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Come includere più ferro nella tua dieta

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Come includere più ferro nella tua dieta

La scarsità di ferro è piuttosto comune nelle donne tra la pubertà e la menopausa. Una seria carenza può richiedere alcuni mesi e addirittura anni per essere sanata e ci possono essere degli effetti collaterali spiacevoli nel prendere gli integratori, quindi assumere abbastanza ferro nella dieta e assicurarsi che il tasso di assorbimento sia al meglio sono molto importanti per la salute. Ci sono tre fattori principali per mantenere i giusti livelli di ferro attraverso la dieta, se siete soggette alla scarsità :

  • Mangiare cibi ricchi di ferro
  • Aumentare l’assorbimento di ferro
  • Evitare gli inibitori dell’assorbimento di ferro durante i pasti

Ferro Eme e Non-Eme

Ferro Eme : è il tipo di ferro che assumiamo dalle fonti animali come la carne e il pesce. Lo assorbiamo abbastanza facilmente e poche cose interferiscono con il suo assorbimento. Ferro Non-Eme : è il ferro da fonti non animali, come frutta, verdura e cereali. Lo assorbiamo meno bene e molti altri cibi e bevande possono renderlo non disponibile per il nostro corpo.

Incrementare l’assorbimento di ferro dai cibi

Mangiare, nello stesso pasto, ferro eme e non-eme aumenta l’assorbimento di quello non-eme ; quindi mangiare una bistecca di manzo con dei broccoli e del cavolo ( che sono cibi ricchi di ferro ) massimizza il ferro ottenibile da questi cibi.

Anche la vitamina C aumenta maggiormente l’assorbimento di ferro, quindi è bene aggiungere verdure ricche di questa vitamina come i peperoni leggermente cotti (eccellente fonte di vitamina C) al pasto.

Evitare inibitori di ferro ai pasti – tè, caffè, latte e cereali integrali

I polifenoli nel tè e nel caffè, il calcio nel latte e il fitato nei cereali integrali non permettono a una grande quantità di ferro di essere disponibile per il nostro organismo. Questo non significa che bisogna smettere di consumare questi alimenti, ma di evitarli un paio di ore prima e dopo il pasto principale se si ha il ferro basso – alcuni studi mostrano che il tè in particolare può ridurre l’assorbimento di due terzi e anche più, il caffè di circa un terzo.

Aumentare l’assorbimento con la vitamina C

Gli effetti negativi degli inibitori possono essere contrastati mangiando cibi ricchi di vitamina C durante il giorno e specialmente durante i pasti o assumendo integratori (50-100 mg), ma non esagerare con le dosi in quanto è dimostrato che può causare un bel po’ di danni ( qualsiasi importo attraverso frutta e verdura è sicuro).

Cibi ricchi di ferro

Carne e pesce contengono alti livelli di ferro, i migliori sono il fegato e gli altri organi, carne rossa come bistecca di manzo e agnello, le parti scure di carne di pollame come le cosce e le gambe di tacchino e pollo.

Anche i frutti di mare sono un’ottima fonte, e il salmone, quello selvatico è il migliore.

Verdure verdi come il cavolo, la verza, i broccoli, gli spinaci e le verdure primaverili sono ricche di ferro e anche di vitamina C e altri nutrienti, anche se il ferro in queste viene assorbito meno bene e alcune, in particolar modo gli spinaci, contengono fitato, che è un inibitore, quindi è meglio mangiarle insieme agli alimenti contenenti ferro eme.

Fagioli e legumi come le lenticchie sono ottime fonti, inoltre contengono proteine e hanno pochi grassi. Perciò se volete aumentare i livelli di ferro, aggiungete fagioli negli sformati e stufati e metteteli sul pane tostato per la prima colazione con un bicchiere di succo d’arancia fresco.

Frutta secca come le albicocche, le prugne e i datteri. Può essere difficile trovare ricette che includono una buona quantità di queste, ma mangiarle come spuntino durante la giornata può essere un modo delizioso, non solo per assumere più ferro, ma anche per tenere lontane le tentazioni di cioccolato e torte, quando si ha fame tra un pasto e l’altro.

Non trascurare le erbe e le spezie !

Alcune di queste sono straordinariamente piene di ferro, timo e curcuma in particolare, ma anche rosmarino e origano.

Anche se sicuramente non le mangiate sfuse, un cucchiaino o due di loro aggiunto a zuppe e stufati darà quantità piuttosto generose di ferro ; in più alcune hanno benefici sulla salute, per esempio la curcuma pare che affini la mente e la memoria e allontani malattie croniche comuni come l’Alzheimer, inoltre è un antinfiammatorio e può avere effetti antibatterici e antivirali !

Legami a ricette ricche di ferro

Cercate di includere un pasto ad alto contenuto di ferro due o tre volte a settimana alla dieta. Se siete vegetariane, per esempio uno stufato di lenticchie o uno sformato di fagioli. Se mangiate carne provate i fegatini di pollo con il pane all’aglio. Una zuppa di pollo usando le ossa per il brodo può essere una buona fonte di ferro e altri nutritivi, oppure semplicemente concedetevi una bistecca di filetto con alcune verdure verdi a foglia cotte leggermente al vapore e peperoni saltati rapidamente in padella sui lati.

Una nota sul pane

Sebbene il pane integrale sia più ricco di nutritivi di quello bianco, interferisce con l’assorbimento di ferro (come tutti gli alimenti integrali), mentre quello bianco no.

Quindi bisognerebbe mangiare quello bianco nei pasti principali e quello integrale negli altri momenti della giornata. Se siete già passate al pane integrale, quello bianco può sembrare che riempia meno, ma ci sono un sacco di tipi deliziosi di pane bianco, al supermercato o al panificio si trova quello ‘artigianale’ e provate la ciabatta e la baguette.

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