Correre: calcolo Imc

Guide

Correre: calcolo Imc

Anche per l’atleta professionista mantenere un peso forma è fondamentale, ma per conseguire certi traguardi il modello nutrizionale da lui seguito è certamente adeguato. Per chi corre per il piacere di correre, per sentirsi in forma il discorso è diverso: ci sono runner che corrono da anni pur essendo in sovrappeso, sottoponendosi ad allenamenti a volte molto duri per preparare una corsa a cui tengono particolarmente; è anche purtroppo comune vedere principianti iniziare stressanti programmi di allenamento con dieci o più chilogrammi di sovrappeso. I problemi sono più di uno; innanzitutto andranno incontro a problemi tendinei e/o muscolari (senza contare l’immensa fatica cui devono sottoporsi), inoltre non saranno mai in grado di migliorare le loro prestazioni se non migliorano la loro alimentazione. Infatti nelle gare di resistenza (per le gare brevi fino ai 1500 m la perdita di prestazione è sicuramente minore) per un atleta standard:
1 kg di peso può essere valutato in circa 2,5 sec/km.
peso e corsa10 kg in più e si corrono i 5000 m in oltre due minuti in più! I 2,5″/km ovviamente sono una media: se l’atleta pesa di meno (come in genere nel caso di una donna), il guadagno è maggiore, se pesa di più, minore.

Praticamente non esiste alcun allenamento che consenta a un atleta adulto già in peso forma e in attività da almeno un anno un tale miglioramento. Anzi, molto spesso gli effetti dell’allenamento sono amplificati a scapito di quelli ottenuti con una riduzione del peso corporeo. Con un semplice calcolo si può valutare che se perdo 5 kg di grasso (non di massa magra!) e miglioro di 15 sec/km, 2,5 sono dovuti all’allenamento e ben 12,5 sec/km alla diminuzione di peso.
Ovviamente non si può scendere oltre misura senza rischiare di intaccare la massa magra. Se volete spingervi sotto al 10% (il 18% per le donne) di massa grassa totale è opportuno che sia un medico sportivo a darvi le indicazioni più appropriate.
Peso e aspetti salutistici
Nel nostro programma Inizia a correre sottolineiamo che chi è decisamente in sovrappeso dovrebbe limitarsi al walking, perdere peso e poi iniziare a correre.

È però il caso di precisare meglio i dettagli perché per un runner il peso non deve essere una frontiera netta, ma piuttosto una variabile da monitorare sempre attentamente.
Il sovrappeso accorcia la vita atletica del runner.
Tutti dovrebbero capire che i chili in più sono mortali per tendini, muscoli e articolazioni che solo un ingenuo può pensare eterni. Nel momento stesso che il runner deve smettere di correre per problemi vari, viene a perdere tutti i benefici salutistici della corsa.
Dal punto di vista salutistico due sono gli errori tipici che i runner commettono quando si ritengono a posto con il peso.
peso e corsaLa costituzione robusta – Frasi del tipo: “ho una struttura fisica molto pesante”, “sono di costituzione robusta” ecc. erano giustificate finché non esistevano le bilance impedenziometriche. Oggi non si può più barare perché bastano pochi secondi per misurare la propria percentuale di massa grassa. Una delle regole della dieta italiana fissa i valori salutisticamente ottimali.

Qui ci preme solo sottolineare che, se il runner può correre (cioè non è troppo sovrappeso), non è detto che possa correre bene a causa di qualche chilo di troppo. Se non ha a disposizione una bilancia, esiste un’altra prova che condanna i portatori della presunta costituzione robusta.
Allungate un braccio con il palmo della mano rivolto verso l’alto. Osservate il vostro avambraccio. Chi è correttamente magro dovrebbe notare sei o sette vene che scorrono più o meno parallelamente dal gomito al polso, come i fiumi su una carta geografica. Se le vene non sono in rilievo netto (non basta vederle!) non siete in peso forma ottimale. Per le donne (che hanno fisiologicamente circa l’8% di grasso in più) è sufficiente che le vene si vedano nell’interezza del percorso.
Un’ultima osservazione, direi tragica. È inutile pensare che avete chili di troppo perché madre natura vi ha dotato di una costituzione robusta.

Se esistesse veramente la costituzione robusta perché nei campi di concentramento tutti erano scheletrici?
La distanza – Il secondo errore che commettono i runner è quello di ritenersi idonei per qualunque distanza e per qualunque carico settimanale. Dire che si può correre non vuol dire che si è idonei per qualunque distanza (la mitica maratona!). In base al proprio IMC, ho creato una semplice tabella in cui ognuno può trovare la sua situazione (fra parentesi il dato femminile):
Inferiore a 22 (20) – Peso ottimale.
Inferiore a 23 (21) – Peso compatibile con un chilometraggio massimo settimanale fino a 80 km e gare fino alla mezza (compresa, maratona quindi esclusa).
Inferiore a 25 (23) – Peso compatibile con un chilometraggio massimo settimanale fino a 60 km, uscite massimo di un’ora e gare fino ai 10000 m
Inferiore a 27 (25) – Peso compatibile solo con il jogging, uscite massimo di 6-8 km.
Peso forma: le varie tipologie
Esistono comunque molti modi per verificare se il proprio peso è ottimizzato nei confronti della corsa, alcuni più precisi, altri solo indicativi.
È importante rilevare che una valutazione del peso ideale non può che essere soggettiva; si può invece scientificamente definire un peso forma massimo, oltre il quale l’atleta è sicuramente in sovrappeso, almeno dal punto di vista delle prestazioni nella corsa.
In realtà esistono diversi peso forma; in ordine decrescente:

a) il peso forma da sedentario; garantisce una condizione sufficiente per stabilire la magrezza di un individuo, mettendolo al riparo da tutte le patologie legate al sovrappeso.
b) il peso forma atletico; garantisce una condizione sufficiente per avere un fisico armonico, ma orientato a discipline di resistenza.
c) il peso forma da runner; garantisce una condizione sufficiente per ottimizzare la prestazione.
La differenza fra il b) e il c) riguarda lo sviluppo della parte superiore del corpo che per un runner non deve comunque superare un certo limite per non diventare un handicap; ovviamente per uno sciatore di fondo che usa anche le braccia non è così.
Esistono sostanzialmente due metodi per definire i tre pesi, l’IMC (più immediato) e la misurazione del grasso corporeo totale (più precisa).

Peso forma, IMC e % grasso

Peso forma IMC % grasso
Peso forma sedentario 22 12%
Peso forma atletico 21 9%
Peso forma runner 20 9%

BilanciaPer le donne si sottragga 2 dall’IMC e si aggiunga l’8% per la massa grassa.
Ricordiamo che tali valori sono massimi; individualmente si possono avere valori anche inferiori, ma sarebbe troppo pericoloso (e sbagliato) generalizzare in tal senso.
Limitandoci all’IMC, primo esempio: uomo alto 175 cm; i tre pesi sono rispettivamente 67,4 – 64,3 – 61,2.

Secondo esempio: donna alta 160 cm; i tre pesi sono rispettivamente 51,2 – 48,6 – 46.
Cosa fare se si è in sovrappeso – La risposta banale è mettersi a dieta, ma quali sono gli errori da non commettere per evitare che la dieta interferisca con la preparazione sportiva? Sostanzialmente sono tre.

1 – Dieta troppo rigida. Impedisce un normale programma di allenamento, interferendo con i lavori più qualitativi. Il contributo calorico giornaliero non dovrebbe essere inferiore a 600x(altezza in cm al quadrato) per gli uomini e a 540x(altezza in m al quadrato) per le donne. Ritornando agli esempi precedenti un uomo di 175 cm dovrebbe seguire una dieta da 1.850 kcal circa, mentre una donna di 160 cm una da 1400 kcal circa. Ovviamente si perderà più peso quanto più alto è il peso iniziale e quanto maggiore è l’attività sportiva, ma con questi dati non si rischia di rovinare la programmazione con situazioni di carenze energetiche.
2 – Troppi chilometri.

Anche i dati riportati al primo punto rischiano di diventare troppo stretti se l’attività sportiva è troppo intensa. Non si devono superare gli 80 km settimanali (vedi paragrafo precedente), né effettuare uscite più lunghe di 15-18 km. Nel periodo della dieta scordatevi lunghissimi, privilegiate la qualità alla quantità.
3 – Niente gare. Non ha nessun senso gareggiare mentre si è a dieta. Oltre a non avere il fisico predisposto per la miglior prestazione possibile, la gara tende a esasperare situazioni di deficit già create dalla dieta.
Un ultimo consiglio; se la dieta è troppo frustrante psicologicamente o il numero di chili da eliminare è eccessivo, usate una strategia a gradino: un periodo di dieta e uno di alimentazione comunque controllata, ma normale, poi un altro periodo di dieta ecc

Commenta per primo

Lascia un commento

L'indirizzo email non sarà pubblicato.


*