Come praticare Yoga durante la gravidanza

Quando pensiamo allo yoga, la nostra mente tende a immaginare qualcuno vestito di nero seduto in una posizione contorta.

Lo Yoga invece è molto di più. Praticato da secoli viene praticato per ritrovare sé stessi e per alleviare lo stress, può essere anche un modo per mantenersi in forma ed elastici in vista del parto.

Difficoltà: moderata

ISTRUZIONI:

RESPIRAZIONE

1. Seduti su una sedia, respirate profondamente concentrandovi su ogni inspirazione ed espirazione. Assicuratevi di mantenere le spalle bene erette e le mani in posizione di riposo sul ventre.
2. In piedi con le gambe divaricate, inspirate e sollevate le braccia sopra la vostra testa, facendo toccare i due palmi.
3. Tenendo i due palmi uniti, espirare e abbassare le braccia portando le braccia di fronte a voi in posizione di “preghiera”.
4. Ripetere l’esercizio 8 volte.

POSIZIONE DEL CANE MODIFICATA

1. Posizionate i piedi all’ampiezza del bacino e allungate le braccia di fronte a voi, mantenendovi fermi con l’aiuto di una sedia.
2. Abbassate lentamente il busto in modo che la parte superiore del vostro corpo dalla testa in giù sia parallela al pavimento
3. Mantenendo i piedi ben saldi, cercate di allontanare il bacinodalla sedia per aumentare l’allungamento

POSIZIONE LATERALE AD ANGOLO MODIFICATA

1. Ruotate la sedia in modo da posizionarvi accanto, sollevate il piede destro appoggiandolo sulla sedia e piegate il ginocchio.
2. Appoggiate il gomito destro sul ginocchio, sollevando il braccio sinistro sopra la testa verso il lato destra. Il lato sinistro del vostro corpo dovrebbe essere allineato dalla punta delle dita fino ai piedi.
3. Spingere il gomito destro verso il ginocchio mentre allungate il braccio sinistro sopra la testa.
4. Respirate 5-8 volte, poi cambiate lato.

STIRARE LE SPALLE IN POSIZIONE ERETTA

1. In piedi con le gambe divaricate, allungate le braccia dietro la schiena e stringete le mani.
2. Spingete le spalle indietro portando il petto in avanti.
3. Assicuratevi di mantenere la schiena allungata

ALLUNGAMENTO DEI POLPACCI

1. Con la faccia rivolta verso la sedia, appoggiate il tallone destro sulla sedia.
2. Allungatevi in avanti, portando il più vicino possibile le mani al piede. Assicuratevi di mantenere la schiena dritta
3. Respirate 5-8 volte, poi cambiate lato.

POSIZIONE DEL PICCIONE MODIFICATA

1. Da seduti, portate il piede destro sul ginocchio sinistro in modo che il polpaccio destro sia parallelo al pavimento.
2. Con una mano sul ginocchio e l’altra sull’anca, portate il busto in avanti quanto più possibile, mantenendo la schiena dritta.
3. Respirate 5-8 volte, poi cambiate lato.

CONSIGLI & AVVERTENZE

• Consultate sempre il vostro medico prima di iniziare qualsiasi programma
• Eseguite sempre gli esercizi come se la pancia sia più larga di quanto lo sia nellarealtà. Durante la gravidanza praticare lo yoga a un livello inferiore rispetto la pratica pre-parto.
• Evitate le posizioni che comportano un eccessivo allungamento muscolare, in particolare della zona addominale. Ricordate che siete molto più soggette a stiramenti e strappi muscolari poiché l’ormone relaxina, che permette all’utero di espandersi, agisce ugualmente sul tessuto connettivo.
• Evitate le posizioni sulla schiena dopo il primo trimestre per favorire il corretto flusso sanguigno verso l’utero.
• Quando vi allungate in avanti, aiutatevi con i fianchi non con la schiena. Mantenere la maggior distanza possibile tra lo sterno e l’osso pelvico per facilitare la respirazione.
• Mantenete il bacino diritto quando allungate i pettorali e i quadricipiti.
• Quando gli esercizi richiedono eccessiva torsione, aiutatevi con le spalle e la schiena in modo da non fare pressione sull’addome.
• Eseguitegli esercizi in piedi con il tallone rivolto verso il muro o utilizzate una sedia come supporto per evitare di perdere l’equilibrio e rischiare un incidente.

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