Sofia Papale Prima di correre, è necessario fare alcuni esercizi per riscaldare i muscoli. In questo modo si prevengono infortuni e si riduce il dolore muscolare.
La corsa è un’attività fisica molto praticata perché semplice da attuare e conciliabile con gli impegni di molte persone. È importante sapere, però, che prima di praticare running è necessario riscaldare i muscoli per prevenire gli infortuni, ridurre l’eventuale dolore muscolare, ed eseguire gli esercizi correttamente. Per questo, prima di cominciare la corsa, inizia con un po’ di jogging per pochi minuti, successivamente passa agli esercizi di stretching. In questo modo scioglierai le articolazioni e riscalderai i muscoli prima della corsa. Ogni posizione assunta durante questa fase, dovrà essere tenuta per trenta secondi, prima di passare a quella successiva. A questo punto sei pronto per passare ai “passi di marcia”. Per farli comincia stando in piedi con le gambe semiaperte della stessa larghezza dei fianchi e i piedi orientati in avanti. Poi, slancia la gamba sinistra in avanti e tocca la punta del piede con la mano destra mentre tieni indietro il braccio sinistro. Dopo pochi secondi lascia cadere la gamba sinistra sul pavimento e slancia la gamba destra in avanti toccando la punta del piede con la mano sinistra mentre tieni indietro il braccio destro. In poche parole devi continua così alternando braccia e gambe. Un altro esercizio da fare prima della corsa sono i “salti laterali”. Per farli comincia stando in piedi con le gambe chiuse e le braccia stese lungo i fianchi. Stando in questa posizione, fai un salto in alto alzando le braccia in alto e congiungendole sopra la testa. Poi salta ancora all’indietro per ritornare alla posizione di partenza e distendi le braccia per completare l’esercizio.
Dopo i salti laterali procedi con i “tocchi alternati della punta dei piedi”. Per farli comincia divaricando le gambe e indirizza la punta dei piedi in avanti, tenendo le braccia tese in alto come se volessi formare una V. Tenendo in questa posizione il braccio sinistro, piegati in avanti in modo da toccare la punta del piede sinistro con la mano destra o almeno avvicinarti il più possibile. Successivamente ritorna in posizione di partenza, tenendo teso il braccio destro, e tocca il piede destro con la mano sinistra. Infine ritorna di nuovo alla posizione di partenza e alterna le braccia. Ora ripeti lo stesso esercizio con i talloni. In pratica allarga le gambe rivolgendo i piedi verso l’esterno e allineando le spalle sopra i fianchi. Poi solleva il piede verso l’interno tenendo il ginocchio flesso, in modo da sfiorare il tallone destro con la mano sinistra. Dopo essere ritornato alla posizione di partenza, solleva il piede sinistro e premi il tallone con la mano destra, alternando entrambi i lati. Infine fai i “salti con ginocchia alte” e lo “stretching per quadricipiti”. Per fare il primo esercizio, con le ginocchia rilassate e i gomiti piegati formando 90 gradi, resta in piedi in bilico sul piede sinistro, e poi rivolgi il ginocchio destro all’altezza dei fianchi e la mano sinistra fino alle spalle. Poi fai un salto e cambia gamba, portando il ginocchio sinistro ai fianchi e il braccio destro alle spalle. Alterna entrambi i lati. Per lo stretching per quadricipiti comincia con i piedi uniti e le spalle allineate sopra i fianchi. Poi porta il tallone destro indietro fino a che non arriverai a toccare il gluteo destro e tiralo verso il corpo, tenendo il ginocchio rivolto in basso. Contemporaneamente solleva in alto il braccio sinistro e tieni la posizione per trenta secondi. Infine ripeti sull’altro lato.
