Edoardo Marchesi Un tennis solido nasce da una routine chiara, misurabile e sostenibile. Chi gioca per migliorare sa che la differenza non la fa un colpo spettacolare, ma un programma di allenamento che integra tecnica, footwork ed energie gestite con intelligenza. Oggi sensori su racchetta, app video e cardiofrequenzimetri permettono di vedere i progressi in modo oggettivo e di evitare il sovraccarico.
Di seguito una settimana tipo, con varianti per livelli e idee di allenamento a circuito fuori dal campo. La logica resta la stessa: sessioni brevi e mirate, feedback continuo, recupero intenzionale. Chi preferisce un programma allenamento a casa troverà adattamenti rapidi per restare sul pezzo anche lontano dal circolo.
Settimana tipo: tecnica, footwork e recupero
Lunedì – Tecnica di base: 60–75 minuti. Riscaldamento dinamico, 15’ di shadow swing con riferimenti su impugnatura e punto d’impatto, 30’ di cesti su dritto e rovescio con target semplici, 10’ di servizio. Carico moderato per impostare la settimana. Etichettare questa seduta come allenamento 2 o allenamento #2 in agenda facilita il confronto nel tempo con le stesse routine.
Mercoledì – Footwork e intensità: 60 minuti. Scale, coni e spostamenti laterali in blocchi da 20–30 secondi con 30–40 secondi di pausa. Integrare punti condizionati a metà campo e chiusura a rete. L’obiettivo è tenere la frequenza cardiaca in zona 3–zona 4 utile per il tennis senza andare in rosso. Registrare come allenamento 4 per distinguerlo dai giorni tecnici.
Venerdì – Situazionale e punti: 75–90 minuti. Sequenze servizio-prima palla, risposta e transizione, giochi a tema (ad esempio primo colpo profondo o variazioni in back). Ultimi 15’ dedicati al cool-down e alla respirazione. Inserire 10’ di allenamento a circuito a bassa intensità (core, equilibrio, cuffia dei rotatori) per stabilità e prevenzione.
Domenica – Recupero attivo: 30–40 minuti. Mobilità, foam rolling, camminata o bici blanda con zona 1–zona 2. Due blocchi di esercizi posturali includendo un leggero allenamento trapezi per sostenere l’assetto scapolare e la linea del servizio. Qui la regola è sentire più scioltezza a fine seduta rispetto all’inizio.
Varianti per livelli: base, intermedio, avanzato
Base. Ridurre i tempi a 45–60 minuti. Tecnica su cesti con obiettivi ampi, spostamenti lenti ma precisi. Sul recupero, privilegiare esercizi di mobilità e respirazione. Un programma di allenamento essenziale funziona meglio di troppa varietà senza controllo.
Intermedio. Mantenere i volumi indicati, aumentare la qualità: target più piccoli, sequenze servizio-risposta e prime transizioni a rete. Nel venerdì, introdurre blocchi brevi di punti “no-adv” per simulare pressione. Il programma allenamento a casa può includere 2 micro-sedute da 20’ su core e stabilità dell’anca.
Avanzato. Aggiungere un quarto giorno opzionale da 45–60 minuti centrato su pattern preferiti e variazioni di rotazione. Intensificare il mercoledì con cambi di direzione reattivi e inserire video-feedback immediato su servizio e risposta. Cura maniacale del recupero, soprattutto del sonno.
Allenamento a circuito fuori dal campo e postura
Il sostegno atletico va oltre la corsa. Un allenamento a circuito di 20–25 minuti, 2–3 volte a settimana, migliora efficienza e prevenzione. Struttura consigliata: 5 esercizi x 40 secondi, 20 secondi di pausa, 3 giri. Esempio: split squat con rotazione, plank con tocco spalla, rematore elastico, pallof press salti piedi uniti a bassa intensità. Per giocatrici che desiderano una scheda allenamento palestra donna l’enfasi cade su stabilità del bacino, forza del tronco e spinta su una gamba.
Postura e spalle sono non negoziabili. Integrare un mirato allenamento trapezi medio-inferiori e dentato anteriore (Y-T-W su panca inclinata, scaption con elastico, elevazioni in isometria) aiuta a mantenere scapole stabili e ridurre stress a cuffia e gomito. Bastano 10–12 minuti a fine seduta tecnica per effetti tangibili sulla qualità del servizio e sulla resistenza nel palleggio.
Strumenti smart: sensori, app video e cardio
I sensori da racchetta misurano centraggio velocità testa, spin stimato e numero colpi. Collegati a un’app, costruiscono trend utili: percentuale di sweet spot, variazione di spin tra giorni tecnici e di gara, carico totale in sessione. Impostare soglie settimanali evita accumuli imprevisti. Il cardio al polso o fascia toracica consente di lavorare nelle zone giuste: più qualità nel footwork e meno affanno inutile.
Il video è il ponte tra sensazione e realtà. Confrontare due clip identiche a distanza di 4 settimane, stessa angolazione e luce, riduce l’errore percettivo. Annotare nel titolo del file la sessione (es. allenamento 2allenamento #2 o allenamento 4) e il focus tecnico accelera il richiamo dei contenuti. Un treppiede basso, campo intero e 60 fps sono sufficienti per analizzare timing e appoggi.
Misurare i progressi senza overtraining
Stabilità prima di picchi. Un indicatore semplice è la % di colpi centrati su 10 blocchi consecutivi: quando tre sessioni di fila superano la soglia concordata, si alza di poco la difficoltà (target più piccoli, ritmo più alto). Integrare un programma allenamento a casa breve nei giorni off sostiene la continuità senza aumentare il rischio di affaticamento.
Segnali da monitorare: calo della velocità media testa racchetta a parità di percezione, aumento ingiustificato della zona 4 durante drill standard, rigidità mattutina persistente. In questi casi, ridurre del 20–30% il volume, spostare i carichi neuromuscolari e privilegiare mobilità e respirazione. Un programma di allenamento moderno misura per crescere: meno ego, più dati e la pazienza di dare tempo agli adattamenti.