Verdure cotte: le ricette sane per essere in forma

Cucina

Verdure cotte: le ricette sane per essere in forma

Cibo leggero
Zuppiera con verdure cotte

Una serie di succulente ricette a base di verdure cotte: per sentirsi leggeri, senza per questo avvertire il peso di una dieta. Vediamo nel dettaglio 5 esempi, ma ce ne sono molti altri.

Utilità delle verdure cotte

Cibo salutare

Le verdure cotte si usano in genere come contorno: contribuiscono a soddisfare il nostro fabbisogno giornaliero di vitamine, sali minerali, fibre e calorie. Tuttavia, proprio perché contengono simili proprietà, potrebbero diventare un piatto principale per stare leggeri, ma nello stesso tempo non sentirsi a dieta: ecco alcune ricette che possono fare al caso nostro.

Cicoria con olive, pinoli e capperi

Verdura

Per preparare questa ricetta, si prendono 700 grammi di cicoria, 25 g di capperi dissalati e altrettanti di pinoli, 20 g di olive snocciolate, 4 pezzi d’acciughe sott’olio, dell’aglio, del peperoncino fresco, dell’olio extravergine d’oliva e del sale. Si distribuiscono i capperi su una placca foderata di carta da forno; si mettono a 100 ° C nel forno ventilato e si lasciano essiccare un’ora. Si monda la cicoria, separando i gambi dalle foglie più tenere. I gambi vanno lessati in acqua bollente per 2 o 3 minuti, poi si uniscono le foglie e si prosegue ancora per altri 2 minuti.

Alla fine si scola e si mette tutto in una ciotola di acqua gelata. Successivamente si sgocciola la cicoria e si taglia a in qualche modo. Si prosegue facendo soffriggere un filo di olio con uno spicchio di aglio affettato o anche intero, con le acciughe, i pinoli, un peperoncino fresco tagliato a metà e un pizzico di sale per un circa due minuti, poi si aggiungono la cicoria e le olive, e si continua per 2 o 3 minuti. Quindi si sfornano i capperi, si lasciano intiepidire e quindi si tritano o si sbriciolano con le mani. La cicoria è pronta per essere servita, dopo essere stata ricoperta di polvere di capperi.

Pannocchie arrostite con fonduta

Pannocchie e formaggio fuso

Si prendono 400 g di latte, 160 g di formaggio toma, 140 g di pecorino sardo, 4 pezzi di pannocchie fresche, amido di mais o sale. Le pannocchie vanno sfogliate e messe in ammollo nell’acqua per 10 minuti – un quarto d’ora, poi vanno eliminate le loro barbe verdi ed asciugate.

La cottura va effettuata su una griglia calda con un pizzico di sale per 15 – 20 minuti, girando le pannocchie continuamente. Si fa bollire il latte con un pizzico di sale; si aggiunge mezzo cucchiaio di amido di mais stemperato in due di acqua e si mescola per 2 minuti. Si spenga poi il fuoco, si aggiungono la toma e il pecorino a pezzetti, mescolando finchè non si fonderanno. Ecco che la fonduta è pronta per essere servita con le pannocchie arrostite.

Tris di fagioli con bruschetta

Piatto a sè con fagioli

Per preparare questo piatto, servono 200 grammi di fagioli borlotti, di cannellini e di fagioli dell’occhio – tre qualità, dunque – freschi e sgranati; 3 grosse fette di pane, 2 pezzi di pomodori ramati, un porro e dell’aglio. I fagioli si lessano in acqua bollente non salata, cuocendoli per circa 10 minuti, poi vanno scolati; si spunta il porro e lo si taglia mezze rondelle sottili; lo si mette in padella con tutti i fagioli; si aggiungono 2 cucchiai di olio e una goccia d’acqua, e si fa cuocere a fuoco basso per 18-20 minuti.

A questo punto i pomodori si tagliano a croce e si scaldano in acqua bollente per un minuto; poi si pelano, si privano dei semi, si tritano e quello che si è ottenuto si aggiunge ai fagioli. Si cuoce tutto per altri 10 minuti e si sala. Si prosegue versando in una padella 2 cucchiai di olio e lo si scalda; lo profuma, sfregando nella padella uno spicchio di aglio sbucciato, dopo averlo infilzato con una forchetta. Poi si abbrustolisce il pane nell’olio e si tagliano le fette a metà. Ecco che il piatto è pronto per essere servito.

Crema acidula di patate con ortaggi cotti e crudi

Unico piatto

Ecco un’altra ricetta a base (anche) di verdure cotte. Servono 350 grammi di cetrioli, 200 di patate, 160 di fagiolini, 100 di taccole, 4 pezzi di ravanelli, pezzi di gambi di sedano e carote. Dopo aver pelato le patate, bisogna tagliarle a fette sottili.

Si fa appassire lo scalogno con mezzo spicchio di aglio, poi lo si trita in una padella con due cucchiaini di olio, mezzo bicchiere di vino bianco e un rametto di timo. Si lascia evaporare il vino quasi del tutto, poi si aggiungono un cucchiaio di aceto e le patate. Si versa dell’acqua, si sala e si fa cuocere tutto per 35 minuti. Si frullano le patate fino a farle diventare crema, si mondano i fagiolini e si fanno scaldare in acqua per 3 minuti; poi si mondano e si aggiungono le taccole e si scola tutto per 5-6 minuti. Si continua mondando sedano, cetrioli, carote e li si taglia a bastoncini; si affettano i ravanelli a fettine sottili e la crema è pronta per essere servita.

Cipolle alle erbe gratinate

Piatto sfizioso

Per preparare questa ricetta ci vogliono 6 cipolle bianche (800 grammi), 180 g, della maggiorana, dell’erba cipollina, del timo, del basilico e dell’origano fresco.

Si inizia lavando le cipolle senza eliminare la buccia, poi bisogna farle bollire intere in acqua salata per circa 50 minuti. A questo punto si frulla il pane con 80 grammi di olio, il sale e 3 cucchiai di erbe miste tritate. Poi bisogna scolare le cipolle e a questo punto si sbucciano e si eliminano le calotte; si tagliano a metà orizzontalmente e si cospargono con il pane alle erbe. Infine si inforna tutto per 5 minuti.

Altre ricette

Piatto e forchetta

Vi sono molte altre ricette con verdure cotte che possono essere usate come unica portata: cipollotti e porri brasati, sformatini di broccoli e salsa olandese, insalata autunnale, coste saltate al tamarindo, melanzane sott’olio, insalata di cetriolini, ceci e pomodori secchi, spiedini di pomodorini caramellati e melanzane, crema di carote al profumo di timo, finocchi ripieni di bietole al profumo di erba cipollina, gratin di sedano rapa, verdure crude o cotte con vinaigrette all’acciuga, rostiera di patate e melanzane al timo, gratin di coste, cupole gratinate di cavolfiore, gratin di zucca e amaretti, teglia di verdure d’autunno, bietole con crema vellutata di cipolle e nocciole, porri fondenti e topinambur (un ortaggio particolare), marmellata di cipollotti e fontina, e per finire patate al cumino, cappuccio e ceci neri: tutti nomi molto accattivanti.

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