Susanna Riva Giocare a tennis da autodidatta è possibile, purché si segua una struttura chiara. Una routine settimanale ben disegnata permette di lavorare su tecnicamobilità e forza senza ricorrere ad attrezzatura complessa, riducendo al minimo gli errori più comuni. L’obiettivo è costruire automatismi, preservare le articolazioni e sostenere l’energia con scelte alimentari mirate. Con tempi precisi, esercizi essenziali e indicazioni nutrizionali applicabili, il progresso diventa misurabile.
Le proposte che seguono si basano su settimane tipo ripetibili, con carichi modulabili. La componente alimentare accompagna il lavoro in campo e a secco: cosa mangiarequando farlo e quanto bere influenzano ritmo, lucidità e recupero. Nessun tecnicismo superfluo: solo strumenti pratici per chi si allena in autonomia e vuole evitare cali di rendimento o fastidi muscolari ricorrenti.
Settimana tecnica essenziale: campo, muro e ombre a costo zero
Tre sedute sono sufficienti per consolidare i fondamentali. Seduta A (60’): riscaldamento di 10’ con skip e affondi dinamici, 15’ di shadow swings con grip corretto (dritto/rovescio, 30 ripetizioni lente per lato), 15’ al muro focalizzandosi su altezza e profondità, 10’ di servizio a bassa intensità (mirare a zone ampie), 10’ defaticamento.
Seduta B (45’): piedi su scalini o linee disegnate a terra (ladder improvvisata) per 12’, 15’ di colpi al muro alternando aperture brevi/lunghe, 8’ di volée controllate, 10’ di servizio solo lancio di palla. Seduta C (60’): esercizi a bersagli con nastro/cartoncini in campo, rally al muro con obiettivo 20 scambi puliti consecutivi, 10’ di slice di rovescio. Progressione: aumentare del 10-15% le ripetizioni ogni due settimane, mantenendo sempre precisione prima della potenza.
Mobilità e prevenzione: 20 minuti al giorno per articolazioni chiave
Una routine quotidiana breve mantiene il gesto fluido e abbassa il rischio di sovraccarichi. Sequenza (20’): 3’ di respirazione diaframmatica e mobilità toracica (rotazioni a libro), 4’ caviglie/polpacci con sollevamenti lenti sul gradino (eccentrico 3”), 4’ anche con 90/90 e affondi laterali controllati, 4’ spalle con circonduzioni e scapolar push-up3’ colonna con cat-camel e thoracic reach, 2’ polsi/avambracci per maneggevolezza della racchetta. Nei giorni partita, sostituire con 8-10’ dinamici pre-gara: slanci leggeri, skip basso, apertura anche, circonduzioni braccia e 5’ di mobilità toracica. Nel post, 6-8’ di stretching blando su polpacci, quadricipiti, glutei e pettorali.
Forza a corpo libero: 3 sedute per gambe, core e spalle
La forza aumenta stabilità e velocità senza pesi. Seduta 1 (30-35’): circuito 3× (10 split squat per gamba, 8-12 push-up, 30” plank laterale per lato, 12 hip hinge a corpo libero), recupero 60-75”. Seduta 2 (30’): 4× (12 frog squat10-12 Y-T-W prone per cuffia, 12-15 calf raise lenti, 30” hollow hold), recupero 60”. Seduta 3 (25-30’): lavori di potenza controllata: 4× (6-8 lanci immaginati con rotazione del tronco senza palla, 6 squat jump con atterraggio morbido, 20” mountain climber, 8 reverse lunge to knee drive per lato). Progressioni: aggiungere 1 ripetizione a settimana o 5” alle isometrie; scarico ogni 4 settimane riducendo volume del 30% per consolidare adattamenti.
Prima della partita: timing dei carboidrati, idratazione e caffè
La benzina giusta si costruisce prima di scendere in campo. 2-3 ore prima: pasto con carboidrati complessi (riso/pasta/pane), proteine leggere (pollo, yogurt, legumi), grassi minimi; esempio: riso basmati, olio d’oliva, pollo e verdure cotte. 60-90’ prima: spuntino digeribile a base di carboidrati (banana, barretta semplice, pane e miele). Idratazione: 4 ore prima, 5-7 ml/kg di acqua; 2 ore prima, altri 3-5 ml/kg se l’urina è scura. In climi caldi, aggiungere una presa di sale o bevanda con sodio per favorire ritenzione dei liquidi. Caffeina: 1-3 mg/kg tra 45-60’ prima se tollerata, evitando eccessi e tenendo conto della partita serale per non disturbare il sonno.
Dopo il match: finestra di recupero, fluidi e micronutrienti
Il recupero efficace parte entro 60 minuti. Priorità: 20-30 g di proteine di qualità (uova, latte/yogurt, legumi, tonno) e 1-1,2 g/kg di carboidrati nelle prime 2 ore (panino con bresaola e frutta, yogurt con cereali, riso e fagioli). Reidratazione: assumere circa 1,25-1,5× i liquidi persi; se si è molto sudato, includere sodio (acqua leggermente salata o bevanda isotonica). Freddo locale o doccia tiepida alternata aiuta la percezione di freschezza muscolare; 6-8’ di mobilità blanda riducono rigidità. Sonno: puntare a 7-9 ore, con spuntino leggero ricco di carboidrati complessi se la gara è stata serale, per facilitare il rilascio di serotonina e supportare il recupero glicogeno.
Come combinare le settimane: un esempio semplice da replicare
Una programmazione sostenibile per chi ha 4-5 slot settimanali: lunedì tecnica (Seduta A) + mobilità 10’; martedì forza (Seduta 1) + mobilità 10’; mercoledì riposo attivo o camminata 30’ + mobilità completa 20’; giovedì tecnica (Seduta B) + core breve 10’; venerdì forza (Seduta 2) + mobilità 10’; sabato partita o tecnica (Seduta C) con routine pre e post; domenica riposo, idratazione costante e passeggiata leggera. Nei periodi caldi, anticipare gli allenamenti e curare sodioacqua e carboidrati rapidi in gara (sorsi ogni 10-15’ e un boccone ogni 30-40’ se si gioca oltre 90’). Annotare sensazioni, battito a riposo e qualità del sonno per calibrare carichi e alimentazione.
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