Marco Santini Argomenti trattati
Con l’età, il corpo umano attraversa cambiamenti naturali che possono influenzare la salute e il benessere generale. Uno dei fenomeni più significativi è la sarcopenia, caratterizzata da una progressiva perdita di massa e forza muscolare. Questo processo inizia già dopo i 30 anni e accelera a partire dai 50. La sarcopenia non è solo una questione estetica, ma ha ripercussioni dirette su equilibrio, mobilità e qualità della vita.
Il ruolo fondamentale delle proteine
Le proteine rivestono un’importanza cruciale nella dieta, in particolare per gli adulti oltre i 50 anni. Con il passare del tempo, la capacità del corpo di utilizzare le proteine diminuisce, rendendo essenziale un apporto adeguato per mantenere la massa muscolare. Secondo la professoressa Marily Oppezzo, specialista in nutrizione, garantire un’assunzione sufficiente di queste sostanze è fondamentale per il funzionamento ottimale dell’organismo.
Quantità raccomandate di proteine
Le linee guida indicano che, dopo i 50 anni, l’apporto proteico dovrebbe superare i consueti 0,8 g per chilogrammo di peso corporeo. Recenti studi mostrano che un consumo di 1,0-1,2 g/kg al giorno, e in alcuni casi fino a 1,5 g/kg, possa risultare necessario per preservare la massa muscolare e la funzionalità fisica, soprattutto se associato a esercizi di resistenza regolari.
Fonti proteiche ideali
È fondamentale optare per alimenti ricchi di proteine di alta qualità. Di seguito alcune opzioni ottimali:
Prodotti lattiero-caseari
Alimenti come yogurt naturale, fiocchi di latte e ricotta rappresentano eccellenti fonti di proteine. Questi latticini non solo forniscono proteine, ma sono anche ricchi di calcio, essenziale per la salute ossea, particolarmente importante con l’età.
Uova e pesce azzurro
Le uova intere rappresentano un alimento versatile e ricco di nutrienti, fornendo tutti gli aminoacidi essenziali necessari per il corretto funzionamento dell’organismo. Il pesce azzurro, come sardine e tonno, non offre solo proteine, ma anche omega-3, grassi considerati benefici per la salute cardiovascolare.
Alternativa vegetale per le proteine
È possibile soddisfare le esigenze proteiche senza ricorrere a alimenti di origine animale. I legumi e i cereali possono unirsi per fornire aminoacidi completi, essenziali per la sintesi proteica. La soia, le lenticchie e i ceci si confermano come ottime fonti vegetali, contribuendo a mantenere una dieta equilibrata.
Integratori proteici
Per coloro che incontrano difficoltà nel soddisfare i fabbisogni proteici attraverso l’alimentazione, sono disponibili proteine vegetali isolate e shake proteici a base di pisello, soia o riso. Questi prodotti possono rivelarsi un supporto utile per chi ha un appetito ridotto.
Benefici delle proteine oltre la massa muscolare
Le proteine non sono utili esclusivamente per il mantenimento della massa muscolare, ma sono anche essenziali per la riparazione dei tessuti, il supporto del sistema immunitario e la produzione di ormoni ed enzimi. Aumentare l’assunzione di proteine dopo i 50 anni comporta vantaggi che vanno oltre la mera forza fisica, contribuendo a un generale miglioramento del benessere.
Una dieta ricca di proteine, accompagnata da un regolare esercizio fisico, riveste un ruolo fondamentale nel contrastare la sarcopenia e nel mantenere una buona qualità della vita. La scelta delle giuste fonti proteiche, insieme a una distribuzione equilibrata nell’arco della giornata, può avere un impatto significativo sulla salute muscolare e generale.