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Addominali di ferro in breve tempo

Il miglior modo per scolpire e rinforzare i muscoli addominali è quello di eseguire esercizi differenti a seconda della zona addominale e soprattutto di variare gli esercizi in modo da stimolare quante più parti possibili. Dunque è raccomandato cambiare gli esercizi regolarmente sia di intensità che durata. I “crunch farfalla” sono una variazione dei crunch standard, sviluppati apposta per la parte alta dell’addome. Questo tipo di crunch è ottimo soprattutto perchè consente di stimolare anche gli obliqui.

Difficoltà: moderata

Istruzioni:

1 Distenditi supino con le mani dietro la testa tenendo i gomiti in linea con le orecchie, tieni le ginocchia raccolte e le piante dei piedi saldate a terra.

2 Rilassa le gambe esteriormente tenendo le ginocchia sempre raccolte e porta le piante dei piedi più vicino al tuo corpo possibile.

Più i piedi sono vicino al corpo più l’esercizio sarà difficile, quindi ascolta bene il tuo corpo. Tieni le piante dei piedi, ed in particolare i talloni attaccati in modo da limitare i movimenti.

3 Inspira, contrai gli addominali e tieni la schiena dritta. Espira, ritorna cercando di rimanere in contrazione e non toccare per terra. Cerca di usare gli addominali per sollevarti e non usare spalle o collo. In contrazione tieni la posizione per qualche secondo e tra una ripetizione e l’altra prendi 2-3 secondi.

4 Ripeti questo esercizio per un totale di 10-12 ripetizioni facendo 2-3 serie.

5 Se vuoi puoi stimolare gli obliqui operando una torsione durante il movimento. Assumi la stessa posizione ma quando ti sollevi, esegui una torsione verso sinistra piuttosto che sollevarti dritto.

Completa 10-12 ripetizioni poi esegui lo stesso esercizio ruotandoti verso destra. Esegui tutto questo facendo 2-3 serie per lato. Se vuoi puoi anche lavorare su entrambi i lati per ogni serie alternando destra e sinistra ad ogni sollevamento.

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