Andrea Innocenti Tennis e infortuni: carichi, recupero e prevenzione
Il tennis impone al corpo una combinazione unica di scatti, frenate, rotazioni e colpi sopra la testa. In questo contesto, gestire i carichi di allenamento significa modulare volume, intensità e frequenza per proteggere spalla, gomito e ginocchio. Un approccio strutturato riduce il rischio di tendiniti e sovraccarichi, mantenendo alta la performance e la continuità in campo.
Questa guida illustra principi solidi e pratiche durature per chi desidera allenarsi con metodo e sicurezza.
La rilevanza è evidente: nella maggior parte dei casi gli infortuni non derivano da un singolo gesto, ma da un accumulo di stress meccanico senza adeguato recupero. Sapere come riscaldarsi, quali esercizi di forza privilegiare, come leggere i segnali del corpo e come pianificare un rientro progressivo fa la differenza.
Il percorso proposto copre warm-up specifici, protocolli di forza e mobilità, uso del RPE per monitorare i carichi e criteri chiari per fermarsi o progredire.
1) Gestire i carichi con l’RPE e un diario di allenamento
Un sistema semplice e potente è l’RPE (Rate of Perceived Exertion): su una scala da 1 a 10, l’atleta indica quanto impegnativa è stata la sessione.
Abbinando l’RPE al tempo totale (o ai game/serie), si ottiene un carico interno settimanale. In pratica: mantenere un aumento del carico intorno al 10-15% per settimana limita i picchi. Annotare numero di ore, intensità dei colpi, set di forza e sensazioni a fine giornata aiuta a riconoscere trend pericolosi. Nei periodi con più partite, ridurre volume di colpi potenti e aumentare i giorni di recupero è una scelta prudente.
2) Warm-up specifici per spalla, gomito e ginocchio
Un warm-up efficace prepara tessuti e sistema nervoso alla velocità del gioco. Sequenza consigliata: 5-8 minuti di cardio leggero (saltelli, skip), mobilità attiva per anca, caviglia e torace, quindi attivazioni mirate. Per la spalla: extrarotazioni con elastico, alzate scapolari, scap push-up. Per il gomito: estensioni dei flessori con elastico e pronosupinazione controllata. Per il ginocchio: affondi camminati, squat a corpo libero e skip con atterraggi morbidi. Concludere con 5-10 minuti di colpi progressivi, dal 50% al 80%, cura della tecnica e tempo di contatto palla-corda.
3) Forza e mobilità: esercizi chiave per il tennis
La forza protegge tendini e articolazioni. Priorità settimanali: 2-3 sedute full body. Per il ginocchio: split squat, step-up e Nordic hamstring. Per la spalla: rematore, face pull, Y-T-W con elastici e scapular pull-up. Per il core: antirotazioni (Pallof press) e carry unilaterali. Integrare mobilità attiva per anca e torace migliora la rotazione del tronco e riduce lo stress sul gomito. Lavorare su polpacci e piede con calf raise e esercizi di appoggio migliora stabilità e riduce rischi di distorsioni in campo veloce.
4) Segnali da non ignorare e gestione del dolore
La maggior parte delle tendiniti inizia con rigidità mattutina, dolore all’avvio che migliora scaldandosi e fastidi serali. Se il dolore supera 4/10, dura oltre 24 ore o peggiora con il carico, occorre ridurre volume o intensità. Un criterio pragmatico: mantenere il dolore durante l’attività entro 3/10 e senza peggioramenti il giorno dopo. Gonfiore persistente al ginocchio, schiocchi con perdita di funzione o calo di forza di presa nella racchetta sono bandiere rosse. In questi casi è utile sospendere i colpi ad alta velocità e privilegiare mobilità e forza isometrica.
5) Rientro graduale e tempi dopo distorsioni o sovraccarichi
Dopo una distorsione caviglia tempi recupero variabili richiedono criteri funzionali: cammino senza dolore, salto su un piede, cambi di direzione controllati, quindi rally leggeri. Una progressione tipica prevede: 1) cammino e bici senza dolore, 2) esercizi di equilibrio e atterraggi controllati, 3) sprint brevi, 4) colpi a intensità crescente, 5) partite ridotte. Per tendinopatie del gomito: integrare isometrici (tenuta 30-45 secondi) e poi eccentrici con carichi moderati, mantenendo RPE tra 5 e 7. Per il ginocchio: pliometria a basso impatto, affondi laterali e controllo dell’atterraggio prima di tornare a recuperi intensi.
6) Esempi trasversali e lezioni dallo sport
Temi come infortuni Juve o casi citati come scamacca infortuniimmobile infortunispinazzola infortuniinfortuni zaniolo e bernardeschi infortuni mostrano un principio comune: picchi di carico, cambi di superficie, rientri affrettati e deficit di forza specifica aumentano il rischio. Anche nel tennis, stabilire finestre di carico tollerabili, curare la forza di catena posteriore e il controllo scapolare, e programmare micro-cicli con giorni leggeri, medi e intensi è decisivo. La logica è identica: gestione del carico progressioni chiare e feedback quotidiano.
7) Strumenti pratici e checklist per il giocatore
Strumenti utili: diario con RPE e minuti per sessione, check mattutino su qualità del sonno e rigidità, elenco di 6-8 esercizi chiave da ripetere due volte a settimana. Una checklist pre-seduta: dolore attuale ≤3/10, assenza di gonfiore, mobilità completa in caviglia e spalla, sensazione di prontezza. Dopo la seduta: valutare entro un’ora e il giorno seguente. Se compaiono segni di sovraccarico, ridurre del 20-30% volume o intensità per 2-3 sessioni e mantenere lavoro tecnico a bassa velocità. Così si preserva continuità senza perdere qualità.
Una pratica sostenibile nasce da piccoli margini: riscaldarsi bene, programmare la forza ascoltare l’RPE e adottare rientri progressivi. La coerenza quotidiana vale più di qualsiasi scorciatoia; il corpo risponde a carichi intelligenti, e il tennis premia chi sa dosare energia e cura.