Edoardo Marchesi Gestire un calendario fitto di tornei, partite di club e impegni scolastici richiede una programmazione dell’allenamento precisa. L’obiettivo è distribuire carichi, microcicli e giorni di recupero in modo da sostenere la prestazione senza accumulare fatica. In questa guida vengono presentati principi senza tempo per impostare il lavoro in campo e fuori, integrando allenamento di forzamobilità prevenzione infortuni e gestione dei viaggi.
Questo approccio è utile nella maggior parte dei casi, a livello di club e nell’agonismo giovanile. Verranno mostrati esempi di scheda allenamento palestra essenziale, alternative di allenamento a casa e corpo libero oltre a check-list di recupero e protocolli per allenamento funzionale. La struttura segue un filo pratico: come pianificare i carichi, quali esercizi privilegiare, come prevenire infortuni e come comportarsi in trasferta.
Pianificare il carico: principi e microcicli
Il mattone base è il microciclo settimanale: si alternano giorni di stimolo e giorni di recupero attivo. In presenza di due gare ravvicinate, la regola generale è: un giorno più intenso (forza o velocità) a inizio settimana, un giorno tecnico-tattico con carico moderato, e rifinitura leggera prima del match.
Limitare a 2-3 i picchi di allenamento ad alta intensità, separandoli da 48 ore rispetto alla gara principale. Usare l’RPE percepita per regolare i volumi: ridurre ripetizioni o set se la fatica residuale resta elevata oltre 24 ore.
Un esempio tipico con una partita nel weekend: lunedì forza breve; martedì lavoro in campo su schemi con scambi controllati; mercoledì recupero attivo o allenamento funzionale leggero; giovedì velocità e cambi di direzione brevi; venerdì rifinitura tecnica; sabato gara; domenica camminata, mobilità ed esercizi di respiro. Con più partite, si tende a trasformare la seduta di forza in micro-dose e a mantenere brevi richiami neuromuscolari.
Protocolli di forza e allenamento funzionale
Nel tennis contano produzione e trasferimento di forza su catena cinetica. Un protocollo essenziale di allenamento di forza prevede: spinta anca (hip thrust o ponte), squat o split squat, trazioni/spinte per il dorso, press per il petto, anti-rotazioni per il core. In fase di calendario fitto, privilegiare 2 sedute da 25-35 minuti con 2-3 set per esercizio, ripetizioni moderate e intenti esplosivi. L’allenamento funzionale integra pattern multiarticolari, lanci leggeri e salti a basso volume.
Per gambe e bacino, focalizzare allenamento glutei e allenamento gambe con split squat, affondi camminati, hip thrust e step-up: stimolano potenza e stabilità senza eccessivo DOMS se dosati. Inserire sprint brevi (5-15 m) e cambi di direzione controllati. In palestra, una scheda allenamento palestra minimal può alternare lower/upper con sovraccarichi submassimali; in casa, bastano bande elastiche e manubri leggeri, mantenendo la qualità del movimento come priorità.
Mobilità, core e prevenzione infortuni
La prevenzione si fonda su tre pilastri: mobilità specifica, forza isometrica e controllo del core. Prima dell’allenamento, preferire mobilità dinamica di caviglia, anche e toracica; dopo, mobilità mirata alle aree rigide. Integrare isometrie per spalla (rotatori esterni con banda), anca (muro-sit parziale) e polpaccio (calf raise isometrico) per migliorare tolleranza ai carichi. Il core deve includere anti-rotazioni, anti-estensioni e trasferimenti con pallone.
Routine esempio (10-12 minuti): mobilità caviglia e anche, A-skip tecnico, tre esercizi core (pallof press, dead bug, side plank), due isometrie per spalla e polpaccio. Nella maggior parte dei casi, l’adozione di questi richiami riduce picchi di carico sulle strutture più esposte. I lavori di allenamento corpo libero sono ideali nei giorni di recupero per mantenere tono senza stress articolare.
Recupero tra gare, studio e viaggi
Il recupero è un allenamento invisibile. Idratazione a piccoli sorsi, pasti regolari con carboidrati complessi e proteine di qualità, e sonno sufficiente sono la base. Dopo match o sedute intense, utilizzare 10-15 minuti di recupero attivo: camminata, cyclette blanda, mobilità. Tecniche come respiro diaframmatico e bagni a contrasto blando possono aiutare in alcuni contesti. Evitare due carichi intensi consecutivi se il sonno è stato scarso.
In viaggio, pianificare: preparare snack semplici, programmare pause di mobilità ogni 90-120 minuti, portare una mini-band e una palla da massaggio. Al check-in, una micro-seduta di allenamento a casa in camera (10-20 minuti) ristabilisce tono: affondi, hip hinge con banda, plank, mobilità toracica. Dopo voli o trasferte lunghe, il primo allenamento in campo dovrebbe essere breve, con priorità a ritmo, appoggi e timing, mantenendo bassi i volumi di colpi massimali.
Adattare il piano: club, agonismo giovanile e casa
A livello di club, il focus resta la costanza: 2 richiami di forza a settimana, 1-2 sedute di qualità in campo e gestione oculata delle partite sociali. Nell’agonismo giovanile, si educa alla percezione del carico: diario di RPE segnali di affaticamento e regole chiare di riduzione volumi nei periodi con più gare. Le sedute vanno compattate, salvaguardando tecnica e rapidità di piedi in blocchi brevi e frequenti.
Quando la palestra non è disponibile, si può costruire una valida scheda allenamento palestra in formato allenamento a casa circuito di 4-6 esercizi a corpo libero o con elastici (split squat, hip thrust su panca, rematore con banda, push-up, plank anti-rotazione, polpacci). Progressione semplice: aggiungere tempo sotto tensione, ridurre pause, curare l’intento esplosivo nelle salite. La coerenza settimanale pesa più della perfezione del singolo allenamento.
Sintesi operativa
Programmare bene significa rispettare alternanza tra carico e recupero, inserire micro-dosi di allenamento di forza durante le settimane dense e proteggere la qualità del movimento. Con pochi strumenti e una logica di priorità, è possibile sostenere competizioni e studio senza sacrificare la salute. Chi allena o si allena dovrebbe pensare per microcicli difendere il sonno, scegliere esercizi essenziali per glutei, gambe e core, e trasformare trasferte e imprevisti in opportunità di disciplina. La somma di piccole decisioni coerenti costruisce l’affidabilità del giocatore nel tempo.