Eleonora Cattaneo Argomenti trattati
Gli Italiani nel 2018 stanno diventando sempre più pigri e soltanto il 40% della popolazione è iscritta in palestra. La gente in realtà si iscrive in palestra con molta fatica e rigetto non soltanto per la crisi economica, ma anche perchè molti preferiscono l’attività fisica all’aria aperta. Sempre più spesso si decide di praticare running al parco, soprattutto con la bella stagione, altri invece amano tenersi in forma facendo attività fisica direttamente in casa, un pò per evitare impegnativi abbonamenti annuali in palestra e un pò per evitare i faticosi spostamenti dopo l’orario di lavoro. Una soluzione ideale per praticare sport è quella crearsi una vera e propria palestra in casa.
Allenamento a casa
Fare attività fisica è molto importante per la nostra salute psico-fisica. Innanzitutto, svolgere quotidianamente degli esercizi è la soluzione ideale per tutte quelle persone che sono sedentarie o che fanno un lavoro da ufficio. La sedentarietà non fa assolutamente bene al nostro corpo perchè porta mancanza di energie, gambe gonfie e mal di schiena. Queste patologie possono colpire a tutte le età e in particolar modo tutti quei soggetti che lavorano al pc o alla scrivania. Per scaricare lo stress diventa quindi importante fare del sano movimento.
Allenarsi tutti i giorni in modo regolare e senza eccessi può portare a un miglioramento delle funzioni cardio-circolatorie e respiratorie, stimolazione delle produzioni ormonali, mantenimento del tessuto muscolare scheletrico, recupero della mobilità articolare contro le rigidità, robustezza del tessuto osseo, diminuzione dei fattori di rischio di colesterolo e diabete, sviluppo delle capacità coordinative, aumento dell’autostima, sensazione di benessere grazie alla produzione di endorfine.
L’allenamento deve essere sempre un momento di relax e piacere e per questo motivo è bene non esagerare per non rischiare di incorrere in strappi muscolari o dolori distribuiti. In particolare, lo sforzo esagerato e un allenamento quotidiano troppo pesante può portare spossatezza e debolezza a causa della produzione di acido lattico e diminuzione della massa magra a causa del forte stress sul fisico. Per allenarsi in modo corretto si consiglia quindi di allenarsi in modo continuo ogni 2 giorni, in modo da fare riposare il fisico, in vista del nuovo allenamento.
Esercizi fitness
Vediamo insieme quali sono i migliori esercizi a corpo libero.
CRUNCH: l’esercizio corrisponde agli addominali sdraiati a terra e per fare questo esercizio bisogna stare con i piedi poggiati a terra, le scapole che si attaccano e terra e le ginocchia piegate. Durante l’esercizio le mani si devono distendere sopra le ginocchia.
JUMPING JACKS: sono i saltelli sul posto per coordinare gambe e braccia. Stando con le gambe divaricate e le braccia tese verso l’alto bisogna saltare. Le braccia lungo i fianchi corrispondono ai piedi uniti. Questo è un ottimo esercizio da fare come riscaldamento.
PUSH UP: sono i piegamenti sulle braccia da fare se spalle e braccia non hanno tono muscolare con le ginocchia a terra. Si possono anche eseguire con il bacino sollevato e i piedi appoggiati a terra. Questo esercizio è perfetto per dorsali e addominali.
STEP-UP: questo esercizio si può fare su una sedia, sui gradini delle scale o su un altro sostegno. Lo step è un ottimo esercizio per capire la propria forma fisica e per rinforzare il quadricipite.
WALL SIT: questo esercizio è anche definito la “Sedia” e si fa con schiena e spalle appoggiati al muro. Questo esercizio è isometrico e non serve che ci sia accorciamento o allungamento del muscolo. Con questo esercizio si possono stimolare le fibre muscolari in modo profondo e progressivo.
Scheda di allenamento
Vediamo insieme un’ipotetica scheda settimanale a corpo libero, per sostituire la palestra in casa.
LUNEDÌ (addome e petto):
- Croci a sul tappetino coi manubri: 3 x 12.
- Crunch alti: 5 x 15.
- Crunch bassi: 3 x 15.
- Flessioni coi piedi alti: 5 x 12.
- Flessioni coi piedi a terra: 3 x 10.
MARTEDÌ (dorsali, lombari e spalle):
- Alzate laterali: 4 x 10.
- Croci posteriori: 3 x 12.
- Iperestensioni: 4 x 1′.
- Manubrio rematore: 5 x 10 (per lato).
- Piegamenti a “V”: 3 x 12.
- Trazioni alla sbarra: 3 x “max”.
GIOVEDÌ (addome e gambe):
- Affondi: 3 x 12 (per gamba).
- Calf: 4 x “max”.
- Curl femorali sul tappetino: 3 x 12.
- Plank frontale: 5 x 1′.
- Plank laterale: 3 x 15 (per lato).
- Squat: 5 x 12
VENERDÌ (bicipiti, trapezi e tricipiti):
- Curl bicipiti alternato: 4 x 10.
- Curl bicipiti a martello: 3 x 10.
- Flessioni sulle braccia a passo stretto con gli appoggi: 4 x 10.
- French press alla parete: 3 x 12.
- Scrollate all’indietro: 4 x 15.
- Scrollate in avanti: 4 x 15.
Attrezzi palestra
Vediamo insieme quali sono i 4 migliori attrezzi da palestra.
CYCLETTE: questo attrezzo è molto importante perchè è adatta anche per le persone in forte sovrappeso e alle persone anziane, in quanto non ha nessun impatto sulle articolazioni. Con la cyclette vengono sollecitati i polpacci, i glutei e le cosce e i mezz’ora di allenamento si possono già perdere 245 Kcal. La cyclette allena la frequenza cardiaca, brucia i grassi e le calorie.
CYCLETTE ELLITTICA: con questa macchina è possibile fare lavorare l’insieme dei muscoli del corpo in dolcezza, in modo alternativo rispetto alla classica cyclette. Questa macchina evita gli choc alle articolazioni riproducendo la corsa a piedi senza l’impatto del peso sul suolo. La cyclette ellittica è ottima per allenare addominali, polpacci, quadricipiti, gambe, glutei, spalle, pettorali e braccia. Questa macchina rinforza il sistema cardiovascolare, costringe a tenere la schiena dritta e fa lavorare anche la coordinazione e l’equilibrio. In 30 minuti si possono bruciare già 300 Kcal.
TAPIS ROULANT: questo attrezzo permette di correre e camminare, oltre a tante opzioni di allenamento. Il tapis roulant è un’ottima soluzione per tutti i soggetti in sovrappeso che hanno deciso di allenarsi, poichè ammortizza gli choc, rispetto alla corsa per strada. Il tapis roulant permette un ottimo lavoro cardiovascolare perchè va a sollecitare gambe, cuore, glutei e polpacci. Andando a sollecitare in particolare il cuore, il tapis roulant è sconsigliato a chi soffre di cuore e chi ha problemi di schiena e alle articolazioni. In 30 minuti di allenamento si possono già perdere 252 Kcal.
VOGATORE: questo attrezzo è un ottimo compagno di allenamento perchè fa lavorare addominali, gambe, braccia, pettorali, schiena permettendo la sudorazione e un lavoro di elasticità e resistenza. Il vogatore è ottimo per tutte le persone in sovrappeso e tutti coloro che soffrono di mal di schiena, poichè non produce stress o sovraccarico sulle articolazioni ed è una macchina a basso impatto. In 30 minuti di allenamento si possono già perdere 245 Kcal.
Tapis roulant
Per avere una efficiente palestra in casa e per ottimizzare i costi, il tapis roulant permette di allenare, tramite la semplice corsa sul tappeto, molte fasce muscolari. Acquistare un tapis roulant è molto importante per permettere di allenare cuore, glutei, polpacci e gambe. Non richiede manutenzione, se non dopo anni di utilizzo, ed è perfetto per una sana attività cardio. Vediamo insieme le migliori offerte su Amazon.
1) Tapis roulant magnetico
Il tapis roulant del marchio Kawin è magnetico con tappeto antiscivolo di 38 x 78 cm, peso massimo 80 Kg e perfetto se si ha poco spazio a disposizione perchè si può richiudere.
Questo modello si può trovare al momento ad un prezzo molto competitivo di 100€
2) Tapis roulant elettrico pieghevole
Il marchio Boudech ci propone un tapis roulant elettrico con motore di 1100 Watt, 1,5 HP, velocità 0,8 – 12 km/h, lunghezza tappeto 110 x 40 cm e capacità di max 120 Kg.
3) Tapis roulant diadora
L’eccellenza di Diadora Fitness ci propone un tapis roulant con pedana scorrevole da 43 x 130 cm, velocità tra 0,8 e 18 Km/h, altoparlanti per musica MP3, ricevitore wireless per cardiofrequenzimetro e pendenza variabile del ponte elettrico fino al 12 %.
Questo modello semi-professionale si può acquistare anche con l’opzione Prime
Cyclette
Per allenare le gambe la cyclette è un attrezzo importantissimo. A differenza del tapis roulant, coinvolge meno fasce muscolari ma in compenso c’è un notevole risparmio economico. Vediamo insieme le cyclette più acquistate su Amazon.
1) Bici da fit bike your move
Il marchio YM ci propone una cyclette spin bike pratica dal design ergonomico con una stabilità che riduce al minimo le osvillazioni durante lo sprint. La posizione del sellino è regolabile in altezza e il modello è dotato di STBM.
2) Cyclette diadora
La cyclette di Diadora è dotata di rilevazione cardiaca palmare, resistenza magnetica, pedivella 3 pezzi, regolazione sforzo manuale 8 livelli e assistenza garantita “Greenfit” 24 mesi.
Questo modello propone un prezzo super competitivo di 136€. Inoltre si può acquistare comodamente con l’opzione Prime
3) Sportplus cyclette pieghevole
Sportplus ci propone una cyclette per allenamento in casa con consolle multifunzione e regolazione della resistenza su 8 livelli. Le impugnature sono sia frontali che ai lati della sella e i manubri hanno sensori integrati per rilevare le pulsazioni cardiache. Questa cyclette si può ripiegare.
Stepper
Se volete allenare fianchi, glutei, gambe e torace in casa non può mancare lo stepper. Vediamo insieme le offerte migliori disponibili su Amazon. Anche qui ne proporremo tre.
1) Ultrasport Up-Down-Stepper
Per prima cosa ci soffermiamo su Ultrasport, che ci propone uno stepper per allenare gambe, fianchi, glutei e torace con computer di allenamento wireless con indicazione di tempo, scan e calorie bruciate. Lo stepper ha inoltre i cilindri idraulici e un pedaliere antiscivolo extra grandi.
2) SportPlus Stepper Fitness 2-in-1
Lo stepper proposto da SportPlus è utilizzabile come stepper obliquo per allenare i fianchi, rafforzare e tonificare i muscoli delle gambe e i glutei. Lo stepper ha resistenza generata da cilindri idraulici di alta qualità e apedali con base antiscivolo. Questo attrezzo è ottimo anche contro la cellulite.
Questo modello si può acquistare al momento con uno sconto del 22%
3) Stepper Sportstech STX300 2 in 1
Il marchio Sportsech ci propone uno stepper su-giù con corde e funzione di torsione supplementare per allenare braccia, spalle, bicipiti e collo. Lo stepper rotante inoltre rafforza le gambe, i glutei e i fianchi. La gamma dei movimenti dello stepper rotante può essere regolata individualmente. Il display multifunzione registra i risultati in qualsiasi momento. I pedali antiscivolo offrono una presa perfetta durante l’esercizio fisico.
Barra per trazioni
Per allenare braccia, dorsali e schiena è importantissima la barra per trazioni. Le trazioni a corpo libero corrispondono al miglior esercizio per sviluppare tutti i muscoli della schiena. Ecco quali sono le migliori offerte su Amazon.
1) Amzdeal sbarra per trazioni multifunzione
Il prezzo migliore se lo aggiudica il marchio Amzdeal con la sua sbarra per trazioni di componenti di buona qualità e certificazione di CE/UL. La porta palestra è facile da installare e può essere collegato a porte, pareti e altri luoghi. Il materiale del rullo di schiuma è antiscivolo e la barra di allenamento può essere utilizzata per il sit-up, pull-up, push-up e addominali.
2) Moran barra di trazione professionale
La barra di trazione del marchio Moran è in acciaio inossidabile, resistente alla trazione con leva di sicurezza e maniglie di gommapiuma.
3) Barra pull-up KS200 per trazioni
Sprtsech ci propone una barra per trazioni con impugnatura sicura e distribuzione ottimale della forza grazie al fissaggio in gomma da 5 mm e ai 6 punti di pressione, 2 leve di tensione di sicurezza uniche e imbottitura su tutta la lunghezza e sulle maniglie.
Attrezzi cardio
Siete pronti per allenare muscoli e cuore? Ecco le migliori offerte su Amazon per gli attrezzi cardio.
1) Total Crunch abdo fitness attrezzo ginnico
Per prima cosa abbiamo questo attrezzo del marchio Total Crunch. E’ in metallo e plastica con dimensioni di 94 x 47 x 108 cm e peso di 12,5 Kg. Molto efficace per allenare i muscoli addominali.
2) Ultrasport F-Bike, cyclette da allenamento home trainer
Questa fitness bike con sensori delle pulsazioni del marchio Ultrasport presenta 8 cuscinetti a sfera a due vie, montaggio rapido e facile. Questo attrezzo è ottimo per rafforzare il sistema cardiovascolare e sviluppare i muscoli con l’aiuto di 8 livelli di resistenza
3) SportPlus ellittica/crosstrainer per allenare braccia e gambe
Il marchio SportPlus ci propone un attrezzo per un allenamento personalizzato dalle misure 86 x 52 x 142 cm e peso max di 100 Kg. L’attrezzo permette ampia pedata antiscivolo con rinforzo extra e allenamento cardio che coinvolge vari gruppi muscolari senza aggravare sulle articolazioni.
