A cosa serve la biotina? Alimenti che la contengono, benefici e controindicazioni

Quali alimenti contengono biotina?

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Quali alimenti contengono biotina?

Cos'è la biotina? A cosa serve? Dove può procurarsela il nostro corpo? Ecco una breve guida su una vitamina estremamente importante.

La biotina (in passato nota come vitamina H, vitamina I, vitamina B7 o vitamina B8, in base alle diverse nomenclature nazionali) come succede spesso in medicina venne scoperta quasi per caso. Gli studi che portarono alla scoperta della biotina riguardavano le alterazioni cutanee e della crescita verificatesi in animali che erano cresciuti mangiando solo albume d’uovo o sue proteine. Questo studio fu fatto nella speranza di trovare il fattore responsabile della comparsa della “malattia da bianco d’uovo”. Nel 1931 si capì che era necessario per la crescita dei mammiferi, ma non si capì di cos’era la responsabilità. Oggi, invece, è noto cos’è che fa sviluppare questa patologia: ossia il legame tra la biotina e l’avidina (una glicoproteina dell’albume d’uovo). La biotina, in ogni caso, è essenziale all’uomo e presente in molti alimenti.

Cos’è la biotina?

La biotina (che, come abbiamo detto, era conosciuta anche con altri nomi) è una vitamina idrosolubile che ha molte funzioni:

  • Contribuisce alla formazione degli acidi grassi
  • Favorisce il metabolismo degli amminoacidi
  • Aiuta il metabolismo dei carboidrati
  • Si tratta di una sostanza anche responsabile, in parte, per il trasferimento di anidride carbonica degli enzimi, il rilascio di energia da alimenti e mantenimento dei livelli di zucchero nel sangue.
  • La biotina, talvolta, è anche consigliata per combattere la fragilità dei capelli e delle unghie.Infatti si trova molto facilmente nei prodotti di bellezza per unghie e capelli.

Il nostro organismo ha bisogno della biotina sia per il funzionamento delle cellule che per la sua stessa crescita e sviluppo.

Purtroppo, però, come quasi ogni sostanza per noi necessaria, non è in grado di sintetizzarla in maniera autonoma. Proprio per questo motivo, la nostra sfortuna biologica, è necessario garantirsene, da fonti esterne, quantità adatte a soddisfare il fabbisogno giornaliero. Per assicurarsene, basta assumere biotina da fonti esterne scegliendo i cibi giusti o, se costretti, ricorrere a degli integratori. scegliendo i cibi giusti e, se necessario, ricorrendo a degli integratori.

Questa sostanza è stata scoperta di riflesso, grazie al suo rapporto con l’avidina. Alcuni ricercatori notarono, infatti, che dei topi alimentati solo con albume crudo andavano incontro ad alterazioni della pelle e della crescita. In seguito fu scoperto, come abbiamo già detto, che il fenomeno responsabile di tale problema è l’associazione tra biotina e avidina.

La biotina può essere assunta per diversi scopi, tra cui la crescita dei capelli. L’integratore Nu U Nutrition contiene molta vitamina B7 che favorisce la crescita di capelli e stimola la ricrescita delle unghie grazie all’apporto di energia necessario.

Con il formato contenente compresse per tutto l’anno, l’integratore è uno dei migliori per l’assunzione di biotina.

L’integratore di biotina Vegavero si distingue dagli altri in quanto è caratterizzato dall’aggiunta di zinco, il quale riduce l’acne e stanchezza. Con proprietà benefiche per l’organismo, l’integratore è 100% vegano e non contiene glutine e lattosio.

Fonti di biotina

La biotina, oltre ad essere prodotta in piccola parte, non sufficiente, dai batteri intestinali, è una sostanza presente in diversi alimenti:

  • Latte di mucca
  • Formaggio
  • Lievito
  • Grano
  • Piselli
  • Funghi
  • Carote
  • Fegato di vitello
  • Tuorlo d’uovo
  • Frutta secca (arachidi, nocciole, mandorle, anacardi, burro d’arachidi, Nutella, etc.)
  • Riso integrale
  • Lenticchie
  • Cavolfiori

Gli alimenti che la contengono, insomma, sono molti, ma bisogna stare attenti a non assumerne molta. Come abbiamo detto, la biotina si lega ad un’altra proteina, l’avidina, presente nell’albume d’uovo e può causare problemi. Per questo bisogna prestare attenzione ad un consumo eccessivo di uova crude o alla coque nella dieta quotidiana (nello specifico di albume crudo) potrebbe rendere indisponibile la biotina assunta con l’alimentazione.

Attraverso la cottura dell’uovo, invece, elimina l’effetto negativo dell’avidina e non le fa assorbire la biotina.

Il fabbisogno giornaliero di biotina

Il fabbisogno giornaliero di questa vitamina può essere soddisfatto, come abbiamo appena visto, sia facendo affidamento sulla flora batterica intestinale sia includendo nella propria alimentazione un gran numero alimenti che derivano sia dagli animali che dai vegetali. Molti di questi sono anche fonti di importanti minerali, come il calcio e il magnesio. Il fabbisogno giornaliero di biotina varia per età e sesso come segue:

  • 0-12 mesi d’età: 6 microgrammi
  • 1-3 anni d’età: 8 microgrammi
  • 4-8 anni d’età: 12 microgrammi
  • 9-13 anni d’età: 20 microgrammi
  • 14-18 anni d’età: 25 microgrammi
  • 19 e più anni d’età: 30 microgrammi
  • Donne in gravidanza: 30 microgrammi
  • Donne in allattamento: 35 microgrammi

Una mezza tazza di arachidi, ad esempio, produce più del doppio del fabbisogno giornaliero di biotina per gli adulti.

Piccole quantità di biotina (3-8,5 microgrammi per porzione) si possono trovare in alimenti come:

  • Lattuga
  • Papaya
  • Tonno
  • Avocado
  • Carne di maiale
  • Salmone
  • Bietole
  • Patate dolci
  • Latte scremato
  • Eglefino
  • Yogurt
  • Sugo di pomodoro

La carenza di biotina

La carenza di questa sostanza è una situazione medica piuttosto rara. Questo perchè, come abbiamo visto, è una sostanza presente in un gran numero di alimenti e il fabbisogno dell’organismo non è molto alto. Ci sono, però, alcune condizioni che aumentano il rischio di ritrovarvi con un basso livello di biotina nel corpo e, di conseguenza, situazioni di necessità di integratori alimentari.Le cause della carenza della sostanza potrebbero essere:

  • Una gravidanza
  • Un utilizzo prolungato del sondino naso-gastrico
  • Uno stato di malnutrizione
  • Una perdite di peso molto, troppo, rapida
  • Sembra, inoltre, che anche il diabete possa abbassare pericolosamente i livelli di questa vitamina;
  • Per concludere, la carenza di questa sostanza è stata collegata, attraverso alcuni studi, anche all’abitudine di fumare o di mangiare 2 o più albumi d’uovo crudi al giorno per molti mesi (a causa del legarsi della biotina e dell’avidina).

I sintomi della carenza di biotina

Siccome le motivazioni della carenza di biotina possono essere così varie, e non esistono analisi di laboratorio che siano in grado di rivelare in modo affidabile la carenza di questa essenziale vitamina, è difficoltoso scoprire la mancanza di questa sostanza.

C’è un solo modo sicuro, bene o male, per poter scoprire con sicurezza il problema, ossia basarsi esclusivamente sull’analisi dei sintomi. Sperando che siano tutti provocati da quello, e non da altro. I sintomi possono essere molti:

  • Problemi ai capelli.Perdita, alopecia, si possono assottigliare e perdere il loro colore naturale
  • Affaticamento, sonnolenza e dolori muscolari
  • Eruzioni cutanee, caratterizzate da squame rossastre concentrate principalmente intorno a occhi, naso e bocca
  • Perdita di peso
  • Infiammazione della lingua
  • Nausea
  • Colesterolo alto
  • Perdita di sensibilità localizzata
  • Altri tipi di disturbi della pelle (dermatite secca desquamativa)
  • Anche il sistema nervoso viene colpito dalla mancanza di questa sostanza: oltre alla stanchezza, l’affaticamento e i problemi cutanei ci si può ritrovare anche alle prese con gravi problemi come ad esempio depressione mentale, esaurimento, allucinazione, pizzicori a braccia e gambe.
  • Anche i crampi notturni, infine, potrebbero essere causati dalla mancanza di questa vitamina.

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