Maura Lugano Il ferro è un sale minerale indispensabile per la salute del sangue, dei tessuti e dei muscoli, vediamo quali sono i cibi che contengono ferro in quantità maggiore.
La nostra dieta quotidiana per essere corretta e mantenerci in buona salute deve apportare all’organismo tutti i nutrienti nelle corrette quantità, per quanto riguarda il ferro la dose giornaliera raccomandata è di circa 10/12 mg. Un’insufficiente assunzione di ferro protratta per molto tempo porta all’anemia, con conseguente stato di debolezza. Se non si assume la quantità sufficiente di ferro, il sangue produce meno emoglobina che è la sostanza che, tramite il sangue, porta l’ossigeno ai tessuti e ai muscoli. La carenza di ferro e quindi di emoglobina si traduce in uno stato generale di stanchezza, irritabilità, maggiore esposizione a infezioni, fragilità della pelle e dei capelli.
Una cosa importante da sapere è che alcuni cibi sono ricchi di ferro ma tuttavia non viene completamente assimilabili dall’organismo a causa della presenza di altre sostanze che ne limitano la biodisponibilità. E’ il caso degli spinaci che sono molto ricchi di ferro, tuttavia questo ferro non viene assimilato completamente a causa della presenza dell’acido ossalico.
Cibi che contengono ferro
Vediamo quali sono i cibi che contengono ferro e nei quali il ferro è maggiormente biodisponibile. Sono cibi che forniscono molto ferro ma in alcuni casi contengono anche altre sostanze a cui fare attenzione, ad esempio alcuni cibi ricchi di ferro sono anche molto ricchi di grassi e colesterolo, pertanto occorre assumerli con attenzione e alternarli con altri cibi. Una dieta varia è sempre la scelta migliore.
Classifica
Il cibo che contiene in assoluto la maggiore quantità di ferro biodisponibile è il fegato, in particolare il fegato d’oca che è ricco anche di altri nutrienti, il lato negativo è che possiede anche molto colesterolo per cui va mangiato con attenzione.
Le cozze anch’esse molto ricche di ferro, ma anche di colesterolo e sodio.
I semi di zucca, in particolare i semi al naturale cioé non tostati né salati.
Le uova, soprattutto il tuorlo fornisce ferro in ottima quantità, ma anche altri sali minerali importanti
I legumi, sopratutto le lenticchie e i ceci, con il vantaggio che hanno anche molte fibre.
Buone notizie per i golosi, il cioccolato fondente fornisce ferro, magnesio, potassio ed è anche un cibo antiossidante
Buone notizie anche per gli amanti degli snack spezzafame, i pistacchi possiedono molti sali minerali, ferro in particolare, con un po’ di attenzione alle calorie è possibile sbizzarrirsi con pistacchi, semi di zucca e altri semi come sesamo e semi di girasole, ma anche frutta secca, nocciole e noci.
Non fanno parte della dieta della maggior parte delle persone, ma proprio per i loro benefici se ne sta diffondendo il consumo, sono le alghe, soprattutto l’alga duse che si può trovar abbastanza facilmente presso i negozi di alimentazione biologica.
La rucola, contiene tanto ferro ed è anche depurativa.
Il pesce, in particolare il pesce azzurro come tonno, sgombro, pesce spada e le sardine.
Chi ama mangiare la frutta sarà contento di sapere che i fichi e le pesche ad avere maggior contenuto di ferro, seguono le ciliegie e le fragole.
Anche chi esclude dalla dieta fegato, pesce e la carne, non rischia di carenze di ferro, poiché, come abbiamo visto, i legumi, alcune verdure, frutta fresca e secca permettono di rifornirsi di questo sale minerale.
