Come allenarsi in casa per aumentare la massa muscolare

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Come allenarsi in casa per aumentare la massa muscolare

Allenarsi in casa è possibile, ma è importante scegliere il giusto metodo, vediamo insieme come fare.

Non hai tempo per andare in palestra oppure non vuoi spendere troppi soldi per iscriverti, puoi anche aumentare con facilità la tua massa muscolare allenandoti e mettendoti in forma direttamente da casa. Farlo non è assolutamente impossibile e non serve una particolare attrezzatura, basta un pizzico di creatività, impegno e allenarsi regolarmente.


I consigli per allenarsi in casa

Trovare una stanza spaziosa della nostra casa. Una stanza dove ci si può allenare e muovere con tutta libertà. L’allenamento sarà molto più gratificante e sarà svolto in uno spazio aperto e maggiormente comodo. Ecco le possibili zone dove potersi allenare:

  • Un grande salotto, una cantina spaziosa. Si possono anche spostare dei mobili per crearsi maggiore spazio per effettuare gli esercizi;
  • Utilizza un tappetino da yoga, ed usalo. Grazie a questo comodo oggetto non scivolerai e potrai proteggere le tue articolazioni con un’imbottitura;

Sviluppa un tuo programma d’allenamento specifico. Il miglior modo per potenziare i muscoli è creare un proprio piano che utilizzi il peso del nostro corpo per prendere di mira i gruppi muscolari interessati.

Un programma d’allenamento è essenziale perché aiuterà ad elevare la nostra frequenza cardiaca e a bruciare le calorie. Ecco i consigli principali per svolgere un buon allenamento:

  • Gli allenamenti devono essere fatti ad intervalli, consentendo così al nostro corpo di bruciare le calorie e di potenziare i muscoli;
  • Il consiglio è di svolgere sei esercizi in sessanta secondi, con venti secondi di riposo tra l’uno e l’altro;
  • Iniziare con esercizi di base, come salti aerobici, twist obliqui in salto, salti laterali, oscillazioni a pendolo e ginocchia alte, in modo da abituare il fisico ad ogni spostamento;

Esegui gli allenamenti su tutto il corpo. Gli esercizi completi su tutto il corpo sono utilissimi per potenziare la massa muscolare in casa, in questo modo potrai prendere di mira un certo gruppo muscolare senza utilizzare alcuna attrezzatura. Questo tipo di esercizi ha anche il vantaggio di non aver bisogno di molto spazio per essere svolti, questo consente di essere sviluppati anche in stanze piccole.

I consigli su questo tipo di allenamenti:

  • Completare questi allenamenti a circuito, ovvero ripetuti appena dopo si è finito di fare una serie;
  • Piegamenti: è possibile svolgere piegamenti tradizionali o avanzati consentendo così una sfida maggiore. Si può iniziare con dieci oppure quindici ripetizioni, per poi aumentare con l’esperienza e con la frequenza d’allenamenti svolti;
  • Passaggi da plank a piegamenti: Iniziare in posizione di plank con le braccia allineate alle spalle e i piedi alla distanza delle anche. Abbassarsi sulla parte anteriore delle braccia, così da trovarti in posizione di plank sugli avambracci, poi tornare nuovamente in posizione di plank tradizionale. In tutto è necessario eseguire dodici ripetizioni;
  • Marcia a ponte: Stando sdraiati con la schiena a terra e le ginocchia piegate. Sollevare i glutei e assumere la classica posizione del “ponte”. Dopo aver fatto questo, alzare la gamba sinistra, tenendo le anche ben sollevate, poi riportarle a terra prima di ripetere nuovamente il movimento con la destra.

    Eseguire queste ripetizioni dieci volte per gamba;

  • Addominali con gambe distese: Eseguire gli addominali essendo sdraiati sulla schiena con le gambe completamente dritte, successivamente è importante sollevare le braccia verso il soffitto e completare un addominale, poi abbassa le braccia e cerca di toccarti le dita dei piedi per tornare nuovamente e con calma verso terra. Eseguire dieci ripetizioni;
  • Calci da mulo: Calarsi a carponi e portare una gamba verso l’esterno e l’alto, tenendola precisamente a 90 gradi. Eseguire questa ripetizione per dodici volte ad ogni gamba.

Lavorare sui gruppi muscolari più grandi

Il modo migliore per allenarsi e bruciare grassi è sicuramente potenziando la massa muscolare rapidamente e precisamente. Si può iniziare con i quadricipiti e i glutei. Gli squat sono esercizi fondamentali per rafforzare i glutei. Per eseguire questi esercizi è necessario:

  • Per quanto riguarda gli squat, è importante tenere i piedi alla distanza delle anche, la schiena dritta e la testa alta.

    Mettere le mani sulle anche o distendere le braccia davanti a sé stessi, nella posizione preferita insomma. Abbassarsi in posizione di squat e ripetere dieci volte per tre serie questa pratica;

  • Un’altra pratica di buon uso è sicuramente lo yoga, l’allenamento permette di allenare i gruppi muscolari più grandi e rafforza gli stessi, allungandoli e utilizzandoli per mantenersi in equilibrio.

Svolgere gli esercizi almeno tre volte a settimana

È importante unire questo tipo di allenamenti in casa con attività cardiovascolari, come la corsa, il nuoto, il ciclismo o anche una semplice passeggiata, insomma ogni sport è buono per la nostra causa. Bisogna così sviluppare la massa muscolare. È necessario assicurarsi di dedicare almeno un giorno o due della settimana al riposo, così da non esagerare e sfiancarsi; D’altronde è anche essenziale seguire una dieta sana e bilanciata, mangiare sano permette non solo al nostro corpo di svolgere le sue funzioni vitali, ma anche di ridurre con più facilità la massa grassa e di potenziare i nostri muscoli.


Potenziare i muscoli a casa utilizzando le giuste attrezzature

Acquistare attrezzi utili è fondamentale per aumentare la massa muscolare, per questo i manubri sono utilissimi e versatili per i nostri esercizi.

Se non si dispone di questi oggetti è possibile sostituirli con attrezzature che si hanno in casa come sostituti. Due scatole di fagioli possono sostituire un manubrio o anche delle bottiglie d’acqua da due litri.

Gli esercizi da svolgere sono: i curl con i bicipiti. Sono ottimi esercizi utili per potenziare tutti i muscoli delle braccia. Il modo esatto per svolgerli è con i piedi alla distanza delle anche, le ginocchia leggermente piegate e la schiena ben dritta. È possibile anche utilizzare sacchi di patate, angurie e zucche per sostituire i kettlebell usati solitamente negli squat.

Avere una barra per le trazioni

Avere una barra per effettuare le trazioni è importante per aumentare la massa muscolare. Si può installare facilmente nel telaio di una porta ma anche inserirlo a terra per piegamenti o addominali. Gli esercizi permetteranno di sollecitare diversi muscoli: per esempio, con la trazione da scalatore, ti abbassi e riporti il mento verso la mano. Puoi provare la trazione dietro il collo per far lavorare i dorsali.

Video di fitness

Guardare video che riguardino il fitness è un ottimo metodo per crearsi un piano ben strutturato, ormai con internet è molto semplice, basta andare su Youtube e cercare tra le decine di video che vengono in nostro soccorso, totalmente gratuiti e facili da seguire.


Massa muscolare: gli attrezzi da acquistare

Panche da fitness

Ancheer: Panca da allenamento

Con la marca Ancheer si va sul sicuro, uno dei prodotti migliori nel suo genere. È molto pratico e versatile, un perfetto mix di formatore addominale e speedball. Un prodotto di alta qualità che garantisce il massimo del comfort durante tutto l’allenamento. Ha un Pad molto morbido che è stato realizzato totalmente in pelle, è pieghevole e facile da trasportare.

È disponibile in due colori, ovvero rosso e nero: molto moderni e ideali per la casa. Il suo prezzo si aggira intorno ai settanta euro.

York: Panca fitness

La panca fitness di marca York è leggermente più costosa della Ancheer precedentemente mostrata. È realizzata in metallo, legno e plastica. I manubri sono molto resistenti e durevoli nel tempo ed aggiungono un tocco di stile nella vostra sala pesi. Facilmente regolabile e il suo schienale è particolarmente flessibile. Ha inoltre, un imbottitura con uno spessore extra per permettere il massimo del comfort.

Manubri

Trend-Welt

Il manubrio Trend – Welt ha una impugnatura in schiuma espansa, evita la formazione di vesciche nelle mani. I suoi gommini di sicurezza sono totalmente trasparenti e non lasciano segni sugli stipiti delle porte. La sua lunghezza è di 72 – 105 cm ed è facilmente regolabile e senza scatti.

Ultrasport 4 in 1

Sicuramente uno degli attrezzi perfetti per l’uso domestico, in quanto non ha bisogno di buchi per il fissaggio. Ha manopole imbottite per avere così una presa sicura durante tutti i nostri esercizi, garantisce un ottimo allenamento della parte superiore del corpo e l’isolamento e il rafforzamento della muscolatura dorsale. È ideale per i telai delle porte, il suo prezzo su Amazon è di venti euro.

Songmics Manubri

Due manubri da 10 kg ciascuno con rivestimento in plastica, adatto per l’allenamento della propria massa muscolare in casa. Impugnatura in plastica zigrinata, resistente e antiscivolo.

Ultrasport

Ha una struttura molto stabile ed in acciaio, la sua capacità può caricare fino a cento chili. Il suo diametro è di trenta millimetri, ha un funzionamento semplice grazie al suo sistema telescopico. Ha una estremità in gomma trasparente che non lascia segni sul telaio della porta ed include materiale di montaggio. Il suo prezzo originale è di trenta euro, ma grazie all’offerta Amazon si può acquistare a diciannove euro.

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