Riccardo Romano Argomenti trattati
Esercizi addominali: la serie tocchi dito-tallone per sviluppare gli addominali bassi e gli errori da evitare durante l’allenamento.
Esistono diversi tipi di esercizi per sviluppare gli addominali. In questa guida si vedrà come sviluppare in particolar modo gli addominali obliqui con l’esercizio dito-tallone. Per ottenere un addome scolpito è necessario fare diversi esercizi che stimolano lo sviluppo della massa muscolare dell’addome. I risultati arriveranno dopo molto lavoro e esercizi mirati a definire le diverse parti dell’addome. Qualsiasi esercizio farete stimolerete tutto l’addome e in particolare una parte selezionata.
In questa serie di esercizi vi verrà richiesto di sdraiarvi a terra, possibilmente su un tappetino se non volete il diretto contatto con il pavimento, e di stendervi completamente. Evitate superfici troppo morbide.
Esercizi:
1- Una volta in posizione orizzontale, piegate le ginocchia mantenendo a terra i talloni. Disponete entrambe le braccia lungo i fianchi.
Inspirate profondamente e sollevatevi con la schiena da terra, andando a raggiungere, con entrambe le mani, i talloni. Durante la salita espirate profondamente, così da far uscire tutta l’aria che avete in corpo.Salendo, andate a toccare con la mano destra il tallone destro, e con la mano sinistra il tallone corrispondente.
2- Se volete, potrete anche incrociare gli esercizi, andando a toccare con la mano sinistra il tallone destro e viceversa.
3- Potete anche alternare una sequenza di esercizi tallone sinistro-mano sinistra e una sequenza di tallone sinistro-mano destra.
Le pause sono importanti
Eseguite 10 addominali e poi riposatevi per massimo 30 secondi. Poi riprendete la sequenza con altri 10 piegamenti ed altri 30 secondi di riposo. Ovviamente il tempo di “rilassamento” può essere anche inferiore ai 30 secondi, sempre in base alla vostra resistenza fisica. La pausa non deve essere maggiore ai 45 secondi perché più è lunga la pausa più si perde lo stimolo ad allenarsi.
Errori da evitare durante gli esercizi addominali
1- Allenamento eccessivo. Non fate soltanto gli addominali, non esagerate perché è importante impostare un allenamento graduale. Troppo allenamento potrebbe indolenzire i muscoli invece che tonificarli.
2- Stretching. Fondamentale per evitare i dolori del giorno dopo, dopo la vostra seduta di addominali sdraiatevi sul tappetino e allungate braccia e gambe respirando profondamente.
3- Schiena molle. Uno degli errori è quello di fare gli esercizi senza mantenere la giusta postura, la schiena deve essere rigida altrimenti gli esercizi non saranno efficaci.
4- Uso scorretto degli attrezzi. Se usate la palla ricordatevi di mantenere la posizione corretta: ne troppo avanti ne troppo indietro e sguardo rivolto al soffitto.
5- Respirazione. Importante non rimanere in apnea ma respirare mentre si fanno gli esercizi. Per la buona riuscita dell’esercizio dovete espirare tutte le volte che contraete il muscolo e inspirare quando tornate in posizione.
Gli addominali da soli bastano?
Gli addominali da soli non bastano. Per allenare il corpo ed avere degli addominali scolpiti è necessario unire altri esercizi con una dieta equilibrata e corretta. Gli esercizi addominali sono diversi con o senza macchine, tramite diversi pesi e inclinazioni diverse in base alle vostre esigenze. Un consiglio per aumentare i vostri addominali è quello di provare con la corsa che aiuta a tonificare il nostro corpo, addominali compresi. Se volete perdere peso affidatevi ad un personal trainer in grado di darvi i giusti consigli.
Se il vostro obbiettivo è quello di aumentare la massa muscolare e quindi il volume dei vostri addominali gli esercizi devono essere mirati e seguiti da un esperto, che vi possa consigliare magari anche l’uso di integratori. Bisogna allenarli il meno possibili con ripetizioni brevi ma con carichi elevati.
