Come dormire meglio: Consigli per una buona notte

Il vostro umore al risveglio dipende da come dormite durante la notte. La routine quotidiana e il vostro stile di vita condizionano i ritmi di sonno-veglia.

Il vostro umore al risveglio dipende molto da come dormite durante la notte. Allo stesso modo la cura per il senso di fatica che si prova durante il giorno e le difficoltà a prendere sonno sono spesso da ritrovarsi nella vostra routine quotidiana e nelle volte scelte di stile di vita. Provate a mettere in atto i suggerimenti che vi diamo qui di seguito per trovare quello che funziona per migliorare il vostro sonno e che allo stesso tempo vi faccia sentire produttivi, con la mente pronta, emotivamente equilibrati e pieni di energia per tutto il giorno.

Consigli per dormire: 7 trucchi per dormire meglio

Se imparate ad evitare quelli che sono i nemici comuni del sonno e provaste a mettere in atto una serie di tecniche che favoriscono il sonno, potreste scoprire la vostra ricetta personale per un buon riposo notturno.

1. Seguite i ritmi naturali del vostro corpo
2. Controllate la luce
3. Fate esercizio
4. Fate attenzione a quello che mangiate e bevete
5. Distendetevi e liberate la vostra mente
6. Migliorate l’ambiente in cui dormite
7. Imparate delle tecniche per riaddormentarvi

Consiglio 1: seguite i ritmi naturali del vostro corpo

Essere in sintonia con i cicli sonno-veglia del vostro corpo, con il ritmo circadiano, è una delle strategie fondamentali per migliorare il sonno. Se riuscite a mantenere un ritmo sonno-veglia regolare, vi sentirete molto più freschi ed energici, di quando dormite lo stesso numero di ore ma in orari diversi, anche se alterate il vostro programma di sonno di un’ora o due.

Cercate di andare a letto e di alzarvi ogni giorno alla stessa ora. Questo aiuta a regolare l’orologio interno del vostro corpo, e ad ottimizzare la qualità del vostro sonno. Scegliete un orario in cui normalmente vi sentite stanchi, per evitare di girarvi e rigirarvi nel letto. Se dormite a sufficienza, dovreste svegliarvi naturalmente, senza sveglia. Se avete bisogno di una sveglia probabilmente è necessario andare a letto prima.

Evitate di dormire oltre l’orario normale, anche nei fine settimana. Più cambiate i vostri ritmi di sonno, peggiori saranno i sintomi “tipo jetleg” che potreste avere. Se dovete riprendervi da una serata brava, fate una pennichella durante il giorno, piuttosto che dormire più a lungo la mattina. in questo modo riuscite a compensare il vostro debito di sonno, senza interferire con i vostri normali ritmi circadiani.
Fate dei pisolini “intelligenti”. La pennichella pomeridiana è un modo utile per recuperare il sonno perso, ma se fate fatica ad addormentarvi o a dormire durante la notte, i pisolini pomeridiani potrebbero peggiorare le cose. Limitatevi a 15-20 minuti di sonno nel primo pomeriggio.

Combattete la sonnolenza del dopo cena. Se vi addormentate molto prima di andare a letto, alzatevi dal divano e fate qualcosa che vi stimoli un po’, come lavare i piatti, telefonare a un amico, o preparare gli abiti per il giorno dopo. Se vi arrendete alla sonnolenza potreste svegliarvi a tarda notte e faticando poi a riprendere sonno.

Consiglio 2: controllate l’esposizione alla luce

La melatonina è un ormone naturale controllato dall’esposizione alla luce che aiuta a regolare il vostro ciclo sonno-veglia. Il vostre cervello secerne un quantitativo maggiore di melatonina quando è buio, facendovi addormentare, e lo riduce quando c’è luce, svegliandovi. Tuttavia molti aspetti della vita moderna possono alterare la produzione fisiologica di melatonina e modificare il ritmo circadiano.

Provate questi trucchi per mantenere il ciclo sonno-veglia.

Durante il giorno:

La mattina esponetevi alla luce del sole. Appena dopo che vi siete svegliati, quanto prima tanto meglio. Fate colazione sul balcone, per esempio, oppure vicino ad una finestra esposta al sole. La luce vi aiuterà a svegliarvi.

Trascorrete più tempo all’aperto durante il giorno. Nella pausa pranzo, fate una passeggiata all’aperto oppure portate fuori il cane durante il giorno invece che la sera.

Fate in modo che in casa o nel vostro ambiente di lavoro entri più luce naturale possibile. Lasciate aperte le finestre e sollevate le tapparelle durante il giorno, e spostate, se potete, la scrivania vicino alla finestra.

Se necessario, usate una lampada per terapia della luce. Questa lampada simula la luce solare ed è utile soprattutto durante le giornate d’inverno.

La notte:

Evitate gli schermi luminosi per 1-2 ore prima di andare a letto. La luce bluastra emessa dal vostro telefono, dal computer, dal tablet o dalla TV, ha un effetto disturbante. Potete ridurne l’impatto usando dispositivi con schermi più piccoli, riducendo la luminosità o usando un software che altera la luce, come f.lux.

Non guardate la televisione fino a tarda notte. La luce emessa dalla TV sopprime la produzione di melatonina, e inoltre molti programmi tendono a stimolare piuttosto che rilassare. Provate invece ad ascoltare musica o un audio libro.

Non leggete con dispositivi retroilluminati. I tablet sono retroilluminati e disturbano più degli e-reader che non hanno una fonte luminosa propria.

Quando è ora di dormire accertatevi che la stanza sia al buio. Usate tende pesanti o degli scuri per evitare che la luci penetri dalla finestra, oppure usate una maschera. Sarebbe opportuno coprire anche gli apparecchi elettronici che emettono luce.

Se vi svegliate durature la notte tenete la luce bassa. Se avete bisogno di luce quando vi alzate, mettete una luce notturna regolabile nell’anticamera o in bagno oppure usate una piccola torcia. In questo modo dovrebbe essere più facile riprendere a dormire.

Consiglio 3: fate esercizio regolarmente

Chi fa dell’esercizio fisico regolarmente dorme meglio e si sente meno stanco durante la giornata. L’esercizio fisico regolare migliora i sintomi dell’insonnia e dell’apnea notturna e aumenta il periodo di tempo che trascorrete nella fase di sonno profondo, quella più ristoratrice.

• Quanto più esercizio fate, quanto maggiori sono i vantaggi del sonno. Ma anche un esercizio fisico poco impegnativo – camminare 10 minuti al giorno ad esempio – migliora la qualità del sonno
• Potrebbero servire mesi di attività regolare prima di poterne apprezzare i benefici nella fase del sonno. Siate pazienti e concentratevi per mettere a punto un esercizio fisico abituale che faccia per voi.

Per un buon sonno programmate bene la vostra attività sportiva

L’esercizio fisico accelera il vostro metabolismo, alza la temperatura corporea e stimola gli ormoni, come il cortisolo. Tutto ciò non rappresenta un problema se fate esercizio la mattina o il pomeriggio, ma se fosse svolto in orari serali, verso l’ora di andare a dormire, potrebbe interferire con il sonno.

Cercate di programmare l’attività sportiva in modo che termini almeno 3 ore prima di andare a dormire. Se avete difficoltà ad addormentarvi, nonostante tutto, anticipate ulteriormente l’ora dello sport. Esercizi di rilassamento, a basso impatto, come lo yoga o lo stretching, la sera, possono favorire il sonno.

Consiglio 4: fate attenzione a ciò che mangiate e bevete

Le vostre abitudini alimentari durante il giorno hanno un’influenza importante sul vostro sonno, specialmente nelle ore di poco precedenti il momento di andare a dormire.

Limitate la caffeina e la nicotina. Vi sorprenderà sapere che la caffeina interferisce con il sonno fino a 10-12 ore dopo averla assunta! Anche il fumo ha un effetto stimolante che può disturbare il sonno specialmente se fumate poco prima di andare a dormire.

Evitate di mangiare troppo la sera. Cercate di non mangiare tardi la sera, ed evitate cibi troppo sostanziosi due ore prima di andare a dormire. I cibi speziati o particolarmente acidi possono provocare disturbi allo stomaco e acidità.

Evitare di bere alcool prima di andare a letto. Anche se un bicchierino prima di andare a dormire potrebbe aiutare a rilassarvi, interferisce con il vostro ciclo del sonno.

Evitare di bere troppi liquidi la sera. Bere troppo prima di andare a dormire vuol dire anche frequenti viaggi in bagno durante la notte.

Gli snack notturni vi aiutano a dormire

Per qualcuno uno spuntino prima di andare a letto può facilitare il sonno. Per altri, mangiare prima di andare a letto può provocare indigestione o rendere il sonno difficoltoso. Se avete bisogno di mangiare qualcosa prima di dormire provate con:

• mezzo sandwich ripieno al tacchino
• Una ciotola piccola di cereali a basso contenuto di zucchero
• Muesli con yogurt o latte
• una banana

Consiglio 5: rilassatevi e sgomberate la mente

Non riuscite ad addormentarvi o vi svegliate in piena notte? Lo stress residuo, le preoccupazioni, e la rabbia accumulata durante il giorno possono influire pesantemente sul vostro sonno.

Se l’ansia o le continue preoccupazioni dominano i vostri pensieri durante la notte ci sono delle tecniche che potete imparare per smettere di preoccuparvi e guardare la vita da una prospettiva più positiva. Anche contare le pecore è più produttivo che preoccuparsi nottetempo.

Se lo stress del lavoro, della famiglia o della scuola vi tengono svegli, potreste aver bisogno di un poi di gestione del stress. Imparate come gestire il vostro tempo in maniera efficace, gestire lo stress in maniera produttiva e mantenere la calma, un atteggiamento positivo, vedrete che riuscirete a dormire meglio.

Quanto più il vostro cervello è stimolato, tanto più è difficile rallentare e distendersi la notte. Durante il giorno molti di noi sottopongono il proprio cervello ad uno stress eccessivo, interrompendo costantemente le attività in corso per controllare i telefoni, la posta elettronica o i social media. Provate a stabilire degli orari specifici per queste cose, e focalizzatevi su un compito alla volta. Al momento di dormire, la sera, il vostro cervello non sarà alla ricerca di nuovi stimoli e per voi sarà più semplice rilassarvi.

Tecniche di rilassamento per un sonno migliore

Mettete in pratica delle tecniche di rilassamento prima di andare a letto, vi permetteranno di rilassarvi, calmare la vostra mente e prepararvi al sonno. Provate

Respirazione profonda. Chiudete gli occhi e fate dei respiri profondi e lenti, facendo in modo che ogni respiro sia più profondo del precedente.

Rilassamento muscolare progressivo. Iniziate dalle dita dei piedi, tendete tutti i muscoli più che potete, poi rilassateli completamente. Procedete fino a che raggiungete la cima della testa.

Visualizzate un posto tranquillo e rilassante. Chiudete gli occhi ed immaginate un luogo che sia calmo e tranquillo. Concentratevi sulla sensazione di rilassamento che vi infonde questa immagine.

Rituali che aiutano a rilassarvi

Create un prontuario per i rituali di rilassamento da attuare quando andate a letto e che vi aiutano a rilassarvi. Per esempio:

• Leggere un libro o un giornale con una luce soffusa
• Fare un bagno caldo
• Ascoltare musica rilassante
• Fare degli esercizi di stretching semplici
• Rilassatevi con il vostro hobby preferito
• Ascoltare audiolibri
• Preparare quanto vi serve per il giorno successivo
• Abbassare le luci poco prima di andare a dormire

Consiglio 6: migliorate l’ambiente in cui dormite

Una routine quieta prima di andare a letto invia un segnale potente al vostro cervello, dicendogli che è il momento di rilassarsi e lasciare andare lo stress accumulato durante il giorno. A volte anche piccoli cambiamenti nel vostro ambiente possono fare una grande differenza nella qualità del riposo.

Tenete la stanza al buio, fresca e tranquilla

Riducete i rumori. Se non potete evitare di eliminare i rumori provocati dai vicini, dal traffico o da altre persone che vivono con voi, cercate di mascherarli con un ventilatore o una sound machine. Anche dei tappi per le orecchie possono servire allo scopo.

Tenete la stanza fresca. La maggior parte delle persone dormono meglio in una stanza piuttosto fresca (circa 18°C) con una ventilazione adeguata. Una stanza troppo calda o troppo fredda può interferire con il sonno.

Accertatevi che il vostro letto sia comodo. Le coperte devono lasciarvi abbastanza spazio per allungarvi e distendervi senza restare aggrovigliati. Se vi svegliate spesso con dolori alla schiena o al collo, forse dovreste provare materassi di diversa consistenza, cilindri in materiale schiumoso, e cuscini che possano fornire maggiore o minore supporto.

Il vostro letto serve per dormire e per fare l’amore. Non lavorate, non guardate la tv, non usate il computer a letto, il vostro cervello assocerà la camera da letto solo con il sonno e il sesso, perciò sarà più facile rilassarsi.

Consiglio 7: imparate a riaddormentarvi

E’ normale svegliarsi per breve tempo durante la notte, ma se avete difficoltà a riaddormentarvi, questi consigli potrebbero aiutarvi.

Non pensate. Anche se sembra difficile, cercate di non stressarvi nel momento in cui non riuscite a riaddormentarvi, perchè lo stress alimenta la veglia. Per evitare questo ulteriore affaticamento, concentratevi sulle sensazioni del vostro corpo o fate degli esercizi di respirazione. Inspirate e poi espirate lentamente pronunciando o pensando alla parola “Ahhhh!”. Inspirate di nuovo, e ripetete…

Il vostro obiettivo è rilassarvi, non dormire. Se è difficile riaddormentarsi, provate una tecnica di rilassamento, la visualizzazione, o il rilassamento muscolare progressivo, o la meditazione, che possono essere fatti senza necessariamente alzarsi dal letto. Anche se non sostituisce il sonno, il rilassamento vi aiuterà a ricaricarvi.

Fate un’attività rilassante, non stimolante. Se siete svegli da più di 15 minuti, uscite dal letto e fate qualcosa di rilassante, come leggere un libro. Tenete la luce soffusa ed evitate schermi, per non suggerire al vostro corpo che potrebbe essere ora di svegliarsi.

Posticipate le preoccupazioni e i progetti. Se vi svegliate durante la notte e vi sentite in ansia per qualcosa, prendete rapidamente un appunto su un foglio e posticipate la preoccupazione al giorno dopo, quando la soluzione potrebbe essere più semplice. Se invece è una idea brillante a tenervi svegli, prendete appunti, vi riaddormenterete sapendo che sarete più produttivi dopo una notte di buon sonno ristoratore.