Eleonora Cattaneo Argomenti trattati
Per sviluppare e riuscire ad avere spalle forti, robuste e possenti, il segreto sta nell’iniziare a praticare esercizi con il bilanciere, in particolare Military Press. Questi esercizi sono mirati per allenare spalle e braccia e servono anche per aumentare sempre di più la forza e la postura. Questi esercizi non possono essere eseguiti da tutti, ma con un po’ di allenamento graduale, potrete arrivare ad avere le spalle che avete sempre sognato. In questo articoli scopriremo tutti i segreti della Military Press e quali sono i migliori modelli di attrezzi da acquistare.
Military Press
Quando parliamo di “Military Press” intendiamo un esercizio multiarticolare dove lavora tutta la parte superiore del corpo e che vede il corpo come un insieme. La Military Press è uno degli esercizi fondamentali quando si va in palestra e deve essere fatta in un modo specifico. Il nome “Military” deriva dal posizionamento dei piedi (come i militari) con le punte in fuori e i talloni attaccati. In realtà la Military Press è del tutto priva di ausilio delle gambe per riuscire ad avere una spinta migliore, isolando così la muscolatura della parte superiore del corpo.
Durante la Military Press tutto il peso è spostato sul trapezio, sulle spalle e sui tricipiti e quindi i muscoli maggiormente allenati sono sicuramente deltoidi, trapezi, romboidi, catena cinetica posteriore, rettori spianali, core, retto addominale e obliqui. Questo esercizio permette di sviluppare maggior forza e massa, ha un range di movimento esteso, richiama la maggior parte delle fibre muscolari delle spalle e in fondo, può essere considerato un esercizio semplice.
Esercizi con la Military Press
Vediamo insieme come eseguire perfettamente la Military Press:
- Afferrate il bilanciere con una presa più larga delle spalle in una presa supina.
- Creando stabilità nel tronco, portate il bilanciere verso le clavicole.
- Cercate di spingere con le spalle il bilanciere verso l’alto, arrivando sopra alla testa.
- Per fare spazio al bilanciere, muovete la testa lievemente indietro.
- Distendete in modo completo le braccia e bloccate subito i gomiti.
- Riportate il bilanciere nella posizione di partenza.
- Ripetete l’esercizio per il numero di ripetizioni prefissato.
L’allenamento Military Press deve essere fatto 1 o 2 volte a settimana, arrivando ad un massimo di 3 volte settimanali se ci si sente pronti a manipolare il volume totale di lavoro. Bisogna ricordarsi di non andare oltre questi giorni, perchè altrimenti potrebbero crearsi problemi alla colonna vertebrale, a causa del troppo sforzo eseguito. Cerchiamo ora di capire i vari tipi di allenamento.
ALLENAMENTO DI FORZA: utilizzate gli schemi 3×3, 4×4, oppure 5×5, incrementando nel corso delle settimane e dei mesi il peso, in modo lineare fino al massimo della resistenza.
ALLENAMENTO IPERTROFICO: utilizzate gli schemi 3×8, 3×10, 3×12, 4×8, 4×10, 4×12. Pur essendo molto difficile, nel tempo è importante riuscire ad aumentare il peso. Durante la settimana si possono combinare i due allenamenti con un giorno 3×8, un altro più pesante 3×3, oppure con uno più leggero come 3×10.
SCHEMA DI BILL STARR: 3 set da 3 ripetizioni e pian piano aumentatele con serie da 6, mantenendo comunque le ripetizioni. Successivamente fate una serie di back-off da 10 ripetizioni. Solo se avete eseguito le ripetizioni nell’allenamento precedente, iniziate gradualmente ad aumentare il carico.
Le migliori offerte
Vediamo ora quali sono le migliori offerte presenti su Amazon per fare la Military Press.
Hardcastle – Set bilanciere regolabile – argento – 30kg
Questo set del marchio Hardcastle Bodybuilding propone pesi da 30 Kg per bodybuilding che si possono aggiungere o rimuovere in base alle esigenze. L’attrezzo presenta 2 barre con connettore centrale da usare per un ampio numero di esercizi, o in versione divisa, oppure come 1 bilanciere lungo. La barra è zigrinata per fissare e rimuovere facilmente i pesi, facilitare la presa e fermare i dischi. Il set comprende 2x barre per pesi da 50 cm, 4x dischi in vinile da 1 Kg, 4x piatti in vinile da 2 Kg, 4x ferma dischi, 4x dischi in vinile da 2,5 Kg, 1x connettore centrale da 10 cm e 4x dischi in vinile da 1,5 Kg.
Set Bilanciere + 2 manubri 60.5Kg
Il marchio VidaXL propone un set dal design ergonomico con bilanciere/manubri che permetterà in modo sicuro a casa o in palestra, di eseguire una vasta gamma di esercizi. I dischi sono realizzati con un robusto rivestimento PE. Bilancieri e manubri presentano barre cromate dal semplice e veloce utilizzo e un’impugnatura antiscivolo e attacchi a stella avvitabili che garantiscono un incastro sicuro dei pesi. Nella confezione troverete 2 x manubri, 6 x dischi di 1.25 Kg, 1x bilanciere, 4 x dischi 2.5 Kg, 4 x dischi 5 Kg, 2 x dischi 10 Kg e 6 chiusure.
Outsunny Set Bilanciere + 2 manubri pesi 70kg – 14 Dischi
Un altro set per la Military Press è quello del marchio Outsunny che si adatta perfettamente al training muscolare professionale. Il riempitivo è un composto di cemento solidificato, mentre il rivestimento dei dischi per bilancieri è in plastica. I bilancieri sono formati da un pezzo unico che non deve essere montato e sono sono formati da un pezzo unico per una presa ottimale. Nella confezione sono incluse 6 chiusure a vite d’acciaio con le guarnizioni Per cambiare in modo rapido i pesi.
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