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Indice massa grassa: come diminuirla con la dieta

Che cosa s'intende per "indice massa grassa"? Vediamo insieme che cos'è l'indice massa grassa e come diminuirla con la dieta.

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Non ha nessuna importanza che un soggetto voglia fare qualcosa per la sua salute, che voglia dimagrire o aumentare la massa muscolare, l’indice di massa corporea (IMC), famoso anche con l’acronimo inglese “BMI” è quasi sempre il parametro che dev’essere misurato per primo. Partendo dall’IMC di un soggetto si può creare il programma di alimentazione e allenamento migliore. In questo articolo, conosceremo l’indice massa grassa e come riuscire a diminuirla con la dieta.

Indice massa grassa: come si calcola

L’indice di massa corporea (IMC) è un parametro importante per riuscire a valutare in modo adeguato il peso dei soggetti adulti, senza problemi di salute particolari. Per calcolare l’IMC vengono relazionati l’altezza e il peso di un individuo, attraverso un’operazione molto semplice.

Per farlo il calcolo dell’IMC, infatti, bisogna andare a dividere il peso in Kg per il quadrato della statura che viene espressa con i metri.

Se parliamo di indice massa grassa (in inglese Fat Mass, quindi FM), intendiamo la totalità dei lipidi che si trovano all’interno del corpo umano. La massa grassa si esprime in percentuale rispetto al totale della massa corporea ed è costituita dal grasso primario e dal grasso di deposito. Per “Grasso Essenziale” o “Grasso primario” intendiamo la quota di adipe che si trova nel midollo osseo, nei reni, nel sistema nervoso centrale, nelle ghiandole mammarie, nella milza e nei reni.

Il grasso essenziale presenta una localizzazione anatomica particolare che ha un ruolo fisiologico di importanza primaria, tanto da essere considerato la percentuale minima di massa grassa che può essere compatibile con uno stato buono di salute.

Nei soggetti maschili la massa grassa non deve mai scendere al di sotto del 3-5% (a questi livelli può registrarsi una suscettibilità maggiore alle infezioni).

Nelle femmine, invece, il grasso primario si deve collocare al di sopra del 12% (sotto il 16% alcune atlete perdono importanti minerali ossei e diventano amenorroiche). Il grasso di deposito, che si accumula nel tessuto adiposo, va a rappresentare la riserva energetica principale dell’organismo. Lo possiamo trovare in sede viscerale e anche a livello sottocutaneo. I valori normali si devono aggirare sul 12%.

Solitamente, nell’uomo e nella donna la massa grassa va a rappresentare il 15% (uomo) e il 24% (donna) della massa corporea totale. Negli atleti questi valori, però, sono molto inferiori perchè si vanno a raggiungere dei livelli che sono prossimi alla percentuale di grasso primario, molto superiori nei soggetti obesi.

Per determinare l’indice massa grassa è possibile utilizzare varie metodologie, che si differenziano per accuratezza, praticità, costi ecc…

Tra i metodi più utilizzati per misurare l’indice massa grassa ci sono:

  • Bioimpedenziometria.
  • Circonferenze corporee.
  • Creatinina.
  • Dexa.
  • K40.
  • Plicometria.
  • Risonanza magnetica.
  • TAC.
  • Ultrasuoni.

Il metodo più semplice e utilizzato, però, consiste nell’andare a calcolare la massa magra iniziando dalla statura e da diverse circonferenze corporee utilizzando la formula matematica Wilmore e Behnke:

  • UOMINI: FM (%): 495 / {1.0324 – 0.19077 [log(vita-collo)] + 0.15456 [log(statura)]-450
  • DONNE: FM (%) : 495 / {1.29579 – 0.35004 [log(vita+fianchi-collo)] + 0.22100 [log(statura)]} – 450
INDICE MASSA GRASSA.

Andando a osservare la tabella e controllando il risultato ottenuto, si potrà avere un’idea chiara e precisa del proprio livello di forma fisica. Vediamo ora la valutazione completa per gli uomini e per le donne.

  • PESO MINIMO, PERICOLO PER LA SALUTE: uomini (2% – 4%), donne (10% – 12%).
  • FORMA ATLETICA: uomini (6% – 13%), donne (14% – 20%).
  • BUONO STATO DI FITNESS: uomo (14% – 17%), donna (21% – 24%).
  • AL DI SOPRA DELLA MEDIA: uomo (18% – 25%), donna (25% – 31%).
  • OBESITÀ: uomo (≥ di 26%), donna (≥ di 32%).

Indice massa grassa dieta

Per diminuire l’indice massa grassa è necessario ridurre i grassi saturi e gli zuccheri andandoli a sostituire con gli alimenti integrali. Scegliete le verdure, le carni magre, la frutta, la uova, i semi, le arachidi e i latticini a basso contenuto di grassi. Cercate si assumere i carboidrati lenti come la farina d’avena, le patate dolci e il riso integrale. Eliminate completamente la farina bianca, i grassi idrogenati, lo zucchero raffinato e i cibi trattati.

Successivamente, modificate le proporzioni dei macronutrienti, mangiando soltanto il 40% dei carboidrati e limitate al massimo i grassi saturi. Aumentate le proteine gradualmente e diminuite contemporaneamente il numero dei carboidrati per rischiare di avere una diminuzione della massa muscolare, della resistenza e della forza. Cercate di rispettare un regime alimentare a basso contenuto di carboidrati per abbassare l’indice massa grassa.

Il miglior integratore da abbinare

Se desiderate perdere massa grassa in modo veloce e naturale, vi consigliamo di provare Piperina&Curcuma Plus, il miglior integratore alimentare naturale del momento. Notificato al Ministero della Salute, si tratta di un integratore alimentare che viene prodotto in Italia e che è composto da ingredienti salutari e naturali, che non creano effetti indesiderati, la cui azione consente di migliorare gli effetti di regimi dimagranti, favorendo una perdita di peso naturale e mirata.

Realizzato in laboratori specifici ad opera di personale competente, Piperina&Curcuma Plus è un prodotto privo di controindicazioni particolari che apporta molteplici benefici all’organismo, dal momento che:

  • Depura l’organismo, drenando ed espellendo scorie, tossine e sostanze ristagnanti, in modo da porre le basi per un dimagrimento più efficace e combattere gonfiori e cellulite.
  • Accelera il metabolismo e l’azione dei succhi gastrici, in modo da stimolare un processo di dimagrimento mirato ed efficace, migliorando, al contempo, la digestione e l’assimilazione delle sostanze nutritive.
  • Spezza la fame, anche quella nervosa, aiutando ad assumere meno calorie.
  • Brucia i grassi in eccesso, grazie alla sua azione diretta sui cumuli di adipe.

L’integratore alimentare è composto da ingredienti naturali, quali:

  • Piperina: alcaloide presente nel pepe nero da cucina, presenta caratteristiche termogeniche, dal momento che consente di accelerare il metabolismo e l’azione dei succhi gastrici, in modo da favorire una perdita di peso naturale ed efficace.
  • Curcuma: spezia molto utilizzata in particolare nella cucina orientale, è conosciuta per le sue proprietà depurative e drenanti, che consentono di liberare l’organismo da sostanze inquinanti e ristagnanti.
  • Silicio colloidale: non solo protegge la pelle, i tendini e le articolazioni, ma consente di aumentare le prestazioni della piperina e della curcuma.

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Piperina&Curcuma Plus è un prodotto ufficiale ed esclusivo. Per questo, non è disponibile presso negozi e nemmeno presso siti di e-commerce tradizionali. L’unico modo per ottenere il prodotto originale è tramite il sito internet ufficiale della casa di produzione. Per completare l’acquisto, bisogna compilare un breve modulo on-line con i propri dati, che saranno trattati nel rispetto della privacy, e aspettare la chiamata dell’operatore per la conferma dell’ordine. Attualmente, è attiva una promozione stagionale, che consente l’acquisto di quattro confezioni al prezzo di una, ossia a 49 € al posto di 196 €, con spedizione gratuita. Tra le diverse modalità di pagamento, oltre a carta di credito o Paypal, è possibile pagare tramite contrassegno, ossia in contanti al corriere al momento della consegna.

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Nata durante l'estate del 1991. Sono laureata in Scienze dei Beni Culturali e Lettere Moderne. Amo scrivere, la moda, gli animali, l'arte, il cinema e i viaggi.


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Eleonora Cattaneo

Nata durante l'estate del 1991. Sono laureata in Scienze dei Beni Culturali e Lettere Moderne. Amo scrivere, la moda, gli animali, l'arte, il cinema e i viaggi.

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