Marco Tringali Ecco come fare correttamente gli esercizi per potenziare i quadricipiti in casa senza dover ricorrere all’uso degli attrezzi da palestra.
Potenziare i quadricipiti in casa è possibile farlo con pochi esercizi ben eseguiti che potranno farvi apprezzare sensibili miglioramenti già dopo pochissime sedute.
Il quadricipite è il muscolo che consente di poter effettuare i normali movimenti della gamba ed è posizionato nella zona anteriore della coscia. Tra gli esercizi più efficaci da eseguire i principali che vogliamo illustrarvi ci sono lo squat e i piegamenti. E’ importante che ogni volta che eseguiamo un esercizio occorre sempre variare intensità e tempo di esecuzione, non dimenticandoci mai di fare un buon riscaldamento.
Per fare un corretto riscaldamento sono sufficienti non più di 10 minuti di cyclette oppure una semplice corsa sul posto. Per eseguire lo squad divarichiamo bene le gambe e allunghiamo in avanti le nostre braccia. In questo modo effettueremo una contrazione di glutei e addominali, piegando le gambe e tenendo sempre la schiena ben dritta. Inspiriamo quando ci caliamo verso il basso ed espiriamo quando saliamo. Le donne dovranno eseguire 4 serie da 20, mentre per gli uomini andrà bene eseguire 5 da 25, rispettando sempre una pausa di un minuto tra l’esecuzione di una serie e l’altra.
Poi proseguiamo sdraiandoci di lato sul fianco destro, allinea bene tutto il corpo in particolar modo i polpacci. Incliniamo leggeremente una gamba in avanti poi stendiamo il braccio destro in avanti mentre quello sinistro lo poggeremo a terra. A questo punto solleviamo la gamba sinistra in aria (lateralmente) per due secondi e poi la riportiamo nella posizione originaria. Ripetiamo questo esercizio per ben 10 volte. Poi ci distenderemo sul fianco sinistro e ripetermo l’operazione con la gamba sinistra. Con il tempo dovremo essere in grado di ripetere questo esercizio per ben 25 volte. Otterremo davvero dei risultati sorprendenti che ci consentiranno di potenziare i quadricipiti in casa senza dover ricorrere agli attrezzi da palestra.
