5 esercizi pettorali semplici e brevi

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5 esercizi pettorali semplici e brevi

ESERCIZI PER PETTORALI
ESERCIZI PER PETTORALI

Sta arrivando l’estate e non ti senti per niente in forma? Ecco qui 5 semplici esercizi per avere pettorali al meglio, ricordandoci che il muscolo grande pettorale è diviso in due porzioni principali: superiore e inferiore.

Esercizi:

1. Distensioni su panca piana:
Bisogna distendersi sulla panca piana con le scapole addotte e i piedi saldamente posizionati a terra. Inspirando, sollevare il bilanciere e iniziare il movimento scendendo e portandolo quasi a toccare il petto all’altezza dei capezzoli, avendo l’accortezza di non toccare i pettorali bensì di lasciare uno spazio di circa 5 cm tra il bilanciere e il petto, questo porrà maggiore tensione sui muscoli ed eviterà di stressare troppo le articolazioni delle spalle ed eventuali infortuni. Spingere il bilanciere verso l’alto contraendo i muscoli pettorali ed espirando, fino a tornare alla posizione iniziale. Completa tutte le ripetizioni necessarie.

2. Panca inclinata:
Dovete distendervi sulla panca inclinata con le scapole addotte e i piedi saldamente posizionati a terra.

Inspirando, sollevare il bilanciere e iniziare il movimento scendendo e portandolo quasi a toccare il centro del petto (tra clavicola e capezzoli), questa volta sarà più facile arrivare a toccare i pettorali con il bilanciere ma se si avverte troppa pressione sulle articolazioni delle spalle, è possibile lasciare uno spazio di circa 5 cm tra il bilanciere e il muscolo pettorale. Spingere il bilanciere verso l’alto contraendo i muscoli pettorali ed espirando, fino a tornare alla posizione iniziale. Completa tutte le ripetizioni necessarie.

3. Spinte con i manubri:
Dovete distendervi sulla panca inclinata con le scapole addotte e i piedi saldamente posizionati a terra. Posizionando dapprima i manubri ai lati dei pettorali, inspirare e prepararsi ad eseguire il movimento. Spingere i manubri verso l’alto contraendo i muscoli pettorali ed espirando. Iniziare il movimento di discesa per tornare lentamente alla posizione iniziale, inspirando; sarà possibile scendere un po’ più in basso rispetto ai precedenti esercizi ma senza esagerare, è importante non stressare eccessivamente le articolazioni delle spalle.

Completa tutte le ripetizioni necessarie.

4. Croci con i manubri
Dovete distendervi sulla panca con le scapole addotte e i piedi saldamente posizionati a terra. Afferrate i manubri con una presa neutra (posizionando i palmi uno difronte all’altro), distendendo le braccia verso l’alto. Iniziare il movimento inspirando e aprendo le braccia verso l’esterno fino a posizionare i manubri ai lati dei pettorali, con le braccia leggermente piegate e fino ad avvertire una particolare distensione dei muscoli. Le braccia devono rimanere ferme durante tutto il movimento e solo le articolazioni delle spalle devono muoversi per permettere alle mani di distanziarsi fino ad aprire totalmente le braccia. Espirando, esegui il movimento inverso e spingi contraendo i muscoli pettorali, fino a tornare alla posizione iniziale unendo i manubri. Completa tutte le ripetizioni necessarie.

5. Dips pettorali
Inizia il movimento afferrando le parallele con un’apertura delle braccia leggermente superiore alla larghezza delle spalle. Piegati in avanti allargando leggermente i gomiti e, contraendo l’addome e piegando le ginocchia per evitare di dondolare, spingi con le braccia evitando di distenderle completamente e solleva il corpo verso l’alto per poi piegare le braccia e scendere verso il basso senza mai toccare con i piedi a terra.

Anche in questo esercizio bisogna addurre le scapole. Non dimenticare di inclinare il busto in avanti o questo esercizio andrà a lavorare principalmente sui tricipiti. Espira mentre sollevi il corpo e inspira durante la fase di discesa.

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