Anna Sara Liberati Riuscire a farsi una bella dormita ininterrotta,è una fantasia che sfugge a molti, costringendoli a trovare sollievo appisolandosi durante il giorno o prendendo dei farmaci. Ma esistono dei rimedi naturali e sani che possono essere parte integrante della routine quotidiana di qualsiasi inquieto insonne. Imparare alcune buone abitudini ti aiuterà ad entrare nel mondo dei sogni senza farmaci o costosi dispositivi tecnologici new-age. E’ sufficiente che tu faccia qualche piccolo ritocco alle tue abitudini e ben presto adagiarsi tra le braccia di Morfeo non sarà più un problema.
STESSO POSTO, STESSA ORA: una volta che ci si è abituati ad una routine, attenersi ad essa non è poi così difficile, ha dichiarato Chip Coffey, direttore dei servizi di terapia presso il Centro di Salute Comportamentale San Luca a Phoenix. Questo vuol dire svegliarsi ogni mattina alla stessa ora, anche nei fine settimana, ed andare a letto alla stessa ora ogni notte. “Naturalmente, un fuori programma ogni tanto non è un problema. Se siete invitati ad una festa di fine settimana andate e divertitevi, ma non appena possibile, tornate alle vostre abitudini di addormentamento e risveglio.”
ESERCIZIO FISICO: fare del regolare esercizio fisico, assume un ruolo fondamentale al fine di garantirsi un dolce sonno. Coffey raccomandat l’esercizio al mattino, se possibile, piuttosto che fatto di sera. “Fate yoga o stretching se proprio preferite la sera, tuttavia, è meglio evitare allenamenti intensi, i quali sono più efficaci se fatti al mattino, quando il corpo e la mente sono ben riposati.”
LIMITARE LA CAFFEINA: Fan del caffè, Non preoccupatevi: non c’è bisogno di rinunciare a quella tazza mattutina di buona miscela brasiliana, necessaria per risvegliarvi dall’intorpidimento del sonno. Ma attenzione alla seconda tazza di metà mattina in ufficio, e poi alla terza ed alla quarta dopo il pranzo. “Molte persone non sono a conoscenza della quantità di caffeina che consumano, soprattutto nel pomeriggio,” ha detto Coffey. “Cercate di non assumere caffeina dopo le 16.00, magari, se proprio non riuscite a fare a meno della tazzina, preparatevi un deca o un orzo”.
LA SIESTA POMERIDIANA: Va bene concedersi un sonnellino durante il giorno, ma quando si tratta di pisolini, adottate una filosofia felina, ossia dormicchiando solo per qualche minuto, ci consiglia ancora il saggio Coffey. “Cercate di limitare sonnellini a 15 [o] 20 minuti e sempre a metà pomeriggio, mai la sera.” Prendete esempio dal micio di casa dunque.
PRENDETEVELA COMODA: fare le cose con calma prima di coricarsi permetterà il vostro corpo ed alla vostra mente di rilassarsi prima che la testa incontri il cuscino. Evitate pasti pesanti, consumati in un orario tardo e dedicatevi ad attività che non troppo stimolanti. Coffey consiglia la lettura di un romanzo o una rivista invece che dedicarsi al lavoro arretrato o alla contabilità domestica, riservando il conteggio delle fatture o impegnarsi in discorsi seri per le ore diurne, piuttosto che poco prima di coricarvi.
NON BERE: Per ridurre le probabilità di un sonno interrotto, evitate di bere liquidi almeno due ore prima di andare a letto e usate il bagno prima di infilarvi sotto le coperte, consiglia Michael Robb, chiropratico e proprietario di Fix 24, un centro di salute olistica a Scottsdale, in Arizona. “Ciò vi permetterà di ridurre la necessità di dovervi alzare dal letto durante la notte per usare il bagno.”
NO AL BICCHIERE DELLA STAFFA: Consumare alcool può indurre sonnolenza, tuttavia farlo esageratamente non permette di avere una buona qualità del sonno, dando problemi come agitazione, nevralgie, risvegli bruschi e continui ed intorpidimento dei sensi. Meglio quindi rinunciare a quel bicchierino in più con gli amici prima di andare a dormire.
MELATONINA: è un integratore che si può acquistare tranquillamente in farmacia senza bisogno di prescrizione medica, ed aiuta il corpo ad aumentare il suo livello naturale di melatonina. Dormire in una stanza che è priva di luce,infatti, può alterare la normale produzione di melatonina, un componente principale di un buon sonno. Il rovescio della medaglia, comunque, è che basta un’ora di luce solare durante il giorno a provocare una reazione biochimica che aiuta la produzione naturale di melatonina.
METTETEVI COMODI: preparatevi un’alcova di lusso che vi coccolerà durante sonno, mediante un letto comodo e lenzuola pulite. Assicuratevi che il vostro materasso sia comodo ed adatto alla vostra conformazione fisica, ha detto Lauri Leadley, presidente del Centro del sonno Valley. E non dimenticate i vostri cuscini. “Lavateli regolarmente per mantenerli freschi e puliti. Se il cuscino ha più di 2 anni di età, è probabilmente il momento di sostituirlo con uno nuovo”.
NO AL COMPUTER: basta con l’abitudine di lavorare su un computer portatile a letto o di addormentarsi con il televisore acceso. Createvi un ambiente ottimale privo di schermi di computer, dispositivi elettronici o altri gadget che emettono luce per tutta la notte. Questo significa tenere tutto (fuorché il sesso ed il sonno) fuori dalla camera da letto.
DIETA: ciò che si mangia può favorire o meno la qualità del sonno. Leadley raccomanda alimenti che sono naturalmente ad alto contenuto di melatonina, come ciliegie, banane e pesce, che sono ad alto contenuto di vitamina B6 – una componente chiave per la produzione del corpo di questo ormone. “I prodotti lattiero-caseari e le verdure a foglia verde sono ricchi di calcio, mentre i cereali integrali sono ricchi di magnesio, entrambi i quali possono migliorare la qualità del sonno.”
Un ultimo, piccolo consiglio: Non andate mai a letto pieni di preoccupazioni o senza aver risolto una discussione. I problemi ed il nervosismo non conciliano il sonno e possono provocare incubi notturni o interruzioni di sonno. Perciò se avete litigato con qualcuno, cercate di fare pace, e se c’è qualcosa che vi preoccupa cercate di non pensarci troppo. Tutto si risolve, ma non se non si riceve l’adeguato riposo. Un cervello riposato, infatti, lavora meglio ed è più in grado di trovare una soluzione a drammi e problemi.
