Santina Lombardi Il vostro Indice di Massa Corporea (IMC) è una misura della vostra altezza in rapporto al peso. I medici lo utilizzano per determinare se avete il peso corretto. Un fatto preoccupante è che il test IMC ha evidenziato che oltre il 50% degli americani è in sovrappeso! La buona notizia, però, è che ci sono molti modi semplici e facili per migliorare il vostro indice di massa corporea e avere un peso normale.
Come determinare il vostro indice di massa corporea
Fate una ricerca su Internet per calcolare il vostro IMC e troverete molti siti web che forniscono un semplice modulo in cui è possibile digitare il vostro peso e la vostra altezza e il computer lo calcolerà per voi.
Una semplice equazione per calcolare da soli il vostro IMC è quella di dividere il peso in chilogrammi per l’altezza in metri al quadrato. Ad esempio, se siete 63 Kg e 1,68 m, dividete 63 per 1,68 al quadrato ed otterrete un IMC di 22,32. Come definito dalla lista qui sotto, questo è un IMC sano.
Cosa mostra il punteggio dell’IMC
Meno di 16,5 – gravemente sottopeso
Tra 16,5 e 18,5 – sottopeso
Tra 18,5 e 25 – sano
Tra 25 e 30 – sovrappeso
Oltre 30 – obeso
Limitazioni
Il test IMC non prende in considerazione la costituzione della persona e non può determinare quale percentuale del peso di una persona sia muscolo e quale grasso. Una persona in forma potrebbe avere un IMC in sovrappeso a causa della sua massa muscolare, ma non sarebbe non sano.
Come essere sicuri di un sano IMC
Diminuzione del vostro IMC
Purtroppo non c’è una pillola miracolosa che vi darà un sano IMC: questo tornerà tale con una sana alimentazione ed esercizio fisico. È una buona idea sapere esattamente cosa mettete dentro e cosa fuori. Tenete un diario alimentare e fisico di tutto ciò che mangiate e di tutto l’esercizio fisico che fate. Questo vi permetterà di vedere esattamente dove apportare modifiche.
Consigli per ridurre il consumo di calorie
– Consumare cibi che aiutano ad aumentare il tasso metabolico, come peperoncino e tè verde.
– Considerate le dimensioni delle porzioni. Le porzioni che siamo abituati a mangiare generalmente sono molto più grandi di quelle di cui abbiamo bisogno. Una buona guida per le corrette porzioni è un pugno di proteine e carboidrati, con circa la metà di un piatto di insalata o verdure.
– Eliminare le bevande zuccherate e ridurre il consumo di alcol.
– Guardare le calorie nascoste nei condimenti.
– Aumentare l’assunzione di frutta e verdura.
– Tenere sani spuntini a portata di mano, come frutta secca e cracker di riso. In questo modo non sarete tentati dal buttarvi su qualcosa di non sano.
Consigli per l’esercizio fisico
– Per perdere peso si dovrebbero fare più di 10.000 passi al giorno. È possibile acquistare un pedometro per contare i passi quotidiani.
– Incrementate la massa muscolare perché brucia più calorie. Quindi prendete in considerazione anche qualche allenamento per la forza nel vostro esercizio di routine.
– Cercate di fare 30 minuti di esercizio cardiovascolare almeno tre volte alla settimana come power walking, jogging, aerobica, kickboxing, ecc.
– Prendete in considerazione di incorporare un po’ di yoga all’interno del vostro esercizio di routine, perché molte posizioni dello yoga aumentano la digestione.
Aumento del vostro IMC
È meno comune il desiderio di mettere su peso, ma se rientrate nel campo sottopeso, dovreste farlo per ottenere una salute ottimale. Alcuni consigli sono:
– Fare esercizi di allenamento sulla forza per aumentare la massa muscolare, ma non correte tutto il tempo bruciando un sacco di calorie.
– Considerate l’assunzione di integratori.
– Aumentate l’apporto calorico, incrementando proteine, carboidrati e gli oli buoni.
– Mangiate regolarmente tutti i giorni, compresi gli spuntini che sono ad alto contenuto calorico, ma a basso contenuto di grassi cattivi, come le noci.
