Edoardo Marchesi Dimagrire senza contare le calorie e senza patire la fame è il sogno di molti. Una nuova ricerca pubblicata su Jama Network Open svela come una dieta vegana a basso contenuto di grassi possa essere la soluzione. Lo studio, condotto dal Physicians Committee for Responsible Medicine ha dimostrato che questo tipo di alimentazione può ridurre la densità energetica degli alimenti consumati di circa il 30%, permettendo di mangiare quantità soddisfacenti di cibo e perdere peso senza limitare l’apporto calorico.
Lo studio clinico e i risultati
Lo studio ha coinvolto adulti in sovrappeso per un periodo di 16 settimane. I partecipanti sono stati divisi in due gruppi: uno ha seguito una dieta vegana a basso contenuto di grassi, con accesso libero a frutta, verdura, cereali e legumi, mentre l’altro ha mantenuto la propria dieta abituale.
A nessuno dei due gruppi sono stati imposti limiti calorici.
I risultati hanno mostrato che il peso totale del cibo consumato non è cambiato significativamente in nessuno dei due gruppi. Tuttavia, l’apporto energetico è diminuito in entrambi, ma in misura maggiore nel gruppo vegano, con una riduzione di circa 357 kcal/giorno. La densità energetica della dieta è rimasta invariata nel gruppo di controllo, mentre è diminuita di circa il 30% nel gruppo vegano.
Questa riduzione è risultata associata a una maggiore perdita di peso, anche dopo aver tenuto conto delle variazioni nell’apporto calorico.
Il ruolo degli alimenti vegetali
Il segreto sta nella composizione degli alimenti vegetali, che sono ricchi di acqua e fibre. Hana Kahleova direttrice della ricerca clinica al Physicians Committee for Responsible Medicine, spiega che “gli alimenti vegetali sono ricchi di acqua e fibre, quindi si può riempire il piatto, sentirsi sazi e assumere comunque meno calorie”. Con la dieta vegana, gli alimenti animali ad alta densità calorica come carne, latticini e uova vengono eliminati, mentre l’assunzione di alimenti vegetali ad alto volume e bassa densità energetica, soprattutto verdura e legumi, aumenta notevolmente. Questi alimenti contengono poche calorie per grammo, permettendo di consumare porzioni abbondanti assumendo complessivamente meno energia.
La densità energetica e il senso di sazietà
La densità energetica dei pasti, ovvero il numero di calorie per grammo di cibo, è un fattore determinante nella quantità di cibo consumata. Diversi studi hanno dimostrato che ridurla contribuisce al senso di sazietà e diminuisce la quantità di cibo assunta successivamente, pur mantenendo invariato il volume complessivo. Kahleova sottolinea che “quando gli alimenti che consumi hanno una densità energetica inferiore, i segnali naturali di appetito del tuo corpo lavorano a tuo favore. Mangi fino a sentirti sazio e, semplicemente, assumi meno calorie”.
Questa strategia offre una leva diversa e potenzialmente più pratica rispetto alle linee guida dietetiche tradizionali, che si concentrano spesso sulla riduzione delle calorie o sul controllo delle porzioni. Privilegiare alimenti vegetali ricchi di acqua e fibre potrebbe rendere più facile ridurre l’apporto calorico senza avvertire privazioni. “Dal punto di vista clinico, intervenire sulla densità energetica offre una strategia realistica per la perdita di peso”, conclude Kahleova. “Invece di dire alle persone di mangiare di meno, possiamo aiutarle a mangiare in modo diverso, e i risultati arriveranno Si può mangiare di più, sentirsi sazi e comunque perdere peso, scegliendo alimenti che hanno una densità energetica naturalmente inferiore”.