Eleonora Cattaneo Avere dei glutei super tonici e alti non è soltanto una questione di estetica, poiché il grande gluteo insieme agli addominali riesce a mantenere eretto il nostro corpo e diventa una parte del corpo importantissima per la stabilizzazione del nostro bacino. Con il passare degli anni sarà sempre più difficile riuscire a mantenere una postura perfetta. Tutto ciò andrà a discapito del portamento e, soprattutto, dell’impatto estetico. Per questo motivo è molto importante riuscire ad alzare i glutei con la ginnastica giusta e i leggings.
Come alzare i glutei
Avere un sedere sodo, alto e sexy è il desiderio di tutte le donne e il sogno erotico di molti uomini. Ci sono donne che ne sono dotate naturalmente, mentre altre devono allenarsi e guadagnarselo. Tutte le donne, però, possono migliorare i loro glutei attraverso un ottimo allenamento mirato. Innanzitutto, dobbiamo ricordare che il gluteo è il muscolo che si inserisce sul femore e che va a ricoprire la parte latero-posteriore del bacino. I glutei si compongono di:
- Piccolo gluteo;
- Medio gluteo;
- Grande gluteo.
Anche se queste caratteristiche sono sempre comuni, i glutei presentano sempre delle forme molto diverse che ora andremo ad analizzare nello specifico.
- Sedere ad “A”: presenta fianchi larghi e vita stretta. Si può ridurre il peso con workout di rinforzo e tanta dieta. Il peso viene spesso perso sul sedere e per rimediare vi consigliamo gli affondi incrociati come esercizio.
- Sedere a “V”: solitamente è pieno in alto e largo sui fianchi. Molte volte è una forma magra nella parte basse dove troviamo le cosce. Questo tipo di sedere indica un livello di estrogeno particolarmente basso e per andare a ripristinare i livelli normali bisogna limitare le sostanze come alcolici, caffeina, sigarette ecc… e assumere tanta frutta. Con lo step up è possibile fare lavorare tutti i muscoli dei glutei.
- Sedere a pera o a cuore rovesciato: può significare un livello alto di colesterolo, poichè viene dato da un accumulo di grasso nel livello dell’anca. Si consiglia di ridurre notevolmente i prodotti raffinati, gli zuccheri e le farine.
- Sedere quadrato: è molto più comune nei soggetti di sesso maschile e quando si riscontra nelle donne, solitamente evidenzia una mancanza alta di minerali. Sentire un senso di debolezza e avere i glutei quadrati, può significare uno stato di anemia.
- Sedere rotondo: è indice di buona salute e si compone di un grasso distribuito uniformemente in tutto il corpo. Con il sedere rotondo sono esigue le probabilità di avere il colesterolo.
Esiste una forte correlazione tra i glutei e la curva lombare. Infatti, se proverete ad appiattire la schiena, potrete osservare come il sedere inizi a sparire. Aumentando, invece, la curva lombare, il sedere inizierà ad andare in fuori. Dovrete sempre ricordare di andare a eseguire degli esercizi posturali che vi consentiranno di raggiungere la curva lombare giusta e migliorare notevolmente l’aspetto estetico del vostro sedere.
Un’altra faccenda importantissima per riuscire ad alzare i glutei è quella dell’alimentazione corretta. Per tonificare e alzare il sedere non ci sono scuse. Bisogna seguire una corretta alimentazione, soprattutto se dovete perdere un po’ di peso. In questo caso, vi consigliamo di provare anche a seguire una dieta ipocalorica leggera. Non è assolutamente possibile riuscire a fare crescere il muscolo con un’alimentazione scorretta.
Come alzare i glutei: esercizi
Secondo uno studio effettuato dal “Madonna Rehabilitation Hospital” l’attivazione dei muscoli dei glutei è diversa durante le differenti attività cardio. Analizziamo ora quali sono i risultati riscontrati con l’attivazione del grande gluteo:
- Camminata: 24.3%
- Corsa o tapis roulant: 48.9%
- Cyclette: 6.0%
- Ellittica: 32.6%
- Stairmaster: 24.0%
Vediamo ora nello specifico quali sono gli esercizi migliori per alzare i glutei.
ABDUZIONE: posizionatevi con la mano destra lungo il fianco e la mano sinistra appoggiata al tavolo. Tenete il bacino in retroversione durante il movimento e contraete glutei e addominali. Sollevate lateralmente la gamba destra, mentre appoggiate il piede sinistro su un rialzo. Tornate alla posizione di partenza ripetendo 15/20 x 3 serie.
AFFONDI: permette di rispettare l’estensione dell’anca, ovvero la funzione più importante del grande gluteo. Eseguite un passo in avanti con il piede destro e successivamente piegate la gamba formando un angolo retto, flettendo intanto il ginocchio sinistro senza appoggiarlo a terra. Tornate alla posizione di partenza ripetendo 10 x 3 serie.
ESTENSIONE: è l’esercizio utilizzato per allenare intensamente e specificamente il gluteo. Flettete la gamba e spingetela indietro sollevando senza inarcare i lombari il piede. Ispirate abbassando la gambe ed espirate sollevandola. Tornate alla posizione di partenza ripetendo 20/25 x 3 serie e alternando le gambe.
SQUAT: con i piedi alla larghezza del bacino e le gambe divaricate distendete lungo i fianchi le braccia. Piegate le ginocchia e risalite in modo lento contraendo i glutei. Inspirate piegando le gambe ed espirate distendendole. Tornate alla posizione di partenza ripetendo 10 x 3 serie.
I migliori leggings dimagranti
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Vengono realizzati utilizzando materie prime di qualità e, soprattutto, un tessuto elasticizzato che li rende aderenti e molto morbidi contemporaneamente. Il materiale di questi leggings è ergonomico e per questo si adattano a ogni forma del corpo e a qualsiasi curva. I leggings Silene Wear, inoltre, sono traspiranti e si possono utilizzare sotto ogni tipo di abbigliamento, sia più casual che elegante.
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