Anna Bernava Riuscire ad ottenere una buona notte di sonno ininterrotto è una fantasia che sfugge a molti, costringendoli a trovare sollievo nella prescrizione di farmaci. Ma ci sono rimedi naturali e sani che possono far parte della routine quotidiana di qualsiasi persona insonne e senza riposo. Mettere in atto alcune abitudini per tutto il giorno aiuterà a farvi entrare nel mondo dei sogni senza farmaci o costosi dispositivi tecnologici new-age. Se siete stanchi di essere stanchi qualche semplice aggiustamento al vostro programma e alla vostra camera da letto potrà fare la differenza.
1) Stessa ora, stesso posto
Riuscire ad abituarsi ad una routine e attenersi ad essa è un buon inizio, ha dichiarato Chip Coffey, direttore dei servizi terapeutici presso il Centro di Salute Comportamentale di San Luca a Phoenix. Questo vuol dire svegliarsi alla stessa ora, anche nei fine settimana, e andare a letto alla stessa ora ogni notte. “Se dovete andare ad una festa nel fine settimana per divertirvi e trascorrere una serata piacevole, non appena possibile, tornate al vostro programma di andare a dormire all’orario stabilito.
2) Esercizio fisico
L’esercizio fisico regolare può svolgere un ruolo fondamentale nel garantire una buona notte di sonno. Coffey raccomanda l’esercizio fisico al mattino, se possibile, piuttosto che la sera. “E ‘utile fare yoga o stretching la sera, tuttavia, evitate allenamenti intensi.
3) Attenzione alla caffeina
Non preoccupatevi, non c’è bisogno di rinunciare a quella tazza mattutina di caffé di cui avete bisogno per alzarvi e muovervi. Ma attenzione alla seconda tazza della mattinata in ufficio, e alla terza e alla quarta, dopo il pranzo, che usate per scacciare la sonnolenza. “Molte persone non si rendono conto della quantità di caffeina che consumano, soprattutto nel pomeriggio,” ha detto Coffey. “Cercate di non bere caffeina dopo le 4 del pomeriggio.”
4) Sonnellino da felino
Va bene farsi un pisolino durante il giorno, ma quando si tratta di pisolini, adottate una filosofia felina e fate che sia breve, come Coffey consiglia. “Cercate di limitare la siesta a 15 o 20 minuti e sempre a metà pomeriggio, non la sera.”
5) Serate a ritmo lento
Rallentare il ritmo nelle ore prima di coricarsi permetterà al vostro corpo e alla mente di rilassarsi prima che la vostra testa tocchi il cuscino. Evitate pasti pesanti nelle ore tarde e pianificate attività che non siano troppo stimolanti. Coffey consiglia la lettura di un romanzo o una rivista al posto dei documenti di lavoro. Riservate le faccende, come bollette da pagare o l’impegnarvi in discorsi seri, a prima, durante il giorno, piuttosto che prima di coricarvi.
6) Andare a secco
Per ridurre le probabilità di avere un sonno interrotto, evitate di bere liquidi due ore prima di andare a letto e usate il bagno poco prima per evitare di andar girando di notte, consiglia Michael Robb, chiropratico e proprietario di Fix 24, un centro benessere e di salute olistica a Scottsdale, Arizona. “Ciò consentirà di ridurre la necessità di alzarsi dal letto durante la notte per usare il bagno.”
7) Ripensando all’ultimo bicchierino
Il consumo di alcol può causare sonnolenza, ma non è lo stesso che addormentarsi nel modo più naturale. Inoltre, considerate l’irrequietezza o le trasferte in bagno necessarie derivanti da questo ultimo bicchierino. “Avere un paio di drink prima di dormire può farvi addormentare velocemente, ma influirà anche sulla quantità di sonno, aumentando il numero di volte in cui ci si sveglia nel corso della notte”, ha detto Leadley.
8) Incrementare la melatonina
Si può acquistare in farmacia, ma aiutare il corpo ad aumentare il suo livello naturale di melatonina è una valida alternativa. Dormite in una stanza priva di ogni luce che possa alterare la normale produzione di melatonina, una componente principale per una buona notte di sonno, ha detto Robb. Il rovescio della medaglia: prendendo un’ora di luce solare durante il giorno mentre si sta svegli provoca una reazione biochimica che aiuta la produzione di melatonina.
9) Mettetevi comodi
Create una lussuosa culla che vi coccolerà durante il sonno con un comodo letto e lenzuola pulite. Assicuratevi che il materasso sia di una stabilità piacevole e ruotatelo regolarmente in modo che mantenga la sua forma e sia comodo per voi, ha detto Lauri Leadley, presidente dell’Area Fenice del Centro del Sonno di Valley. E non dimenticate i vostri cuscini. “Lavarli regolarmente aiuta a mantenerli freschi e puliti. Se il vostro cuscino ha più di 2 anni, probabilmente è il momento di sostituirlo con uno nuovo. ”
10) I due scopi della vostra camera da letto
Rompete l’abitudine di lavorare su un computer portatile a letto o addormentarsi davanti al televisore. Favorite un ambiente ottimale per il sonno in modo da non avere schermi di computer, dispositivi elettronici o altri gadgets che emettano luce per tutta la notte, che dicono al vostro cervello che è il momento di svegliarsi, ha spiegato Leadley. “Significa anche tenere tutto fuori dalla camera da letto tranne il sesso e il sonno.”
11) Dieta
Ciò che si consuma può favorire la qualità del sonno. Leadley raccomanda alimenti che siano naturalmente ad alto contenuto di melatonina, come la crostata di ciliegie, o banane e pesce, che sono ad alto contenuto di vitamina B6 – una componente chiave per la produzione dell’ormone nel corpo umano. “I prodotti lattiero-caseari e le verdure a foglia verde sono ricchi di calcio, mentre i cereali integrali sono ricchi di magnesio, entrambi i quali influiscono sulla qualità del sonno quando ne si è carenti.
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