Edoardo Marchesi Nel tennis la differenza tra gambe pronte al terzo set e calo improvviso sta spesso nei carboidrati. La disciplina alterna scatti intensi a recuperi brevi, consumando rapidamente glicogeno. Senza una strategia su timing, quantità e integrazione anche la preparazione migliore perde efficacia. Un protocollo mirato aiuta a entrare in campo con serbatoi pieni, mantenere ritmo durante lo scambio e ripristinare le riserve per il match successivo.
Questa guida operativa unisce dosi per peso corporeo esempi di pasti e snack, gestione di elettroliti e adattamenti per superfici e clima. L’obiettivo è tradurre la teoria in scelte semplici: cosa mangiare, quanto bere e quando farlo, con numeri chiari per match brevi, lunghi e tornei ravvicinati.
Perché i carboidrati decidono lo scambio
Il tennis dipende da sistemi energetici misti: l’anaerobico alattacido copre scatti e prime accelerazioni, l’anaerobico lattacido contribuisce negli scambi prolungati, mentre l’aerobico sostiene il recupero tra i punti.
Il filo comune è il glicogeno muscolare che si esaurisce progressivamente con set lunghi, palleggi intensi e condizioni di caldo. Quando le scorte calano, aumentano la percezione di fatica e l’errore tecnico. Per questo il protocollo deve garantire saturazione pre-gara, mantenimento in gara e ripristino rapido post-gara, coordinando carboidratiliquidi ed elettroliti.
Prima del match: timing e quantità su base peso
La regola pratica 1–4 g/kg in 1–4 ore funziona nel tennis. Tra 3 e 4 ore prima, puntare a 2–3 g/kg di carboidrati facilmente digeribili con basso contenuto di grassi e fibre. A 60–90 minuti dal via, completare con 0,5–1 g/kg in forma di snack. Chi ha poco tempo (30–45 minuti) può assumere 30–45 g di zuccheri rapidi con 300–500 ml di bevanda con sodio.
- Esempio 3–4 h: riso bianco (2–2,5 g/kg), petto di pollo magro, olio minimo; in alternativa, pasta al pomodoro semplice.
- Esempio 60–90 min: panino morbido con marmellata o miele (0,5–1 g/kg), oppure banana + barretta ai cereali.
Per l’idratazione 4 ore prima assumere 5–7 ml/kg di liquidi; se l’urina resta scura, aggiungere 3–5 ml/kg a 2 ore. Integrare sodio (300–600 mg) nel pre-match per favorire ritenzione dei fluidi, soprattutto con clima caldo o atleti con sudorazione salata.
Durante il match: durata, zuccheri e elettroliti
L’assunzione in gara varia con la durata. Per incontri fino a 90–120 minuti bastano 30–45 g/h di carboidrati; oltre le 2 ore salire a 60 g/h fino a 90 g/h se tollerato, usando miscele a multiplo trasporto (glucosio + fruttosio in rapporto 2:1). Il sodio va personalizzato su sudorazione e clima: 300–600 mg/h come base, fino a 800–1.000 mg/h con caldo umido. Il target dei fluidi è 0,4–0,8 L/h adattando a peso perso e pause tra i game.
- Opzioni pratiche: 1 gel da 25–30 g ogni 30–40 min + sorsi di water bottle con 500–700 mg di sodio/L; oppure 500 ml/h di bevanda isotonica (30 g di carbo + 500–700 mg di sodio) + mezza banana a cambio campo.
- Segnali di aggiustamento: crampi ricorrenti indicano bisogno di sodio e fluidi; gonfiore o borbottii richiedono di ridurre volume e aumentare frequenza dei sorsi.
Nei super tie-break o in partite interrotte, assumere 15–20 g extra di carboidrati rapidi durante la pausa, insieme a 150–250 ml di bevanda con sodio per ripristinare prontezza neuromuscolare.
Dopo il match: ripristino del glicogeno e rientro in campo
La finestra di recupero è determinante nei tornei. Nelle prime 3–4 ore puntare a 1,0–1,2 g/kg/h di carboidrati, frazionati ogni 30–60 minuti, per massimizzare la resintesi del glicogeno. Abbinare proteine a 0,25–0,40 g/kg migliora il recupero muscolare. Reidratare con 1,5 L per ogni kg perso e inserire sodio nella bevanda (1.000–1.500 mg/L) per favorire la ritenzione dei fluidi.
- Recupero rapido (entro 2 h): panini bianchi con tacchino e marmellata + bevanda isotonica; yogurt greco + frutta + miele; riso al latte con uvetta.
- Recupero esteso (serata): piatto abbondante di riso o cous cous, fonte magra di proteine, patate al forno, pane; acqua salina a piccoli sorsi.
Se è previsto un secondo incontro nella stessa giornata, mantenere l’apporto ad altezza 1 g/kg/h fino a 3 ore e non eccedere con fibre e grassi che rallentano lo svuotamento gastrico. Integrare potassio e magnesio attraverso frutta, patate e acqua minerale ricca.
Erba e terra battuta: adattare il protocollo alla superficie
Sull’erba gli scambi sono più brevi e l’esplosività è dominante. L’assunzione in gara può restare su 30–45 g/h con liquidi moderati (0,4–0,6 L/h), puntando su rapidità e minima pienezza gastrica. La priorità è un pre-gara ben calibrato e micro-rifornimenti a ogni cambio campo.
Sulla terra battuta gli scambi si allungano e i set si dilatano. Portare l’assunzione a 60–75 g/h con miscele glucosio-fruttosio e sodio a 600–900 mg/h. I giocatori che slittano molto consumano di più a livello neuromuscolare e termico: servono più carboidrati e una strategia di fluidi verso 0,6–0,8 L/h per mantenere lucidità tattica negli scambi lunghi.
Caldo e umidità: strategie anti-calo
Il caldo accelera la perdita di liquidi e il consumo di glicogeno. In pre-gara aumentare i liquidi a 7–8 ml/kg 4 ore prima, con sodio 500–700 mg. In gara spostarsi su bevande con 30–45 g di carbo/500 ml e sodio 700–1.000 mg/L, bevendo 150–250 ml a ogni cambio campo.
- Segnali da monitorare: peso pre/post (mirare a < 2% di calo), colore dell’urina, comparsa di brividi o vertigini.
- Accorgimenti pratici: raffreddamento attivo con asciugamani bagnati, ghiaccio su collo e avambracci, sorbetti di acqua salata tra i set per un doppio beneficio termico e glucidico.
Con umidità elevata, l’evaporazione è inefficiente: aumentare sodio e frazionare i sorsi. In queste condizioni la tolleranza gastrointestinale peggiora; preferire gel diluiti e bevande isotoniche ben testate in allenamento, evitando concentrazioni ipertoniche che rallentano lo svuotamento gastrico.