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Lato b perfetto: come averlo ed esercizi da fare
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Lato b perfetto: come averlo ed esercizi da fare

Esercizi per un lato B allenato e tonico
Fitness mirato per il lato B femminile

Scatenarsi ai corsi di fitness in palestra va bene, ma se volete ottenere un fisico scolpito, eseguite questi esercizi anche a casa.

Avere un lato b perfetto non è difficile come sembra. È il sogno di ogni donna e bastano semplici e costanti esercizi da fare ogni giorno. Vi meraviglierete di veder mutare la vostra forma e scoprirete una nuova silhouette sotto i vestiti.

Esercizi mirati per il lato B

Gli esercizi per avere dei glutei sodi e tonici che si possono eseguire, sono molti: è possibile e consigliabile impostare schede fitness da cambiare ogni settimana, per rimanere allenate senza annoiarvi con troppa ripetitività. La scheda può anche essere molto basic: un foglio su cui vi siete appuntate tutti gli esercizi e le indicazioni per svolgerli al meglio, tempi e ripetizioni, nonché alternative per cambiare programma (magari ogni 7-10 giorni) e non lasciarvi tediare dalle solite posizioni. Bisogna cominciare con un allenamento di base, per poi passare agli step successivi con un allenamento più intenso.

Dovrete però impostare anche voi stessi nell’ottica di un percorso rimodellante, rivitalizzante e tonificante che volete portare avanti: praticare gli esercizi per una settimana, o a giorni alterni non sarà utile per nessun obiettivo.

Per rendere davvero efficace il vostro allenamento potrete dedicare un giorno alla settimana esclusivamente all’allenamento dei glutei. In questo modo, focalizzandovi solo su quella zona, renderete l’allenamento più mirato e raggiungerete i vostri obiettivi più facilmente. Ricordate che qualsiasi esercizio facciate è importante farlo lentamente. In questo modo i muscoli dei glutei rimarranno contratti più a lungo e lavoreranno maggiormente. L’importate è massimizzare ogni sforzo per evitare che anche gli esercizi più utili risultino poco efficaci.

La top five

  1. Squat con sedia. Lo squat è un grande classico: usato per rinforzare anche la muscolatura della coscia, agisce anche sul gluteo. Bisogna posizionarsi un passo davanti a una sedia tenendola dietro la propria schiena, divaricare le gambe mantenendo la schiena diritta e scendere lentamente fino a sfiorare la sedia; poi, risalire spingendo con glutei e gambe. Il segreto per far sì che l’esercizio risulti perfetto è mantenere sempre la schiena dritta e non appoggiare mai il sedere al piano della sedia. Per aiutarsi a mantenere l’equilibrio e la posizione, è possibile tenere le braccia distese davanti a se, con le dita tese in avanti.
  2. Ponte. Per fare questo esercizio, sdraiatevi a terra supine e piegate le gambe, tenendo appoggiati i piedi a terra. La pressione maggiore va esercitata sui talloni, in modo da riuscire a tirare su anche il sedere. Per un lato b perfetto, le braccia devono aderire totalmente a terra, così da concentrare tutto lo sforzo sui soli muscoli del sedere. Ora sollevate e abbassate ripetutamente i glutei, lentamente, senza fretta. Il segreto, qui, non è tanto lo sforzo momentaneo, quanto la stimolazione prolungata del muscolo.
  3. Fitball. Si può potenziare l’azione dei classici squat grazie alla fitball: posizionandola tra la schiena e il muro, è possibile eseguire i classici squat. In questa versione dello squat, si può scegliere se tenere le braccia lungo il busto, o se appoggiare le mani alle anche. Poi, trovata la posizione più confortevole, sei inizia a scendere il più possibile verso il pavimento. Perché l’esercizio risulti efficace bisogna tenere i glutei contratti e, anche in questo caso, non bisogna avere fretta: eseguitelo accuratamente e lentamente.
  4. Slanci posteriori. In questo esercizio, la posizione cambia molto: ci si mette in quadrupedia, con la schiena dritta perfettamente parallela al pavimento. A questo punto, si inizia portando indietro una gamba, facendola salire più in alto che potete. Dopo la prima serie, riproduciamo l’esercizio con l’altra gamba, praticando sempre movimenti lenti e accurati. In varie palestre è possibile svolgere questo esercizio anche con una macchina apposita che consente di stare in stazione eretta e spingere in dietro un cuscinetto posizionato sotto il gluteo, cui sono collegati dei pesi variabili. Per i più allenati è possibile farlo.
  5. Colpo di gamba alternata. Sdraiate con pancia a terra, portate le mani sotto il viso, tenendo i gomiti aperti. Ora, con il piede a punta, è necessario sollevare una gamba alla volta e riportarla, poi, verso il pavimento. Per essere efficace, il piede deve solo sfiorare il pavimento, mai appoggiarsi totalmente. Oltre alla precisione del movimento, lo sforzo sta anche nello slanciare il più possibile (e per una serie sempre più prolungata di movimenti) la gamba verso l’alto.

Non solo sport

Per un lato b perfetto, oltre all’allenamento dei muscoli, è importante, come sempre, anche mantenere una dieta sana, equilibrata e bere molta acqua. Attenzione ai cibi troppo salati che possono causare ritenzione idrica e portare alla formazione della cellulite. L’acqua aiuterà il corpo a eliminare le tossine ma da sola non basta. Evitate di condurre una vita sedentaria e di rimanere sedute per più di 30 minuti consecutivamente. Mangiate molti cibi freschi, frutta, verdura, pesce, e potenziate i benefici di questi alimenti con centrifugati detox. In estate sono un toccasana rinfrescante sia per le papille gustative che per la vostra gola più facilmente asciutta.

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