Sara Zambon Non è solo un fastidio, l’insonnia si riflette in maniera grave sul nostro equilibrio psico-fisico e compromette la qualità della vita: ecco qualche rimedio
Quante volte vi capita di non chiudere occhio tutta la notte, pur essendo sfiniti? Non sottovalutate mai l’insonnia, perché non causa solo problemi il giorno dopo al lavoro o a scuola, ma è l’anticamera di disturbi anche molto gravi sul lungo termine.
Tenete presente che la privazione del sonno è utilizzata anche come forma di tortura! Non dormire ha effetto sia sulla sfera psicologica che su quella fisica dell’essere umano: irritabilità, sbalzi d’umore, riflessi rallentati, incapacità di concentrarsi, sono il minimo che possa capitare nell’immediato, mentre nel tempo possono subentrare depressione, ansia, stati di allucinazione, alterazione della capacità di giudizio morale, deficit cognitivi, vuoti di memoria o vere e proprie amnesie.
E’ stato dimostrato anche che l’insonnia prolungata o cronica è correlata ad un maggior rischio di ammalarsi di diabete di tipo 2, alla probabilità che si instaurino patologie cardiache e ipertensione, oltre che portare a sovrappeso o obesità; indebolisce il sistema immunitario ed è causa di dolori e tremori, nonché del blocco della crescita nei bambini.
I motivi per cui non ci si riesce ad addormentare sono tanti, alcuni addirittura insospettabili e possono essere di natura fisiologica, psichica, ambientale o legati ad abitudini e stile di vita:
- Alterazioni ormonali dovute a malfunzionamento della tiroide, eccesso di adrenalina o di insulina, oltre che, nelle donne, ciclo mestruale, menopausa e stato di gravidanza sono tra le principali cause di insonnia. Tra gli altri fattori fisiologici vanno annoverati pressione alta, tensioni muscolari, problemi dell’apparato digerente come il reflusso gastroesofageo, e carenza di melatonina.
- Anche l’iperstimolazione cerebrale dovuta all’uso di computer, videogiochi, smartphone ecc. prima di andare a letto e l’assunzione di importanti quantità di nicotina (non solo tramite sigarette tradizionali ed elettroniche, ma anche mangiando ortaggi come pomodori, melanzane e peperoni e tuberi come le patate), causano difficoltà ad addormentarsi.
- Essere innamorati o eccitati ad esempio per un evento positivo al quale non vediamo l’ora di partecipare (una festa, un concerto, una partita ecc.), influiscono negativamente sul riposo quanto le preoccupazioni e le ansie quotidiane, legate a problemi economici, di coppia, di lavoro o di figli.
- Fare una vita troppo sedentaria o eccessivamente noiosa e ripetitiva non giova: è importante fare dell’attività fisica durante il giorno ed impegnarsi anche intellettualmente ed emotivamente. Apatia ed insonnia, infatti, vanno spesso di pari passo.
- Essere stanchi non significa crollare dal sonno: potreste sentirvi stracci per pavimenti dopo una giornata particolarmente intensa, ma il vostro cervello continua ad essere vigile, ad elaborare le informazioni e gli stimoli e ad essere influenzato dallo stress. Importante, quindi, cercare di rilassarsi mentalmente prima di coricarsi.
- Troppe proteine a cena implicano una digestione lunga e laboriosa, nemica giurata del riposo. Lo stesso vale per cibi piccanti e grassi in genere. Vale la pena di limitare il consumo di questi nutrienti, oltre che evitare di assumere la caffeina, contenuta non solo in caffè, thè e cioccolato, ma anche in alcune bevande come la cola o gli energy drink.
- Anche la temperatura della stanza da letto può influire sulla qualità e quantità del sonno: mai sotto i 12° e mai sopra i 24°, sia in estate che in inverno, per dormire sereni. Il range ideale stabilito dagli esperti si attesta tra 15,5° e 19,5°. Anche avere i piedi freddi non aiuta ad addormentarsi rapidamente: non rinunciate ad indossare dei calzini, possibilmente morbidi e non troppo stretti anche se dormite sotto il piumone.
- Quando c’è luna piena, secondo uno studio di qualche anno fa, si riposa peggio e per meno tempo: non c’è praticamente niente da fare per evitare l’influsso delle fasi lunari sulla nostra vita e, nei giorni precedenti e successivi al plenilunio, dovremo rassegnarci ad avere difficoltà a prendere sonno, sapendo anche che questo sarà più leggero che in altri momenti del ciclo lunare.
- Buio totale e silenzio sono a torto considerati come indispensabili per dormire bene: molte persone, infatti, hanno un’inconfessabile ansia legata all’oscurità anche da adulte, mentre per altre l’assenza di rumori d’ambiente farà trasalire ad ogni scricchiolio d’assestamento di un mobile o ad un qualsiasi suono improvviso. Può essere d’aiuto tenere una piccola abat-jour accesa e munirsi di un generatore di rumore bianco.
- Il jet lag da weekend andrebbe evitato: cambiare il ritmo sonno/veglia dormendo più ore nelle mattine del fine settimana o il fare le ore piccole il venerdì e sabato sera, rischia di farvi passare in bianco la notte di domenica su lunedì, quando sarete costretti a puntare presto la sveglia per andare al lavoro o a scuola.
- Dormire con gli animali domestici o con un partner rumoroso o dal sonno agitato sono abitudini che rovinano inevitabilmente il nostro riposo: cani e gatti hanno ritmi completamente diversi dai nostri e i loro movimenti possono distrarci al punto da non dormire profondamente; il compagno o la compagna che russano o cambiano posizione in continuazione sono facilmente neutralizzabili adottando letti separati o, avendone la possibilità, addirittura tornando alle abitudini di un tempo, quando si dormiva anche in camere diverse.
Anche se abbiamo individuato le principali cause e adottato tutte le precauzioni possibili per arginare le situazioni di cui sopra, potremmo lo stesso non riuscire a chiudere occhio: in questo caso, oltre ai farmaci di sintesi come gli ansiolitici (da assumersi strettamente dopo prescrizione medica), possiamo ricorrere a rimedi omeopatici come le gocce o compresse contenenti gli estratti della pianta di valeriana, i fiori di Bach (particolarmente indicati verbena, agrimonia e balsamina), capsule o fiale di melatonina (si trovano ormai anche in quasi tutti i supermercati, nel reparto dedicato agli integratori alimentari) e l’intramontabile camomilla, da bere sotto forma di infuso, dolcificata con poco zucchero o con un cucchiaino di miele. Efficaci anche delle sedute di agopuntura ad un professionista qualificato.
Integrare Vitamine e Magnesio nella dieta aiuta a combattere l’insonnia nei soggetti ansiosi e anche la liquerizia, in piccole quantità, può contribuire al giusto rilassamento che scaturirà in un vero sonno ristoratore. Una tisana ed un bagno caldo la sera, infine, nella stagione fredda possono fare miracoli.
