Come migliorare la definizione muscolare
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Come migliorare la definizione muscolare

definizione muscolare
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Ecco tutti i consigli su come migliorare la definizione muscolare, elencando dieta specifica, esercizi in palestra e l'innovativo prodotto X Power

Di solito prima dell’arrivo della stagione estiva, buona parte dei frequentatori di palestre e centri fitness, iniziano un programma finalizzato alla definizione muscolare, con lo scopo di mettere in risalto le fasce muscolari.

Fisico scolpito

Nella maggior parte dei casi, l’errore più frequente è quello di aumentare la durata degli allenamenti o il numero di giorni settimanali di allenamento, con conseguente stress da allenamento e aumento del cortisolo (ipercortisolemia). Quindi, l’obiettivo da raggiungere è l’intensità e la durata degli allenamenti che dovrà essere calibrata in base anche alla resistenza della persona coinvolta. Inoltre, capita spesso che, per velocizzare la definizione muscolare, si aumenti l’attività aerobica. Nonostante si tratti di una strategia utile per incrementare il consumo calorico, quando viene portata agli eccessi provoca un catabolismo proteico interno: quindi vedremo atleti sempre più magri e meno muscolosi.

Nei paragrafi successivi ci focalizzeremo, quindi, sulla definizione muscolare, molto più difficile da raggiungere rispetto all’aumento della massa poichè è necessario coinvolgere in maniera sinergica sia allenamenti specifici che diete calibrate.

Un aiuto concreto ed efficace da integrare è il famoso elettrostimolatore XPower, per avere addominali da urlo. Il Fisico scolpito è una caratteristica molto desiderata dagli uomini cosi come dalle donne, soprattutto durante le passeggiate in spiaggia o l’esibizione di eventi all’aria aperta.

Per ottenere maggiori benefici sul proprio fisico e raggiungere l’obiettivo, bisogna effettuare numerosi sacrifici, come seguire una dieta restrittiva e allenamenti regolari e specifici in palestra. Bisogna capire quali gruppi muscolari allenare, quante volte a settimana e cosa più importante i movimenti tecnici, che siano a corpo libero o ai macchinari. Per la definzione muscolare infatti, è necessario velocizzare le ripetizioni per portare i muscoli all’esaurimento. Per incrementare la massa invece, la cosa più importante è rallentare le ripetizioni per riuscire a coinvolgere il maggior numero di fibre muscolari. In contemporanea all’esercizio fisico, è necessario poi farsi seguire da un nutrizionista, che vi creerà un piano alimentare adeguato seguendo parametri specifici (età, altezza, massa magra, metabolismo basale ecc).

Integratori per definizione muscolare

A questo punto, vediamo insieme cosa può essere utile da abbinare agli esercizi e ad una dieta calibrata per cercare di definire i muscoli al meglio.

X power

In aiuto a tutti questi sacrifici da affrontare, il nuovo XPower, l’elettrostimolatore di ultima generazione, è una delle soluzioni più ricercate ed efficaci sul mercato.

Caratterizzato da una parte interna munita di fogli con gel adesivo che assicurano una perfetta adesione a contatto con la propria pelle, e alcuni minuscoli pattini elettrici realizzati n PU, in grado di offrire notevoli benefici sull’individuo, rappresenta un alleato determinante anche per le persone più pigre. Il dispositivo è stato realizzato appositamente per assicurare un’elettrostimolazione realmente capace di migliorare la forma e soprattutto il tono muscolare, in modo tale da essere adatto a tutti, considerata la qualità dei materiali impiegati e la totale assenza di sostanze allergeniche o in grado di nuocere alla salute della persona.

Per ottenere i benefici, è possibile applicarlo sull’addome in ogni momento della giornata, qualsiasi attività si stia eseguendo, in particolare sulla parete addominale, selezionare l’intensità dell’allenamento oppure optare per la frequenza automatica, che tende a crescere ad intervalli regolari. Una volta terminata la seduta di 20 minuti, il dispositivo si spegne automaticamente, in modo tale da consumare minore energia possibile, senza sprechi.

Per quanto riguarda il gel situato sugli adesivi, può essere rinnovato mediante una semplice pulitura con acqua per una facile applicazione.

x power
XPower non presenta alcuna controindicazione né effetti collaterali e va applicato sulla zona addominale e sulle altre parti del corpo indicate all’interno del foglietto illustrativo incluso nella confezione di vendita. Sono ben 15 i gradi di intensità. E’ dotato di fogli realizzati in gel adesivi, i quali fanno si che aderiscono bene all’addome e che restino fermi per tutta la stimolazione, realizzati con materiali ipoallergenici. Una volta posizionati i fogli in gel sull’addome, è possibile accendere il macchinario cliccando sul pulsante al centro. Dopo potete regolare l’intensità dell’elettrostimolazione scegliendo tra i 15 livelli di intensità.

Per ottenere un miglioramento del tono muscolare occorrono solo 20 minuti al giorno di allenamento con l’elettrostimolatore. Da evidenziare che l’azienda ha sconsigliato il dispositivo ai malati di cuore, alle donne in gravidanza e a coloro che portano pacemaker o altre apparecchiature elettroniche.

Inoltre, gli esperti del settore ci ricordano che un elettrostimolatore non sostituisce l’attività fisica e nemmeno la dieta, ma semplicemente è da utilizzare come supporto, aiutando a raggiungere i propri obiettivi nel minor tempo possibile. E’ altrettanto vero che, seppur utilizzato in maniera isolata senza il contributo di allenamenti intensi, il prodotto altamente esclusivo è capace di sostituirsi alla palestra in modo efficace. L’evoluzione della tecnologia infatti, non esclude questa ipotesi. Sono molte le persone che hanno scelto di acquistare XPower ed alcune hanno lasciato le proprie considerazioni online.

Dario (34 anni)

“Ho provato vari elettrostimolatori, comperati a prezzi piu elevati in negozi sportivi, ma non mi hanno mai dato i risultati che mi da XPower. Lo indosso prima di andare a correre e dopo venti minuti si spegne da solo quindi è perfetto da utilizzare mentre si sbrigano anche altre commissioni”.

Palmira (27 anni)

“Più che soddisfatta. Spedizione in sette giorni e pagamento alla consegna, ho persino chiesto di visionare il prodotto prima di pagarlo. Lo sto utilizzando a batteria in quanto lo metto prima della passeggiata di routine che faccio la sera. Lo sto usando da tre settimane ed inizio a vedere qualche piccolo segno di tartaruga”.

Tonino (47 anni)

“Me l’hanno regalato le mie figlie per invogliarmi a dimagrire. Il materiale è stoffa all’esterno e cuscinetti morbidi in gel all’interno. E’ veramente comodo e questo ti invoglia a non toglierlo mai”.

Come definire i muscoli

Uno degli errori più comuni è quello di ricorrere frequentemente alle tecniche di intensità, ovvero stripping, superset, triset, rest pause e così via. La definizione muscolare è una caratteristica che si ottiene abbinando ad una ridotta percentuale di grasso sottocutaneo una massa muscolare più o meno sviluppata. Così facendo è possibile mettere in evidenza tutte le fibre muscolari. Oltre alla percentuale di grasso corporeo vi sono diversi fattori che possono influire sulla definizione, come lo spessore della pelle, il suo stato di idratazione, l’ipertrofia e la forma del muscolo.

La definizione muscolare desiderata può essere un risultato complicato da raggiungere, non tanto per i soggetti tendenzialmente magri che non avranno difficoltà a mettere in evidenza i muscoli addominali, riscontrando però dei problemi se decideranno di aumentare la massa muscolare, quanto per i soggetti tendenzialmente grassi, che dovranno impegnarsi a fondo per diminuire la percentuale di grasso corporeo e mettere in evidenzia l’addome scolpito.

Quindi se il soggetto in questione rientra nel primo gruppo, non avrà difficoltà a mettere in evidenza l’addome tramite l’utlizzo di X Power. L’atleta che rientra nel secondo gruppo invece, dovrà prima di tutto ridurre la percentuale di grasso corporeo, tramite dieta specifica e attività cardiovascolare. In seguito, potrà dedicarsi in modo concreto alla definizione dell’addome e delle altri parti del corpo. La frequenza degli allenamenti sarà di almeno 3-4 volte alla settimana e il consiglio è quello di incrementare gradualmente l’intensità di lavoro, dato che il muscolo tende ad abituarsi ai carichi di lavoro e necessita sempre di essere stimolato, eseguendo delle tecniche di allenamento ad alta intensità.

Dieta definizione muscolare

Innanzitutto l’apporto di proteine giornaliero non deve mai superare i 2 grammi per ogni chilogrammo di peso corporeo dell’individuo ( varia in base alla quantità di attività fisica svolta e altri fattori), mentre per quanto riguarda i grassi non bisogna eliminarli del tutto ma rinunciare solo a solo quelli “non buoni” (grassi trans o idrogenati). Gli zuccheri semplici come miele, zucchero, dolci, frutta zuccherina, marmellate e cioccolatini, devono essere ridotti il più possibile, altrimenti non si terranno i benefici della dieta. Quindi per raggiungere la definizione muscolare è fondamentale prestare attenzione alla dieta, quindi possiamo dare il via libera ai carboidrati integrali come pasta, pane, riso, legumi e cereali: è consigliabile assumerli nelle prime ore della giornata e non esagerare mai con le porzioni.

I carboidrati infatti non vanno eliminati poiché forniscono al corpo l’energia per affrontare la giornata nel migliore dei modi, preferendo alimenti a basso contenuto di grassi saturi e colesterolo, oltre che prodotti con basso indice glicemico (frutta e verdura, fonti di carboidrati a basso indice glicemico per la presenza delle fibre). Rimanendo sempre in tema della frutta, limitare arance, albicocche, banane, uva, fichi, mele, pesche, lamponi e pompelmo, ma anche cipolle, carote, peperoni (rossi, verdi e gialli), zucca gialla, rape e cavolini di Bruxelles, ed eliminare del tutto alcolici e bevande zuccherate. Prediligere proteine derivanti dal pesce e dalle carni bianche come pollo, tacchino e coniglio, mentre è meglio ridurre l’apporto di carne rossa a poche volte al mese.

Per il mantenimento della massa magra e per aumentarla senza ingrassare sarà poi necessario prestare una particolare cura all’alimentazione, prediligendo i cibi proteici ed escludendo comunque quelli ricchi di zuccheri e di grassi non sani per l’organismo.L’obiettivo deve essere quello di seguire una dieta proteica a lungo, facendo attenzione a non renderla iperproteica, e quindi dannosa per il nostro corpo. Di solito solo chi pratica bodybuilding utilizza degli integratori che forniscano proteine e aminoacidi essenziali. I più comuni sono gli integratori di creatina e glutammina, gli aminoacidi ramificati (BCAA) e le proteine in polvere.

Scheda definizione

L’allenamento deve integrare in maniera ottimale gli esercizi con i pesi ed il lavoro aerobico, quindi bisognerà praticare varie opzioni di allenamento, ovvero un’allenamento aerobico al mattino (ben 30-40′), con i pesi nel tardo pomeriggio o viceversa, per un totale di almeno 4-5 sedute a settimana. Allenamento con i pesi e aerobico a giorni alterni, per un totale 5 sedute a settimana, circuit training assieme a 2 allenamenti con i pesi per un totale di quattro allenamenti settimanali, oppure un semplice allenamento con i pesi da 35-40′ seguito da allenamento aerobico per la definizione da 25-30′, con quattro allenamenti settimanali.

In un programma di allenamento per la definizione non devono assolutamente mancare esercizi di potenziamento specifici per le gambe, utile per l’aumento della secrezione ormonale e l’aumento del metabolismo indotto dall’accumulo di massa muscolare, e si consiglia di variare frequentemente il programma di allenamento in modo da provocare uno shock alle fibre muscolari, evitando a tutti i costi di allenarsi a digiuno. Dopo l’allenamento reintegrare le calorie perdute con un frutto ed una fonte proteica a rapida assimilazione, come aminoacidi ramificati, proteine del siero del latte ecc.

Allenamento per definizione

La nostra scheda per la definizione muscolare è composta da 3 allenamenti settimanali:

1° GIORNO:

  • Pettorali: Spinte, Chest Press (normale e inclinata), Pectoral Machine e Croci ai cavi 3 x 12, con un recupero di 60 secondi;
  • Trapezio: Tirate al mento con bilancere 3 x 12;
  • Spalle: Shoulder Press e Alzate Laterali con Manubri 2 x 12.
  • Addominali: Sollevamento gambe alla sbarra, sollevamento gambe alle parallele e Crunch laterali.

2° GIORNO:

  • Quadricipiti: riscaldamento gambe, Squat bilancere, Stacchi a Gambe Tese alla Multipower, Affondi con manubri, Leg extension e Calf (polpacci) 3 x 12;
  • Tricipiti: Push Down ai Cavi e French Press con Bilanciere 2 x 12.

3° GIORNO:

  • Dorsali: Lat machine (normale e presa stretta), Pulley e Pullover manubrio 3 x 12;
  • Bicipiti: Curl manubri, a martello, concentrato, Curl in piedi con bilancere 3 x 12;
  • Addominali: Crunch a terra, Crunch con anche flesse a 90° e piedi appoggiati su rialzo e variante con anche flesse a 90° e piedi in sospensione.
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