Alimentazione per lo sport: come dovrebbe mangiare uno sportivo

Qual è il regime alimentare più adeguato per una persona che fa sport? Ne abbiamo parlato con il Dr. Neri Nutrizionista Sportivo a Bologna, un’autorità in materia.

Ci sono cibi che devono essere privilegiati dagli sportivi?

Più che parlare di alimenti specifici, ha più senso fare un discorso generale e capire a che cosa serve il cibo con cui ci nutriamo. Esso è, innanzitutto, la benzina per il funzionamento del nostro corpo, attraverso le calorie. Gli antiossidanti, le fibre, i minerali e le vitamine, invece, svolgono una funzione protettiva. Gli aminoacidi essenziali delle proteine, poi, contribuiscono al rinnovamento costante dei tessuti: è come se in una macchina venisse effettuata una manutenzione costante dei pezzi più usurati. Infine, non bisogna dimenticare il ruolo della regolazione termica, resa possibile dall’acqua presente negli alimenti oltre che, ovviamente, dalle bevande.

Come dovrebbe mangiare uno sportivo?

Partendo dal presupposto che non esistono cibi che siano in grado di far vincere una competizione, ma ce ne sono alcuni che possono migliorare e altri che rischiano di peggiorare le prestazioni. Il motore umano necessita, per poter funzionare in modo ottimale del giusto mix di proteine, di carboidrati e di grassi: questi sono i cosiddetti macronutrienti. Se parliamo di endurance la prevalenza è data ai carboidrati, il 55-70% delle calorie; le proteine devono mettere a disposizione il 10-15% dell’energia, mentre la rimanente quota del 15-30% è occupata dai grassi. Negli sport di potenza i rapporti cambiano, aumentando l’importanza delle proteine, per permettere la crescita muscolare e la performance. Come si capisce, i muscoli di chi fa sport consumano grassi e carboidrati secondo una miscela che cambia in base al tipo di allenamento che viene eseguito, ma anche in funzione del livello di intensità dell’esercizio. Per esempio, l’esercizio aerobico richiede specialmente l’uso dei lipidi, mentre i carboidrati vengono consumati sempre di più a mano a mano che l’intensità del lavoro aumenta.

I carboidrati, quindi, non sono nemici da evitare?

Assolutamente no: senza i carboidrati l’uomo non potrebbe contare appieno sulle calorie che gli servono per vivere. È anche vero che negli sport di resistenza diventano importanti anche i lipidi oltre ai carboidrati. È specialmente negli alimenti di origine vegetale che si trovano i carboidrati: per esempio i cereali come il mais, il riso, la pasta o il pane, ma anche i tuberi come le patate o i legumi come le lenticchie, i ceci e i fagioli. E, ancora, non bisogna dimenticare gli ortaggi e la frutta: d’altro canto lo zucchero si ricava proprio dalla barbabietola. Per quel che riguarda gli alimenti di provenienza animale, si trovano carboidrati nel miele e nel latte: 100 grammi contengono 5 grammi di lattosio, uno zucchero detto disaccaride, in quanto formato da galattosio e glucosio.

I carboidrati sono tutti uguali?

No, essi vengono distinti in zuccheri semplici e zuccheri complessi: si tratta di una classificazione che ha a che fare con la velocità di assimilazione, vale a dire il tempo necessario per la digestione. Nel corso della digestione, i carboidrati vengono ridotti in molecole più semplici, quali il galattosio, il fruttosio e il glucosio, come se venissero smontati: questo processo permette loro di superare la parete intestinale e di entrare nel flusso ematico. Sono zuccheri semplici lo zucchero propriamente detto e il miele, mentre sono zuccheri complessi quelli del riso, del pane o della pasta. Essi, infatti, presentano un alto contenuto di amido, una molecola complessa che, nella digestione, viene accorciata dagli enzimi.

Si sente parlare spesso di indice glicemico: di che cosa si tratta?

Il termine Indice Glicemico vien utilizzato per indicare una “velocità” con cui gli zuccheri vengono assorbiti dall’intestino al sangue. Gli alimenti che si caratterizzano per un indice glicemico più elevato inducono il corpo umano a produrre una maggiore quantità di insulina. L’insulina, inoltre, contribuisce a diminuire oltre ai livelli di glucidi ematici, anche la lipolisi, e per effetto di ciò fa sì che ci siano meno acidi grassi liberi disponibili: in pratica, quando la glicemia si riduce si avverte la sensazione della fame. Il consiglio è quello di alimentarsi con carboidrati complessi, nella maggior parte dei casi contraddistinti da un indice glicemico più contenuto, bilanciati dalla corretta associazione di proteine e lipidi, in modo da non dover fare i conti con la comparsa rapida della sensazione della fame.

La frutta va bene per l’alimentazione di uno sportivo?

Nella frutta è presente il fruttosio, che determina una risposta insulinica decisamente inferiore rispetto al glucosio. In quantità ridotte e di origine naturale, diminuisce il livello degli acidi grassi in circolo e ne agevola l’impiego. L’indice glicemico del glucosio puro è 100, e quello degli altri alimenti è più basso. I cereali che si mangiano a colazione e il pane hanno un elevato indice glicemico: per questo motivo sono digeriti in breve tempo e fanno sì che la sensazione di fame venga avvertita in maniera precoce. Al contrario, gli alimenti che presentano un indice glicemico ridotto causano un senso di sazietà che dura di più. Se a ciascun pasto si aggiungono delle verdure, che mettono a disposizione le fibre, la risposta glicemica del corpo è destinata a rallentare.

Che cosa succede ai carboidrati nel nostro organismo?

Dopo la digestione, i carboidrati vengono trasformati in glucosio: la sua combustione determina la produzione di energia nelle cellule del corpo umano, oltre ad anidride carbonica e acqua che verranno eliminate come scarti. Ogni grammo di zucchero comporta la produzione di 4 calorie. Ovviamente, i carboidrati si trovano anche nei dolciumi e nelle bibite, come per esempio i chinotti, i succhi di frutta, le bevande alla cola, e così via.

Qual è l’importanza delle proteine per lo sportivo?

Le proteine sono i veri e propri mattoni del nostro corpo, tanto più in chi pratica lo sport a livello agonistico o amatoriale. Un apporto proteico troppo basso può comportare una perdita di massa muscolare e un calo della performance. Anche una quantità eccessiva di proteine può essere un problema, con un sovraffaticamento renale ed epatico, una elevata produzione di residui amminici, azotemia elevata, urea ed acido urico al di sopra della norma, acidificazione delle urine e una potenziale demineralizzazione ossea per tamponare il flusso ematico.

Se i LARN consigliano di avere apporti limitati di proteine di 0,7-1 grammi per kg corporeo, in persone sedentarie, questi valori risultano bassi per uno sportivo. A esempio possiamo ricordare una distinzione riconosciuta per le varie tipologie di attività sportiva:

• attività fisica moderata 1 – 1,3 gr per kg
• sport aerobici 1,3-1,5 gr per kg
• fitness 1,3-1,5 gr per kg
• sport anaerobici 1,5-1,8 gr per kg
• bodybuilder amatori 1,5-2 gr per kg
• bodybuilder competitivi 2-2,5 gr per kg

Da studi condotti nell’ultimo ventennio, secondo il Dottor Di Pasquale è possibile arrivare per brevi periodi e ciclizzando la somministrazione fino a valori proteici di 3,5 gr corporei in caso di aumento di massa corporea, senza incorrere in problemi renali, in soggetti sani.

È anche bene distinguere la fase di allenamento di uno sportivo. Per lo sportivo che si trova in fase di massa o “bulk”, come è consuetudine dire nel mondo del body building, la richiesta proteica è più elevata. Alla fase di carico proteico deve sempre seguire una fase di scarico, proprio per non abituare l’organismo e sovraffaticare gli organi Quando parliamo di ultra endurance, tipo ultramaratone, è bene aumentare l’apporto proteico, per recuperare il corpo dopo un forte catabolismo muscolare.

Quali sono le proteine che consiglia?

Le proteine sono presenti in molti alimenti, sia nel mondo vegetale che nel mondo animale, ovviamene hanno valori biologici differenti ed impieghi differenti. Il Valore Biologico delle proteine, rappresenta la quantità di azoto effettivamente assorbito ed utilizzato al netto delle perdite. Una proteina che ha un equilibrio tra aminoacidi e quelli ritenuti ha un valore biologico di 100 (la proteina dell’uovo ha un valore biologico di 100). Ecco un piccolo elenco delle proteine e del loro valore biologico:

• Uova 100
• Latte 91
• Carne 80
• Pesce 78
• Proteine della Soia 74
• Riso 59
• Grano 54
• Arachidi 43
• Fagioli 34
• Patate 34

Quello che consiglio è, specialmente negli sport in cui è necessario un apporto alto di proteine per creare massa o ricostruire massa, di utilizzare proteine ad alto valore biologico,. Anche i Legumi hanno la loro importanza, anche se gli sportivi, a meno che non parliamo di resistenza, devono dare prevalenza alle fonti animali.

Dei lipidi cosa ne pensa, quanto sono importanti?

Nel passato i lipidi sono stati messi in secondo piano, in alcuni casi considerati poco importanti, in altri considerati responsabili di problemi. I lipidi sono molto importanti nell‘alimentazione umana ed ancor più negli sportivi. È bene ricordare che sono utili sia a fini energetici, che a livello plastico, dai lipidi derivano gli ormoni steroidei (testosterone, estrogeni, cortisolo etc..) e permettono l’assorbimento delle vitamine liposolubili. I grassi corporei sono la principale forma di riserva energetica, che se mal gestita può portare ad accumuli eccessivi e ad obesità Gli acidi grassi si dividono in insaturi (mono e polinsaturi) e saturi. Gli acidi grassi monoinsaturi sono tipicamente quelli dell’olio di oliva, quelli polinsaturi li troviamo negli oli di semi o nel pesce, quelli saturi nel burro e nei grassi animali, nella palma e nel cocco

Gli acidi grassi polinsaturi, omega 3 ed omega 6, sono coinvolti nei processi infiammatori e nel miglioramento dello stesso. Un rapporto equilibrato tra omega 3 ed omega 6 è importante per mantenere in salute gli sportivi e non solo. Le percentuali di grassi nell’alimentazione dello sportivo dovrebbero essere in un range dal 15 al 30% con variazioni a seconda del tipo di sport. In uno sport di endurance, è stata osservata una maggiore predisposizione a sviluppare una “potenza lipidica” ovvero una maggior predisposizione a utilizzare i lipidi come fonte di energia, grazie all’assunzione di maggiori percentuali di lipidi. In uno sport di potenza, i grassi possono essere ridotti dando maggiore rilevanza ai carboidrati.

Tanti sportivi in passato erano soliti ricorrere allo scarico e carico di glucidi, cosa è?

Il motivo per cui si sceglieva la lo scarico ed il carico di glucidici era quello di aumentare le riserve di glicogeno muscolare a ridosso della gara o della performance. In base a questo regime alimentare, si effettuava un allenamento intenso tra il 7° e 4° giorno prima della gara, con un ridotto apporto glucidico, che aveva lo scopo di eliminare le riserve di glicogeno muscolare, dopo il quale erano previsti tre giorni di dieta molto ricca in glucidi, per un sovraccarico di glicogeno a livello muscolare. Questo tipo di approccio viene parzialmente utilizzata per agli sport di endurance, mentre in altre pratiche sportive non è più in uso

Per saperne di più

Il Dr. Neri è un esperto Nutrizionista Sportivo e Clinico a Bologna, da anni si occupa di elaborare diete per Sportivi, preparate specificamente per ogni Sport, singoli o di squadra, di endurance o potenza, a seconda del grado di preparazione, amatoriale o agonistico.

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