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La dieta vegetariana, se ben bilanciata, è una dieta sana e consigliabile. Tuttavia, come ogni dieta, comporta equilibri da mantenere e valori da tenere sotto controllo. È necessario, quindi, prestare attenzione a non eliminare la carne senza integrare i suoi nutrimenti con cibi che ne forniscano di simili e, in generale, ad apportare alla dieta tutto ciò di cui il nostro corpo ha bisogno. Le diete vegetariane possono essere di vario tipo, ognuna caratterizzata dalla rinuncia a qualcosa di specifico.
Le diete vegetariane
Secondo le ultime stime disponibili, la percentuale di vegetariani e vegani in Italia si aggira intorno all’8%. Cosa si intende però per vegetariano? Un vegetariano è colui che sceglie di rinunciare a tutti gli alimenti a base di carne o pesce, molto semplicemente. Esiste, però, anche una sottocategoria di persone che non mangiano carne ma si concedono il pesce, la definizione in questi casi è pescetariani. Talvolta si tende, invece, a confondere i vegetariani con i vegani, ma la differenza è sostanziale. I vegani, infatti, rinunciano a tutti i cibi di origine animale, quindi anche a latticini, uova, miele, etc.
Gli svantaggi delle diete vegetariane
Il fatto di rinunciare a un intero gruppo alimentare può provocare al nostro organismo la carenza di particolari nutrimenti. Per questo è importante conoscere i rischi di una dieta vegetariana e sopperire mangiando cibi che hanno caratteristiche simili a carne e pesce.
Carenza di proteine
I vegetariani, non mangiando carne, faticano a ingerire le giuste quantità di proteine. La maggior parte delle fonti vegetali di proteine contiene proteine dette incomplete, mancanti cioè di uno o più aminoacidi essenziali. La buona notizia è che si può far fronte a questo problema inserendo nella dieta proteine da fonti diverse. In questo caso buone fonti di proteine provengono da legumi e frutta secca, soprattutto arachidi, tofu, noci e fagioli.
Carenza di vitamina B12
Se avete consultato un nutrizionista prima di eliminare completamente la carne dalla vostra dieta, vi avrà spiegato che una delle carenze più comuni tra i vegetariani è quella di vitamina B12. La vitamina B12 è molto presente nella carne e nel pesce, ma non solo. Per fortuna, infatti, i cereali, soprattutto quelli integrali, sono un’ottima fonte “sostitutiva” di vitamina B12.
Carenza di ferro
Veniamo al tasto dolente, in particolare se si è donne. Eliminare la carne in presenta di mestruazioni può provocare un abbassamento delle entrate di ferro. I sintomi tipici da carenza di ferro sono stanchezza, spossatezza e diminuzione della funzione immunitaria. Anche in questo caso, esistono alimenti che sopperiscono alla mancanza di carne, come uva passa, melassa e broccoli. Il problema però, nel caso di ferro assunto da fonti vegetali, sta nella difficoltà del corpo ad assimilarlo. Per migliorarne l’assorbimento è quindi necessario accompagnare questi cibi ad altri ricchi di vitamina C, come il succo d’arancia o di pomodoro.
Disagio intestinale
Tipicamente il vegetariano consuma più alimenti ricchi di fibre, il che è un bene. Un consumo eccessivo di fibre può però provocare fastidi intestinali legati soprattutto ad una produzione eccessiva di gas. In questo caso, soprattutto quando si cucinano i legumi, occorre avere l’accortezza di lasciarli a lungo in ammollo e sciacquarli più volte. Nella maggior parte dei casi, quindi, se si seguono diete vegetariane ben bilanciate non sarà necessario ricorrere a integratori specifici per carenze dovute all’eliminazione della carne. Controllare regolarmente i propri valori è comunque una buona norma, soprattutto a seguito di un cambiamento di abitudini alimentari.
