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Quali alimenti contengono Omega 3?

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Quali alimenti contengono Omega 3?

Gli Omega 3 dovrebbero rappresentare lo 0,5-2% delle calorie giornaliere, sia nei ragazzi che negli adulti. Li hanno definiti “gli spazzini delle arterie” perché sono insuperabili nel liberarle da colesterolo e trigliceridi. Prima ancora, sono indispensabili per la salute del sistema nervoso e di quello immunitario, e prevengono le infiammazioni. Per questo non dovrebbero mai mancare nella dieta di ogni giorno, dato che è proprio il cibo a fornirceli, in particolare i prodotti ittici. Ecco dove trovarli, se non si mangia spesso pesce o se si è vegetariani.

I semi di lino sono l’alimento vegetale più ricco di Omega 3: ne contengono oltre 17 grammi per etto. Piccoli ma “potenti”, sono un concentrato di grassi (35%, per la metà rappresentati da omega 3) e di proteine (18%). Proprio per questo sono un alimento ad alta carica energetica. Inoltre i semi di lino hanno un’azione emolliente e lassativa, aiutano a tenere sotto controllo la fame.

Possono essere aggiunti al pane, alle minestre di verdure, alla macedonia, all’insalata e ai cereali per la prima colazione. In alternativa, si può preparare una bevanda lasciandoli macerare.

Pinoli, nocciole, mandorle e soprattutto noci sono una buona fonte di omega 3. Vanno, però, dosati con attenzione perché sono molto calorici. Occhio perciò a non superare i 30 g al giorno, ossia 4-5 noci. Basta questa quantità per introdurre 2 grammi di omega 3, e coprire così la dose giornaliera raccomandata di questi acidi grassi.

L’olio di semi di lino è così ricco di Omega 3 che ne bastano solamente 6 grammi al giorno per soddisfarne il fabbisogno quotidiano. Ha un caratteristico sapore di noce, leggermente amarognolo, ma se non è ben protetto dal calore e dalla luce si ossida molto facilmente, prendendo uno sgradevole sapore di pesce. Il consiglio, quindi, è di consumarlo a crudo. E’ ideale per condire le insalate miste ed è delizioso nella vinaigrette preparata con mele, senape e pepe.

La margarina vegetale è priva di colesterolo e di grassi idrogenati, e a ridotto contenuto di grassi.

Questo alimento è realizzato a partire da oli naturalmente ricchi di Omega 3. Un cucchiaio di margarina ricca di omega 3 apporta il 50% del fabbisogno giornaliero di queste sostanze, e il 20% della quantità giornaliera raccomandata di vitamina E. Il consiglio è di utilizzare la margarina vegetale per la cucina quotidiana, dai risotti alle torte salate e alla verdura. Si può usare sia nei piatti a caldo che in quelli a freddo.

Altri alimenti che contengono Omega 3 sono: i fagioli di soia, che hanno un gusto delicato e sono ideali per arricchire contorni e insalate; il germe di grano (ricco ed energetico, agisce da ricostituente e aiuta nello sforzo muscolare), l’olio di soia (che contiene anche elevate quantità di lecitina, un fosfolipide che rende solubile i grassi presenti nel sangue, mantenendolo fluido ed evitando che il colesterolo si depositi sulle pareti dei vasi sanguigni).

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