Andrea Innocenti Settembre è spesso visto come un nuovo inizio, un momento perfetto per ripartire con progetti lasciati in sospeso. Tuttavia, per chi ha ADHD trasformare le buone intenzioni in azioni concrete può rivelarsi una sfida.
L’entusiasmo iniziale può rapidamente trasformarsi in un calendario sovraccarico di obiettivi, nuove abitudini e scadenze che, dopo poche settimane, diventano difficili da gestire.
Il problema non è necessariamente avere troppi obiettivi, ma renderli abbastanza concreti da poterli integrare nella quotidianità.
Perché settembre può essere il mese del cambiamento
Il ritorno dalle vacanze crea una netta separazione tra ciò che c’era prima e ciò che dovrebbe iniziare ora. È facile pensare che settembre sia il momento giusto per iniziare a fare sport, organizzare meglio il lavoro, leggere di più, sistemare casa e utilizzare quell’agenda comprata mesi fa.
Tuttavia, trasformare tutte queste intenzioni contemporaneamente in priorità può essere controproducente. Per chi ha ADHD organizzare un obiettivo non significa solo sapere cosa si vuole ottenere, ma anche stabilire quando iniziare, quali passaggi seguire, quanto tempo dedicare e come ricordarsi di portarlo avanti anche quando l’entusiasmo iniziale diminuisce.
Come evidenziato nello studio Efficacy of meta-cognitive therapy for adult ADHD (Solanto et al., 2010), un intervento specifico sulla gestione del tempo, organizzazione e pianificazione ha prodotto miglioramenti significativi nel funzionamento di adulti con ADHD.
Questo dimostra quanto queste competenze possano essere un’area concreta su cui lavorare, invece di affidarsi esclusivamente alla motivazione.
Come costruire un calendario ADHD che non venga abbandonato
Uno degli errori più comuni nella pianificazione è partire dal risultato finale. Frasi come voglio allenarmi o devo organizzarmi meglio sembrano obiettivi chiari, ma non specificano cosa dovrà accadere concretamente in un determinato momento.
Per chi ha ADHD questa differenza è cruciale. Sapere che qualcosa deve essere fatto non significa necessariamente ricordarsene nel momento giusto o riuscire ad avviarlo quando compete con altre attività.
Come riportato nello studio Prospective memory (partially) mediates the link between ADHD symptoms and procrastination (Altgassen et al., 2019), gli adulti con ADHD mostrano maggiori difficoltà nella memoria prospettica quotidiana, cioè nella capacità di ricordare ed eseguire intenzioni programmate per il futuro. Lo studio ha anche trovato una relazione tra queste difficoltà e la procrastinazione.
Per questo, un calendario utile non dovrebbe funzionare come un semplice elenco di buone intenzioni. Deve togliere alla memoria una parte del lavoro. Invece di scrivere fare sport è più efficace stabilire martedì e venerdì alle 18:30: 30 minuti di attività fisica. Al posto di organizzare le spese si può indicare domenica mattina: 15 minuti per controllare movimenti e pagamenti della settimana.
Anche il numero degli obiettivi conta. Riempire settembre di dieci nuove abitudini può dare inizialmente una sensazione di controllo, ma rende molto più probabile perdere il filo dopo i primi imprevisti. Un calendario sostenibile dovrebbe prevedere poche priorità, spazio libero e la possibilità di modificare ciò che non funziona.
Un esempio di calendario realistico
Un calendario di obiettivi non deve riempire ogni ora disponibile. Al contrario, dovrebbe permettere di capire rapidamente cosa conta davvero in quella settimana.
Un esempio realistico potrebbe essere questo:
- 1-6 settembre Riprendere una routine sostenibile. Stabilire un orario indicativo per sonno e risveglio; preparare tre priorità per la settimana. Evitare di aggiungere contemporaneamente altre nuove abitudini.
- 7-13 settembre Organizzare lavoro o studio. Scegliere ogni mattina il compito principale; dedicare 10 minuti alla sera alla giornata successiva. Tenere agenda o calendario sempre nello stesso posto.
- 14-20 settembre Inserire un’attività personale. Programmare due momenti precisi per sport, hobby o recupero. Trattarli come appuntamenti, non come attività da fare se avanza tempo.
- 21-27 settembre Ridurre ciò che non sta funzionando. Controllare quali obiettivi sono stati mantenuti e quali vengono continuamente rimandati. Modificare l’obiettivo invece di aggiungere nuove regole.
- 28-30 settembre Fare un check del mese. Individuare una cosa da mantenere a ottobre e una da cambiare. Valutare la sostenibilità, non la perfezione.
La parte più importante arriva proprio nell’ultima settimana. Un calendario ADHD non dovrebbe essere valutato chiedendosi ho raggiunto la perfezione? ma piuttosto ho fatto progressi?.