Come rimanere idratati durante in allenamento COMMENTA  

Come rimanere idratati durante in allenamento COMMENTA  

Rimanere idratati è importante per un allenamento ottimale, e previene il rischio di un danno termico legato alla disidratazione e all’ipertermia. È importante riequilibrare il vostro corpo con un’adeguata quantità di liquidi prima, durante e dopo l’attività fisica. L’insufficienza di acqua nel corpo e dell’equilibrio elettrolitico può influire sfavorevolmente sulla funzione fisiologica e sull’esercizio fisico. La perdita d’acqua attraverso la sudorazione può portare alla disidratazione sia del livello intracellulare che di quello extracellulare. La disidratazione può portare a battiti cardiaci elevati, alta temperatura corporea, fatica e perdita di forza atletica.

Per riuscire a mantenere una prestazione fisica ottimale durante l’allenamento, è importante rimanere idratati prima, durante e dopo un allenamento. La sostituzione dei liquidi dopo l’allenamento fisico aiuterà a mantenere livelli dei liquidi adeguati alla vostra prossima sessione di allenamento. Un’eventuale mancanza di liquidi prima dell’esercizio può influenzare la potenza, così come delle intense attività fisiche. Questo effetto è intensificato quando viene fatto in un ambiente ad alta temperatura. Secondo l’Università Americana di Medicina Sportiva, durante la sostituzione dei liquidi, è importante sostituire anche i carboidrati, così come gli elettroliti persi con il sudore, sia bevendo che mangiando. Si raccomanda di reintegrare i liquidi persi ad un tasso pari al tasso di sudore.

Sostituzione liquidi persi con il sudore

Ogni individuo ha differenti esigenze per quanto riguarda la sostituzione dei liquidi, così come ogni individuo fa l’esercizio fisico a differenti andature e in differenti ambienti climatici. Durante l’esercizio fisico le persone, di solito, non bevono tanta acqua quanto ne perdono attraverso il sudore, ed è normale per gli individui disidratare del 2-6% il loro peso corporeo. È importante monitorare la perdita del peso corporeo e ingerire un volume di liquidi uguale a quello che si è perso attraverso il sudore durante l’allenamento. Non riuscire a mantenere il corpo idratato durante l’allenamento potrebbe portare a problemi gastrointestinali. Le bevande gustose, come quelle sportive, stimolano l’immissione di liquidi.

Bilanciamento elettrolitico

Le perdite di elettroliti, prodotte durante l’allenamento, sono normalmente ripristinate in 24 ore attraverso la dieta; comunque, le perdite di elettroliti sono incrementate dal sudore durante un intenso allenamento della durata di 3/4 ore, perciò dovrebbero essere rimpiazzati attraverso un supplemento di elettroliti nelle bevande che sostituiscono i liquidi persi. Gli elettroliti sono necessari per molte funzioni del corpo, inclusa la trasmissione d’impulso nervosa e le contrazioni muscolari. Le normali funzioni del corpo sono compromesse quando mancano adeguati livelli di elettroliti, specialmente in ambienti ad alte temperature o in allenamenti di lunga durata.

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Iponatremia

L’assunzione di quantità eccessive di acqua potrebbero portare all’iponatremia. I segnali dell’iponatremia includono crampi muscolari, disorientamento, confusione e nausea. Assumere troppa acqua può produrre perdita di sali attraverso la traspirazione, e anche se state sostituendo i liquidi persi, non state sostituendo la perdita di sali. Il miglior modo per sostituire gli elettroliti è farlo gradualmente, così da non avere effetti sulle normali funzioni del corpo. Per prevenire l’iponatremia durante un esercizio prolungato, gli elettroliti dovrebbero essere presenti nei liquidi, come le bevande sportive, o nel cibo durante e dopo l’esercizio fisico.

Carboidrati

La concentrazione di glucosio nel sangue è cruciale per un ottimale allenamento. Durante un prolungato e stancante allenamento, i carboidrati dovrebbero essere inclusi in una soluzione che sostituisce i liquidi per mantenere l’adeguata concentrazione di glucosio e ritardare l’inizio della fatica. Per gli allenamenti intensi che superano l’ora, potete includere i carboidrati in una soluzione che reidrati. Durante un allenamento, la richiesta di carboidrati e di liquidi può essere soddisfatta bevendo una soluzione di 600-1200 ml di liquido contenente 4-8% dei carboidrati.

Il principale obiettivo della sostituzione dei liquidi persi è mantenere l’idratazione del corpo normale durante l’esercizio fisico. Si raccomanda di bere un’adeguata quantità di liquidi durante un periodo di 24 ore precedente l’allenamento e bere circa 500 ml di liquidi 2 ore prima dell’inizio di un’attività fisica per promuovere l’idratazione e tenere conto del tempo sufficiente per eliminare l’acqua in eccesso. Secondo il sito medicdirectsport.com, è consigliabile consumare una dieta sana e bilanciata e una quantità appropriata di liquidi durante le 24 ore precedenti un allenamento, specialmente durante il pasto precedente l’allenamento, per mantenere adeguatamente l’idratazione corporea.

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