苏珊娜·里瓦 抗炎饮食的秘诀在于将膳食纤维、瘦肉蛋白和健康脂肪巧妙地融合在同一道菜肴中。这种均衡的营养搭配能够减缓糖分的吸收，增强饱腹感，并维持持久的能量。每周固定的膳食计划避免了随意搭配，也降低了饥饿来袭时做出不明智选择的风险。
目标是实际的：建立一个在现实生活中行之有效的灵活日常习惯。
本书提供策略性搭配、早餐、午餐和零食的具体示例、基本购物清单以及素食选择。对于遵循2型糖尿病饮食、控制高胆固醇饮食或治疗肠易激综合征的人来说，尤其需要注意：基本原则相同，只需进行少量调整。
三大支柱：膳食纤维、瘦肉蛋白、优质脂肪
燕麦、豆类、奇亚籽和绿叶蔬菜中的可溶性纤维可以吸收糖分，从而降低血糖峰值。
瘦肉蛋白（如油性鱼类、鸡肉、蛋白、豆腐、豆类）能提供饱腹感，且不含饱和脂肪。健康脂肪（如特级初榨橄榄油、坚果、牛油果、种子）有助于减少炎症。高胆固醇患者应多食用富含omega-3脂肪酸的鱼类和特级初榨橄榄油，并限制红肉和陈年奶酪的摄入。
对于肠易激综合征患者来说，肠易激饮食需要注意 FODMAP 和份量：从细燕麦、成熟的香蕉、米饭、土豆、白肉和少量去皮豆类开始。
医学提示：肠外营养仅适用于临床环境，不能取代日常膳食；在这里，我们专注于真正的、可持续的膳食。
能够带来饱腹感并稳定血糖水平的组合
典型的早餐：以全谷物碳水化合物、蛋白质和健康脂肪为基础。例如：燕麦粥配豆奶或豆浆、亚麻籽和蓝莓；或者希腊酸奶配草莓、燕麦片和核桃。咸味早餐选择：全麦吐司、炒鸡蛋和牛油果，淋上特级初榨橄榄油。这些搭配可以减缓营养吸收，也适合2型糖尿病患者的饮食。
午餐和晚餐：遵循1/2-1/4-1/4原则。餐盘一半为蔬菜（生熟皆可），四分之一为瘦肉蛋白（鱼、豆类、豆腐、鸡肉），四分之一为全谷物碳水化合物（法罗麦、糙米、土豆、慢发酵面包）。高胆固醇患者每周可用豆类或油性鱼类代替2-3次红肉。肠易激综合征患者应选择简单的烹饪方法，并少量食用豆类泥或去壳豆类。
菜单示例：早餐、午餐和小吃
早餐（3个建议）：1）燕麦粥，配豆奶、奇亚籽、肉桂和梨丁。2）希腊酸奶，配浆果、杏仁碎和燕麦片。3）姜黄炒豆腐，配全麦面包和番茄。包含素食选择，以豆腐和酸奶提供瘦肉蛋白。
午餐推荐（3个）：1）法罗沙拉配鹰嘴豆、芝麻菜、橄榄、烤甜椒和特级初榨橄榄油。2）糙米饭配烤三文鱼、西葫芦和柠檬。3）红扁豆汤配胡萝卜和孜然，佐以全麦面包。肠易激综合征患者：选择去皮红扁豆和煮熟的蔬菜。2型糖尿病患者：注意谷物摄入量和健康脂肪的摄入，以调节血糖水平。
健康零食（3个建议）：1）苹果+10-15颗杏仁。2）胡萝卜配鹰嘴豆泥（肠胃敏感者请少量食用）。3）天然开菲尔或酸奶配南瓜籽。包里备一些干果有助于避免能量骤降，也能减少摄入过多加工过的高糖零食。
必备购物清单和素食选择
瘦肉蛋白：鸡肉、火鸡肉、油性鱼类、鸡蛋、豆腐、豆豉、豆类（鹰嘴豆、红扁豆、白腰豆）。全谷物碳水化合物：燕麦、糙米、法罗小麦、大麦、全麦面包、土豆。健康脂肪：特级初榨橄榄油、牛油果、核桃、杏仁、奇亚籽/亚麻籽/南瓜籽。蔬菜和水果：菠菜、羽衣甘蓝、西葫芦、甜椒、胡萝卜、洋葱、浆果、苹果、柑橘类水果、熟香蕉。香料：姜黄、肉桂、生姜、黑胡椒。
对于素食者：豆腐和豆类应与全谷物交替食用，以获得完整的氨基酸谱。请遵医嘱补充维生素B12。食用富含I型胶原蛋白的明胶或肉汤更常见于杂食饮食；植物性饮食则侧重于提供优质蛋白质和微量营养素，以间接支持组织功能。
每周策略：计划和份量
批量烹饪：一次性烹煮两种谷物（糙米和斯佩尔特小麦）、两种蛋白质来源（鹰嘴豆和鸡肉或豆腐）、两盘什锦蔬菜和一种基础酱汁（特级初榨橄榄油、柠檬汁、芥末），即可在 5 分钟内完成菜肴。食用份量：散养蔬菜；谷物每人 60-80 克（生）；豆类每人 70-80 克（干）（或 150-200 克熟）；鱼肉 120-150 克；鸡肉 120 克；豆腐 150-180 克。对于高胆固醇饮食，应多食用鱼类和豆类，少食用肉类。
补充水分和进行适度运动是保持健康的关键。餐后散步10-15分钟有助于改善血糖水平。鞋子的选择应根据脚型（内旋、外旋、足弓）而定：合适的支撑可以防止过度负重，并有助于养成良好的习惯。
炎症管理、结肠和局部支持
姜黄和生姜等香料具有独特的功效；其效果是渐进的，并且取决于使用频率。消炎药膏可以局部缓解肌肉疼痛，但它不能替代饮食和运动。对于肠易激综合征，应逐步增加膳食纤维的摄入，烹饪时尽量采用温和的方式，并少量食用去壳豆类；避免过量使用多元醇类甜味剂。
对于遵循2型糖尿病饮食的人来说，记录饮食日记有助于监测身体反应：包括用餐时间、食物组成以及餐前餐后血糖水平。同样的饮食组合也有助于高胆固醇患者，减少饱和脂肪摄入，增加粘性纤维（燕麦、豆类、亚麻籽）摄入。
实际应用：典型的一周
周一至周二：糙米饭，烤三文鱼或豆腐，蒸蔬菜，特级初榨橄榄油。周三至周四：法罗麦配鹰嘴豆、小番茄、芝麻菜和橄榄；香草鸡肉或天贝配西葫芦。周五：红扁豆胡萝卜汤，全麦面包。周末：鸡蛋配沙拉和烤土豆；藜麦碗配黑豆（如果可以接受）、牛油果和青柠。早餐和零食同上，浆果和坚果交替食用。
对于肠胃敏感的人来说，在肠胃不适加重的日子里，可以食用白米饭，然后逐渐重新引入全谷物。关于I型胶原蛋白（骨汤、鱼皮）的问题，一些杂食读者可能会有所顾虑：它只是烹饪辅助品，并非捷径；膳食纤维、瘦肉蛋白和健康脂肪的均衡摄入仍然是首要考虑因素。
最后一公里：标签控制和轮换
两个关键习惯可以轻松改善你的膳食：1）阅读食品标签，避免摄入隐形糖分和精制油；2）每周轮换蛋白质和蔬菜，以丰富微量营养素的摄入，减少单调。按日期安排购物：每周初购买新鲜食物（鱼类、绿叶蔬菜）；谷物、干豆类、冷冻食品和坚果作为备用。需要控制血糖或胆固醇水平的人可以计划餐后散步，选择适合自己脚型的鞋子，并每周检查相关指标，以验证膳食计划的实际效果。