Andrea Innocenti Allenarsi bene significa progredire senza farsi male. Per farlo serve un protocollo semplice che indichi quando spingere quando alzare il piede e come capire se il corpo sta inviando segnali da non ignorare. Il cuore del metodo è la periodizzazione dei carichi, l’uso della scala RPE per misurare lo sforzo e alcuni test domestici rapidi che guidano le decisioni di ogni settimana.
Questo approccio, pensato per amatori evoluti e atleti non professionisti, punta su regolaritàcontrollo e feedback. Non richiede strumenti costosi: bastano un cronometro, un quaderno (o app), e la disponibilità a seguire regole chiare per prevenire infortuni e ottimizzare i risultati.
Periodizzazione semplice: schema 3+1 e criteri di progressione
La base è un ciclo di 4 settimane: tre di carico crescente e una di scarico.
Nelle prime tre settimane si aumenta il volume o l’intensità del 5-10% a step, nella quarta si riduce del 30-40% per favorire il recupero. Ogni blocco ha un obiettivo unico: forza, resistenza o velocità. Evitare di massimizzare tutto insieme mantiene la fatica gestibile e riduce il rischio di overuse.
Esempio per forza (3 sedute/sett): Settimana 1 RPE 6-7, Settimana 2 RPE 7-8, Settimana 3 RPE 8, Settimana 4 RPE 5-6.
Per corsa o ciclismo: aumentare durata o dislivello nelle prime tre settimane, poi scaricare. Regola d’oro: mai due giorni consecutivi “pesanti”; alternare stimolo e recupero mantiene alta la qualità.
Scala RPE e RIR: la bussola dello sforzo
La scala RPE (Rate of Perceived Exertion) trasforma la sensazione di sforzo in un numero da 1 a 10. Abbinata alle RIR (Ripetizioni In Riserva), consente di regolare ogni serie o ripetuta senza affidarsi solo ai carichi assoluti. L’obiettivo è mantenere l’allenamento nel range previsto dalla settimana, evitando picchi inutili.
| RPE | Sensazione | RIR |
|---|---|---|
| 6 | Facile-moderato, ritmo sostenibile | ~4 rip. in riserva |
| 7 | Impegno moderato, tecnica pulita | ~3 RIR |
| 8 | Duro ma controllato | ~2 RIR |
| 9 | Quasi al limite | ~1 RIR |
| 10 | Massimale | 0 RIR |
Indicazioni pratiche: nelle settimane di carico mirare a RPE 7-8 con margine tecnico stabile; riservare RPE 9 a poche serie chiave; evitare RPE 10 continuativi, che alza la fatica residua senza vantaggi strutturali proporzionati.
Protocollo settimanale: struttura e distribuzione degli stress
Una settimana tipo per forza e resistenza prevede 4-5 sessioni: 2 di stimolo primario 1-2 tecniche o accessorie e 1 di condizionamento o mobilità. Esempio: Lun forze principali (spinta/trazione), Mer corsa/cycling intervalli, Ven forza complementare, Sab corsa/cycling lungo controllato, Dom mobilità e core. Inserire 24-48 ore tra due sedute intense sullo stesso distretto.
Progressione: aumentare in priorità il volume (serie o minuti), quindi l’intensità (carico o ritmo), infine la densità (pause più brevi). Una sola variabile alla volta limita il rumore nella lettura dei segnali. Se due giorni di fila la sessione supera l’RPE target di +1, applicare un auto-scarico ridurre del 20% il lavoro del giorno successivo.
Test rapidi a casa: quando spingere e quando rallentare
I test servono a confrontare il giorno con il proprio baseline. Tre strumenti semplici, da usare 3-4 volte a settimana al mattino, sempre nelle stesse condizioni: 1) Frequenza cardiaca a riposo: +8-12 bpm rispetto alla media è un segnale di stress sistemico; 2) Test ortostatico 1’ sdraiato + 1’ in piedi, delta >20 bpm indica recupero incompleto; 3) Questionario benessere 1-5 (sonno, umore, dolore muscolare, motivazione): punteggio totale più basso di 2 punti rispetto alla media richiede cautela.
Test di performance semplici, 1-2 volte a settimana, dopo il riscaldamento: – CMJ o salto in lungo da fermo (misurato con metro): calo >5% = alti residui di fatica– Grip con dinamometro o pinza fai-da-te (se disponibile): -5% indica stress sistemico; – Talk test nella corsa: a ritmo “conversazionale” si deve parlare per frasi brevi senza ansimare. Se fallisce, ridurre il carico della giornata.
Segnali d’allarme: stop immediato e cosa modificare
Ci sono segnali che non meritano trattativa. Interrompere o ridurre drasticamente se compaiono: – Dolore acuto, puntiforme o che altera la tecnica– Gonfiore arrossamento o calore locale; – Perdita di forza improvvisa su un lato; – Vertigini vista annebbiata, nausea marcata; – FC a riposo +15 bpm per tre giorni; – Prestazione in calo >10% per una settimana nonostante il recupero. Questi segnali richiedono scarico immediato e, se persistono, valutazione medica.
Campanelli gialli da gestire entro 24-48 ore: DOMS oltre 72 ore, sonno interrotto, irritabilità, calo motivazionale, appetito ridotto, set thirst costante. In questi casi passare a RPE 5-6 per 1-2 sedute, aumentare sonno di 30-60 minuti, curare idratazione e apporto proteico.
Regole di autoregolazione: dal diario ai semafori
Un diario di allenamento con RPE di sessione (sRPE = RPE x minuti) offre una misura del carico interno. Creare tre zone semaforo: Verde (sRPE nella media ±10%, test ok) proseguire; Giallo (sRPE +15-25%, uno o più test alterati) ridurre del 20-30%; Rosso (sRPE >+25%, segnale d’allarme) sospendere il carico intenso e ripetere i test dopo 24 ore.
Check settimanale di qualità: – Tecnica stabile nelle ultime serie a RPE 8? – Nessuna sensibilità articolare persistente? – Sonno ≥7 ore per almeno 5 notti? Se due risposte sono negative, trasformare la prima sessione della settimana successiva in scarico attivo (mobilità, core, cardio leggero a RPE 4-5, 20-40 minuti).
Esempi di progressione per forza, corsa e ciclismo
Forza (bilanciere/manubri), 3x/sett, esercizi base: squat, spinta orizzontale, trazione. Settimana 1: 4×6 a RPE 7. Settimana 2: 5×5 a RPE 7-8. Settimana 3: 5×4 a RPE 8. Settimana 4: 3×6 a RPE 6. Complementari a RPE 6-7. Mantenere margine tecnico costante e recupero 2-3’ tra le serie principali.
Corsa, 3-4x/sett: Settimana 1 lungo facile RPE 6, ripetute brevi RPE 7, corsa continua RPE 6. Settimana 2 aumentare totale minuti del 5-8%. Settimana 3 inserire intervalli a RPE 8. Settimana 4 ridurre minuti del 30-40%, solo aerobico leggero. Ciclismo: logica identica, modulando dislivello e tempo in zona a RPE 7-8. Se talk test fallisce, declassare la seduta.
Dettagli che fanno la differenza: mobilità, sonno, idratazione
Ogni seduta inizia con 8-12 minuti di riscaldamento progressivo e termina con 5-8 minuti di mobilità attiva per i distretti sollecitati. Priorità al sonno routine costante, luci basse la sera, schermi ridotti nell’ultima ora. Idratazione: 5-7 ml/kg nelle 3-4 ore pre-allenamento, poi 150-250 ml ogni 15-20 minuti per sforzi oltre 45 minuti; reintegro di sodio nei giorni caldi. Queste abitudini abbassano la fatica percepita e migliorano i tempi di recupero.