Andrea Puddu Argomenti trattati
Siete delle persone sportive? Allora sicuramente questa sensazione non vi suonerà nuova: siete in piena corsa, state cercando di dare il massimo quando, a un certo punto, una forte scossa accompagnata da dolore vi blocca la gamba. Il polpaccio non si scioglie più e voi siete costretti a rinunciare alla vostra corsa giornaliera per un paio di giorni. Avete appena subito una contrattura muscolare, questa volta al polpaccio. Come possiamo evitare o curare un simile problema? Partiamo dall’inizio.
Contrattura: definizione
La contrattura muscolare, comunemente chiamato crampo, è per definizione una reazione involontaria che spinge il muscolo, per l’appunto, a contrarsi senza però riuscire poi a rientrare in fase di rilassamento. Questo comporta dolore ed è in genere una sorta di autodifesa del muscolo a stimoli eccessivi o a condizioni di esercizio non adeguate. Per essere più chiari, chi è colpito da contrattura muscolare soffre di un dolore leggero e diffuso in tutta la zona interessata. In questo caso il muscolo perde elasticità nei movimenti e si nota un aumento involontario di tono muscolare.
Cause
Le cause quindi possono essere molteplici. La più comune è l’ipertonia dovuta a eccessivo sforzo. Mettiamo il caso che da giovani vi piacesse correre, facendo magari anche 10/15 km. Adesso è diverso tempo che non correte, per esempio un paio d’anni. Quale sarebbe il risultato se andaste nuovamente a correre ponendovi l’obiettivo di raggiungere i 10 chilometri? Sarebbe molto probabile che vi venisse un crampo o che, peggio, vi strappaste. La contrattura muscolare è un rischio anche per chi è abituato a correre e potrebbe essere dovuto, insieme a uno sforzo intenso a un riscaldamento muscolare effettuato male. Se non si prende l’abitudine di effettuare un po’ di stretching e riscaldamento prima e dopo la corsa, la probabilità di infortuni muscolari come i crampi aumentano.
Un’altra situazione molto simile potrebbe essere un movimento troppo brusco dopo un periodo di inattività, se per esempio foste seduti in una sala d’attesa per diverse ore e vi ritrovaste a dover scattare per dover correre magari dalla parte della stanza, il vostro muscolo si troverebbe freddo e anche in questo caso aumentano le probabilità di contratture muscolari.
Ulteriori motivi sono disidratazione, carenza di sali minerali (in particolare magnesio, potassio e calcio) e problemi di salute preesistenti.
Un tipo particolare di crampo è dovuto a disidratazione e deficit di sali minerali: Il crampo notturno.
Rimedi
La prima cosa da fare è fermarsi immediatamente. Non bisogna sottoporre il muscolo a ulteriore sforzo. Se state giocando a calcio, non fate gli eroi, sedetevi in panchina e approfittatene per riposarvi. In secondo luogo assicuratevi che si tratti davvero solo di un crampo. Se il dolore è molto forte, forse è il caso di chiamare un medico. Per recuperare potrebbe essere necessario un periodo di riposo che può andare dai 3 ai 7 giorni.
Un primo rimedio per la contrattura muscolare che viene consigliato è lo stretching del polpaccio. Il movimento da fare è molto semplice: allungare la gamba e spingere la punta del piede verso il proprio corpo. L’esercizio viene di solito effettuato afferrando le punte con la mano corrispondente alla gamba, se non riuscite però non preoccupatevi. Potreste aggiungere alla lista anche un massaggio decontratturante. Sotto prescrizione medica, nei casi più gravi, potreste utilizzare anche dei farmaci antinfiammatori e miorilassanti
Prevenzione
Se soffrite di una tendenza ai crampi la cosa migliore sarebbe adeguare la propria dieta inserendo alimenti che diano molti sali minerali. Tra quelli consigliabili patate, bietole, pomodori e sopratutto banane per assimilare buone dosi di potassio e soia, spinaci, noci e semi di zucca per l’assimilazione di magnesio. Il calcio potreste recuperarlo grazie al consumo latticini.
Consigliabile assimilare anche dosi di vitamina A (reperibile in fegato, frattaglie, melone zucca e carote) e vitamina E (semi di girasole, nocciole, noci e mandorle). Se si soffre di crampi notturnì potrebbe essere necessario prendere l’abitudine di consumare molti liquidi, sopratutto acqua e succhi di frutta.
Anche tra la prevenzione torna la necessità di praticare un po’ di stretching prima dell’attività fisica. Dopo è consigliata una sessione di esercizi di raffreddamento che permettano al muscolo di rilassarsi correttamente. E’ consigliabile dedicare a questi esercizi dieci minuti per ciascuna sessione. Questo significa fare dieci minuti di stretching prima e dieci minuti di raffreddamento dopo.
Un consiglio che è particolarmente giusto per le donne: occhio alle calzature! Tacchi alti e calzature scomode possono aumentare la nostra tendenza a contrarre crampi muscolari.
Un ultimo consiglio, se i vostri dolori muscolari persistono o peggiorano questo potrebbe indicare un problema di circolazione sanguigna. In questo caso cercate di prendere un appuntamento con il vostro medico di famiglia il prima possibile.
