Le verdure ricche di omega 3

Gli acidi grassi omega 3 sono essenziali per la costruzione delle cellule e lo sviluppo del tessuto cerebrale. Poichè il corpo non può produrli, devono essere introdotti con il cibo. Le forme più facilmente digeribili di omega 3 si trovano nel pesce grasso come il salmone e il tonno, ma le diete vegetariane ricche di alcuni tipi di verdure, frutta secca e oli possono fornire la quantità necessaria di omega 3.

Verdure a foglia verde

Le verdure a foglia verde come gli spinaci, la lattuga e la bietola sono una buona fonte di omega 3, ma anche di acido folico e vitamine C e K. L’ American Cancer Society avverte che cucinarle troppo può diminuire il contenuto nutrizionale delle verdure. Le bietole e gli spinaci maturi dovrebbero essere cotti al vapore o trifolati, mentre la lattuga e gli spinaci più teneri è meglio mangiarli crudi.

Le crucifere

Le crucifere sono una grande famiglia di piante, costituite dall’alternanza di foglie e di una struttura a fiore uniforme. Le crucifere edibili sono diverse nell’aspetto, e includono verdure come rape, broccoli, cavoletti di brussel, cavolo riccio e cavolo. La maggior parte deve essere cucinata, e alcuni scienziati del cibo affermano che le persone che seguono diete ricche di crucifere dovrebbero prendere integratori di iodio.

Zucca

Secondo US News e World Report, la zucca è una fonte eccelente di omega 3. Questo vegetale può essere preparato come le patate, ed è eccellente come purè di contorno, in casseruola, o come condimento per la pasta. L’ Università del Maryland raccomanda la zucca grigliata e i semi di zucca come fonte di omega 3.

Frutta secca e oli

Secondo la Società Vegetariana, chi assume gli omega 3 dai vegetali dovrebbe considerare di integrare la dieta con la frutta secca come le noci e il lino. Le noci si mangiano crude e si usano come condimento nelle insalate e nei dolci da forno. I semi di lino devono essere tritati prima di mangiarli e si possono spargere sull’avena e nello yogurt. Gli oli ricavati dalla frutta secca e dai semi di lino sono un’ aggiunta che dà sapore alle insalate.