Cibi che contengono acido folico: classifica
Cibi che contengono acido folico: classifica
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Cibi che contengono acido folico: classifica

acido folico

Ecco la classifica dei cibi che cntengono acido folico, una vitamina molto importante per il funzionamento del nostro organismo

L’acido folico è una vitamina idrosolubile del gruppo B: conosciuto come folato, folacina o vitamina B9, è una sostanza fondamentale per la nostra salute, In particolare, la sua assunzione è necessaria in momenti quali l’età fertile e la gravidanza per prevenire difetti congeniti nel bambino (autismo, labbro leporino e ritardo del linguaggio). Esso è di vitale importanza perchè rappresenta l’unica forma attiva dei folati alimentari che l’organismo può metabolizzare tramite la vitamina B12.

Acido folico a cosa serve

L’acido folico è di vitale importanza. Le dosi raccomandate di assunzione giornaliera di acido folico variano tra tra i 50 e i 200 mcg in base all’età e aumentano in gravidanza. In particolare, è fondamenetale proprio in questo periodo perchè evita l’insorgere di malformazioni nel bambino (come disfunzioni del tubo neurale): permette inoltre il corretto sviluppo degli organi del feto. L’acido folico, infatti, è responsabile della trasformazione delle proteine in energia e contribuisce al funzionamento del sistema nervoso e del midollo osseo. Inoltre, esso è essenziale per la produzione di globuli rossi e per impedire determinate forme di anemia.

L’acido folico è responsabile della sintesi di DNA e RNA quindi del materiale genetico, contribuendo alla crescita e la differenziazione cellulare.

Acido folico alimenti

I folati sono presenti in alimenti di origine sia animale sia vegetale, anche se gli esperti consigliano di consumare frutta e verdura per aumentarne l’assunzione. Esso è contenuto soprattutto nel fegato e nelle frattaglie, che presentano un contenuto elevato di tale sostanza (pari a circa 500 mcg per 100 g di alimento). Questa la classifica dei cibi, soprattutto di origine vegetale, che l’ISS (Istituto Superiore di Sanità) raccomanda di assumere per permettere l’incremento di folati nell’organismo. Tra questi, possiamo citare frutta, verdura, legumi, cereali integrali e frutta secca. Nel dettaglio:

  • Verdura: , broccoli, carciofi, asparagi, cavolini di Bruxelles, cavolfiori, cereali. Hanno un alto contenuto di folati: 300-100 mcg/100g.
  • Frutta: avocado, bieta, legumi (fagioli, ceci, lenticchie, piselli, kiwi, indivia, lattuga, agrumi (arance, clementine, mandarini), agretti, frutta secca (noci, mandorle, nocciole), pane e pasta integrali, rucola, pomodorini, spinaci.

    Hanno un contenuto di folati che si aggira tra 99-30 mcg/100g.

  • Uova: Il consumo massimo raccomandato è di 2-3 volte alla settimana. Hanno un buon contenuto di folati (50 mcg/100g), e rientrano tra gli alimenti di origine animale con maggior quantità di folati.

Tuttavia, risulta di fondamentale importanza l’assunzione di acido folico tramite integratori alimentari. Infatti, circa il 90% delle vitamine contenute negli alimenti viene persa durante la cottura. Durante la gravidanza sono inoltre raccomandati alimenti fortificati, ovvero cibi che presentano un contenuto di folati naturali e di acido folico sintetico. A seconda del livello di carenza, il medico potrà prescrivere l’integratore più adatto.

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