Mark Ognuno di noi ha un proprio concetto di forza, ma cos’è realmente la forza fisica e come può essere allenata correttamente?
La forza muscolare è la capacità di un muscolo, o di un gruppo muscolare, di vincere, tramite una contrazione, una resistenza esterna.
La forza può essere influenzata da diversi fattori:
Prima di tutto ci sono le caratteristiche anatomiche, il tipo di fibre muscolari, la capacità motoria dei muscoli e delle articolazioni, a cui poi si aggiungono caratteristiche che possiamo migliorare tramite l’allenamento come la dimensione del muscolo e la capacita di reclutare il maggiore numero di fibre.
La forza si distingue in tre tipi principali: massima, esplosiva e resistente.
Ognuna permette di eseguire esercizi e movimenti differenti ed è impossibile paragonarle, un atleta che utilizzaquella massima per sollevare grandi carichi di peso, comunemente viene reputato più forte di chi non riesce a farlo, ma allo stesso modo, un atleta che non riesce a sollevare grandi pesi ma è in grado di compiere scatti, durante la corsa, in modo esplosivo, è da considerare particolarmente forte, nello specifico più forte del sollevatore di pesi che non riesce a farlo. E’ il concetto di forza stesso errato nell’ideologia comune.
Forza massima
Come dice la parola stessa, è la massima tensione che un muscolo è in grado di sviluppare tramite un unica contrazione. E’ quella forza che vediamo utilizzare nelle gare di sollevamento pesi. Per allenare la forza massima è necessario l’utilizzo di pesi, il peso che dovrete sollevare dev’essere molto vicino al peso massimo che siete in grado di sollevare e non deve permettervi di eseguire molte ripetizioni, massimo 3.
Forza esplosiva
È la capacità di un muscolo di esprimere la massima tensione nel minor tempo possibile. È la forza che viene utilizzata nello scatto dei centometristi, se allenata correttamente permette di aumentare anche la velocità utilizzando più fibre veloci.
La forza esplosiva si può allenare sia con i pesi, sia a corpo libero, il peso che dovrete sollevare è circa la metà del peso massimo che siete in grado di sollevare, quello che vi permette di fare una sola ripetizione, quindi per alcuni gruppi muscolari basta il peso del vostro corpo. Il peso ideale è quello che non vi permette di eseguire tra le 8 e le 10 ripetizioni che andranno eseguite in modo esplosivo
Forza resistente
È la capacità di produrre un determinato livello di forza per periodi prolungati. E’ la forza che vediamo impiegata in tutti gli sport di lunga durata come la corsa. Per allenare la resistenza muscolare non è necessario l’utilizzo di pesi, molti esercizi posso essere svolti utilizzando il peso del proprio corpo.
Il peso da utilizzare dev’essere inferiore alla metà del massimo peso sollevabile, quello che ci permette di effettuare una sola ripetizione, ed eseguire serie tra le 12 e le 18 ripetizioni a velocità abbastanza elevata.
In un unica sessione di allenamento è impossibile allenare diversi tpii di forza per lo stesso muscolo, ma programmando le sessioni nel modo corretto, le forze possono interagire. La forza massima infatti, se allenata correttamente, può essere sfruttata per allenare gli altri tipi, per questo motivo è spesso la prima ad essere allenata nelle palestra.
