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La vitamina D è una sostanza fondamentale per il benessere del nostro organismo. Importante soprattutto in fase di crescita, anche da adulti ci consente di mantenerci forti e sani. La principale fonte di vitamina D è la luce solare. Essa si trova però anche in alcuni alimenti, come ad esempio il pesce, le uova e le verdure a foglia verde. Conoscere quali sono gli alimenti ricchi di vitamina D vi permetterà di integrarli nella vostra dieta evitando così di sviluppare carenze.
Vitamina D: a cosa serve
Tutti hanno sentito parlare della vitamina D, ma pochi di noi sanno quanto essa sia effettivamente importante per il nostro organismo. Utile per il sistema immunitario e per la prevenzione di patologie cardiovascolari, questa sostanza svolge un ruolo particolarmente importante per il nostro apparato scheletrico. Essa è responsabile sia della formazione delle nostre ossa, sia del loro mantenimento. Un corretto apporto di vitamina D ci permette quindi di avere delle ossa forti e sane, previene l’insorgere di malattie quali l’osteoporosi e diminuisce il rischio di fratture.
La vitamina D consente inoltre di mantenere dei buoni livelli di fosforo nel sangue, previene il cancro e la sclerosi multipla ed è in grado di migliorare la funzionalità dell’insulina, permettendo così di combattere il diabete. Essa è molto importante anche per chi soffre di depressione, in quanto stimola la produzione di ormoni quali endorfine, serotonina e dopamina, che regalano una piacevole sensazione di benessere. Recenti studi dimostrano inoltre l’importanza della vitamina D nella prevenzione dei tumori.
La vitamina D permette infine di migliorare la tonicità e la forza dei nostri muscoli e può essere utile per curare alcune malattie della pelle quali la dermatite atopica e la psoriasi.
L’importanza della luce solare
Il modo migliore per garantirsi il corretto apporto di vitamina D è l’esposizione alla luce solare. I raggi Uv sono infatti il principale fattore responsabile della sintetizzazione di tale sostanza. In estate, 15 minuti di sole al giorno sono sufficienti per assimilare la quantità di vitamina D corretta. Nei mesi invernali è invece necessario prolungare l’esposizione.
Non sempre, tuttavia,le condizioni climatiche risultano favorevoli e un’esposizione quotidiana alla luce del sole potrebbe risultare in molti casi impossibile. In questo caso è fondamentale garantirsi l’assimilazione di vitamina D in un altro modo. Fortunatamente esistono molti alimenti che aiutano ad integrare tale sostanza. Basta consumarli regolarmente e in quantità adeguate per evitare l’insorgere di un’eventuale carenza.
Gli alimenti ricchi di vitamina D
La vitamina D si trova sia nell’olio di pesce (ad esempio nell’olio di fegato di merluzzo), sia nel pesce stesso: la sogliola, la trota, lo sgombro, il pesce spada, il tonno, il salmone, lo storione e le sardine ne sono particolarmente ricchi.
Tra gli alimenti ricchi di vitamina D troviamo anche le uova: 100 grammi di uova contengono generalmente quasi 5 microgrammi di vitamina D. Essa si trova inoltre nel latte, nel burro, nel fegato e nei grassi animali.
Infine, si può assimilare la vitamina D anche mangiando verdura: essa è presente soprattutto nelle verdure verdi, come bietole, spinaci ed erbette. Ricchi di vitamina D sono anche i funghi: 100 grammi di funghi porcini ne contengono circa 3 grammi.
La dose giornaliera consigliata di vitamina D varia da persona a persona ed è correlata al grado di esposizione al sole: in un adulto sano dovrebbe aggirarsi tra i 5 e i 10 microgrammi al giorno, mentre nei bambini sotto i tre anni non dovrebbe mai scendere sotto i 10.
