Josella Pirajno Quando il nostro stomaco reclama cibo, la fame diventa un “nemico” difficile da tenere a bada. Allora, invece di dire a noi stessi: “devo resistere, non devo mangiare”, quando avvertiamo questo “campanello d’allarme”, non ignoriamolo, ma rispondiamo in modo appropriato e con cibi che possono sia saziarci che essere salutari. Queste due realtà possono convivere perfettamente. Così, il nostro senso di fame è placato e abbiamo anche fatto del bene al nostro organismo.
Alimenti che saziano di più
Premesso quindi che ci sono alimenti che rendono meno ardua la questione “fame”, in quanto danno un senso di sazietà e sanno tenere a freno la fame per un lungo arco di tempo, altri riempiono decisamente di meno, alimentando la nostra fame solo dopo qualche ora. Cerchiamo, quindi, di capire quali sono i cibi più sazianti da consumare e che è sempre bene tenere in dispensa per i momenti difficili.
- Per iniziare bene la giornata cosa c’è di meglio delle uova, proteiche ed energetiche e che danno un senso di pienezza a lungo?
- Frutta secca come noci, mandorle, noccioline sono alimenti nostri “alleati”, che riducono la fame e danno sensazione di sazietà. L’importante è non esagerare nelle dosi.
- Poi ancora, le lenticchie, che sono un alimento capace di fare miracoli, ricco di proteine, ferro, fibre e vitamina B.
- La mela, un frutto semplice e genuino, ricco di fibre e da mangiare rigorosamente con la buccia.
- L’avocado, ricco di fibre, vitamine B, E, K e in grado di abbassare il colesterolo.
- Infine il cioccolato fondente, da mangiare preferibilmente prima dei pasti, in quanto permette di consumare meno calorie.
Sazietà a breve e lungo termine
Qualche anno fa un gruppo di ricercatori dell’Università di Sidney, ha elaborato un “Indice di Sazietà dei Cibi”, che classifica i cibi in base alla loro capacità di ridurre la sensazione di fame. Come cibo di riferimento è stato utilizzato il pane bianco, a cui è stato dato un Indice di Sazietà pari a 100. I soggetti che hanno aderito al test hanno mangiato a rotazione vari cibi, appartenenti a sei gruppi di alimenti: frutta, snack, carboidrati, prodotti da forno, proteine e cereali. Per ciascun alimento, i soggetti hanno indicato la loro percezione di sazietà. Il risultato è stato che il cornetto, dolce tipico da colazione, è l’alimento con il minore potere saziante, mentre quello più soddisfacente, in termini di sazietà, è risultato essere la patata lessa. Quindi, tra i cibi maggiormente sazianti ci sono quelli ricchi di fibre, acqua, proteine e quelli aventi una massa maggiore come le patate. Anche la frutta ha un elevato potere saziante, seguita dagli alimenti proteici e dai carboidrati. Questi studi sono stati effettuati su un parametro di due ore successive al consumo di questi alimenti e non su un lasso di tempo maggiore, in cui il risultato potrebbe essere diverso. Frutta, pane e cereali riempiono di più subito, ma per un periodo di tempo più breve. Questo perché hanno un tempo di digestione più rapido. Questi alimenti vanno bene come spuntini di metà mattina o pomeriggio e non in sostituzione dei pasti principali in cui è senza alcun dubbio più completo un mix tra carboidrati complessi, proteine magre, verdure e magari una mela, che producono una sensazione di sazietà che dura per diverse ore dall’assunzione.
