Valeria Argomenti trattati
Il calcio è uno dei principali minerali essenziali per la salute dell’uomo. Oltre a fortificare le nostre ossa e i nostri denti, il calcio è protagonista attivo nella contrazione muscolare e nella regolazione della pressione sanguigna. Secondo il Food and Nutrition Board dell’Institute of Medicine (IOM), la dose giornaliera consigliata (RDA) di calcio per un adulto è pari a 1.000 milligrammi (mg). Sono molti i cibi ricchi di calcio, in particolare i prodotti caseari, alcuni tipi di verdure e gli alimenti arricchiti di minerali.
Prodotti caseari
I prodotti caseari sono la principale fonte di calcio: l’elevata quantità apportata viene facilmente assorbita dal nostro organismo. Tre porzioni al giorno forniscono il 100% dell’RDA. Una tazza di latte scremato ne contiene 306 mg, o circa il 30% dell’RDA di calcio. Il latte parzialmente scremato fornisce un apporto di calcio leggermente inferiore, circa 290 mg per tazza, contro i 280 mg di una tazza di latte al cioccolato. Un’altra preziosa fonte di calcio è il latte di capra. Una tazza di latte di capra contenente il 2% apporta 325 mg di calcio, più del latte vaccino. Un vasetto di yogurt al naturale da 225 gr ne apporta in media 275 mg (anche se le quantità variano da una marca all’altra). Il formaggio è un altro alimento prezioso ricco di calcio. Una porzione di 30 gr di Svizzero, Cheddar, Mozzarella o formaggio americano contengono rispettivamente 224, 204, 183 and 162 mg di calcio.
Frutta e verdura
Un succo d’arancia arricchito di minerali contiene la stessa quantità di calcio presente nel latte di mucca, circa 300 mg, la soluzione ideale per chi soffre di intolleranza al lattosio. Troviamo trace di questo minerale anche nelle verdure a foglia verde scura. 200 gr di cavolo verza e di spinaci bolliti apportano rispettivamente 226 e 244 mg di calcio, circa il 22% e il 25% dell’RDA. Mentre 200 gr di cavolo cappuccio bollito e 200 gr di cime di rapa cucinate contengono rispettivamente 104 e 197 mg di calcio, pari al 10 e al 20% dell’RDA.
Chicchi e Semi
I cereali per la prima colazione vengono generalmente arricchiti di calcio e altri nutrienti. Le quantità variano enormemente in base alla marca e al tipo di cereale. Una porzione di cereali compresa tra i 30 gr agli 85 gr apporta da 120 a 350 mg di calcio, pari a 12-35% dell’RDA. I cereali arricchiti di minerali forniscono circa 60 mg di calcio per una porzione da 60 grammi. Ma non è finita qui: anche alcuni impasti possono essere arricchiti di calcio. Un muffin integrale contiene circa 99 mg di calcio ovvero circa il 10% dell’RDA. Un’altra fonte preziosa è rappresentata dai gherigli di semi di sesamo non sgusciato. Una porzione da 30 gr apporta ben 351 mg di calcio, circa il 35% dell’RDA.
Alimenti di soia
A secondo della marca e della loro tipologia, molti alimenti di soia sono ricchi di calcio. Una porzione di tofu a pasta dura da 30 gr (arricchito con solfato di calcio) apporta 430 mg di calcio pari al 43% della dose giornaliera raccomandata. Una porzione di 60 grammi di tofu light (senza l’aggiunta di calcio) ne contiene circa 100 mg, pari al 10% dell’RDA. Non è da meno lo yogurt di soia: un vasetto da 225 gr apporta circa 300 mg di calcio pari al 30% dell’RDA. E il latte di soia arricchito di calcio supera addirittura il latte vaccino. Una tazza di latte di soia al naturale o aromatizzato fornisce (in media) 350 mg di calcio, pari al 35% dell’RDA.
